Ali prenizek kaloričen vnos ogroža vašo zmogljivost?

Pridno sledite zastavljenemu načrtu treningov, vzamete si čas tudi za regeneracijo, a vseeno ste vse bolj počasni in tudi počutite se vse slabše. Vzrok za to je lahko prenizek vnos kalorij v telo, ki sicer sliši tudi na ime »nizka razpoložljivost energije«, ki prizadene tako profesionalne atlete kot tudi novince. Posledice tovrstne težave pa so vse prej kot prijetne. Že po štririh dnevih v takem stanju ščitnica ne deluje več tako, kot bi morala. Obenem se pojavi tudi utrujenost, atleti pa kar naenkrat ugotovijo, da ne morejo vaditi s tako intenzivnostjo kot so vajeni. Bolj počasna postane tudi regeneracija, za povrh pa se v predelu trebuha začne nalagati maščoba; pri moških se zniža nivo testosterona, pri ženskah pa pride do nerednega menstrualnega ciklusa.

Kaj storiti, da bi se težavam izognili? Pravi odgovor je, da morate jesti, a pravilno in dovolj, da boste imeli dovolj energije za tek in regeneracijo. Vsekakor vam odsvetujemo vadbo na tešče, saj ima to lahko negativne posledice na telo. Zato pred vadbo raje nekaj malega pojete (banano) ali popijte (kozarec mleka), saj boste tako spodbudili krvni sladkor in omejili kortizol, hormon, ki je zjutraj že po naravi visok. Preveč kortizorala vodi v povečanje glukoze v krvi, razgradnjo mišičnega tkiva in slabo regeneracijo telesa.
Še bolj pomemben je obrok po vadbi, kar se je izkazalo pri atletih, ki so trenirali za Ironman. Tisti, ki so jedi tako po vadbi, niso imeli težav z nizko razpoložljivostjo energije, pa čeprav po tekmi niso zaužili dovolj kalorij. Je pa vseeno pomembno, da je obrok ustrezno sestavljen, in sicer iz ogljikovih hidratov, maščob, 20-30g beljakovin ter da ga zaužijete v roku pol ure po vadbi.
Nenazadnje je dobro vedeti tudi, kako vaše telo prenese določeno vrsto hrane. Polnovredna hrana z visoko vrednostjo vlaknin in tista, ki je bogata z maščobami in beljakovinami, skrbi za postopno sproščanje energije in ne povzroča skakanja krvega sladkorja. Res pa je, da se prebavlja dlje časa, zato jo je najbolje jesti veliko pred treningom.
Če potrebujete vir energije pred ali med treningom, pa je seveda najbolje, da posežete po preprostih sladkorjih oziroma ogljikovih hidratih.

Povzeto po: Is low energy availability hurting your performance?, ki je dostopen tukaj.