Ali tek gradi mišice?

Ali tek gradi mišice?
14.04.2020 AVTOR: A. T., Foto: Salomon/ Facebook

Zaradi teka morda ne boste mišičasti, boste pa zagotovo močni.

Razlog je za to, zakaj profesionalni tekači ne izgledajo kot da bi sploh kaj časa preživeli v telovadnici. Tek namreč ni poznan po tem, da bi povečeval mišično maso. A moč ni le v tem, kako težke uteži lahko dvignete, temveč zaobjema moč in zmožnost mišičnih vlakne, da počnejo to, za kar so bile zasnovane.Torej, ali tek gradi mišice ali ne? Kratek odgovor je da, s tekom je mogoče zgraditi mišično maso.

»Pri teku je večina dela mišičnega dela ali krčenja ekscentrična, kar je najtežja obremenitev telesa," razlaga Joe McConkey, fiziolog vadbe iz Bostona in tekaški trener s certifikatom USATF. Ekscentrične kontrakcije se pojavijo, ko se mišica pod obremenitvijo ali napetostjo podaljša - ne skrajša, na primer, v fazi spuščanja počepov se mišice kvadricepsa (sprednji del stegna) ekscentrično krčijo. Pri teku »dejanje pristanka, pri katerem absorbirate dva do štirikratno telesno težo, poteka ekscentrično. To je glavni spodbuda za rast mišic med tekom, zlasti za začetnike,« pravi McConkey. To trditev pa potrjujejo tudi raziskave. V študiji, objavljeni v reviji Exercise and Sport Sciences Reviews, je bilo prikazano, da je aerobna vadba dovolj za nastanek rasti skeletnih mišic.

Če tečete res dolgo časa, ste verjetno že vgradili moč v mišična vlakna s počasnim trzanjem, ki v prvi vrsti poganjajo tek na dolge razdalje, pravi Janet Hamilton, C.S.C.S., lastnica Running Strong. Dodaja pa da tekači, ki dosledno tečejo v enakomernem stanju, ne bodo ustvarili več mišične mase, vendar bodo njihove mišice postale bolj definirane, saj se bo telesna sestava spreminjala skladno s povečevanjem kilometrine.

Novi tekači bo bodo verjetno prej opazili vidne spremembe v mišični masi in moči, in sicer zaradi pogostejšega ali daljšega teka prvič (ali prvič po dolgem času). A četudi imate za seboj že dolgo zgodovino teka, to še ne pomeni, da ne morete imeti nobenih koristi – v smislu moči in sposobnosti - tako, da se vtakne v svoja mišična vlakna s hitrim trzanjem, ki imajo manjšo vzdržljivost kot vlakna s počasnim trzanjem, a imajo večjo silo. »Te se v resnici ne pojavijo, dokler ne: a) obstaja dejavnost, ki zahteva večjo moč, kot jo lahko vlakna s počasnim trzljajem proizvedejo; ali b) vlakna, ki počasi trzajo, se utrudijo, a vseeno s tekom nadaljujete,« pravi Hamiltonova.

Če želite, da bi delovalo več hitro trzajočih vlaken, morate narediti nekaj, kar bo zahtevalo večjo izhodno moč. Pomislite na masivne mišice nog sprinterja: »Vsaka močna, kratka vadba - dokler napreduje naravno (to je težja, hitrejša, višja od tiste, na katero ste se že prilagodili) - bo povečala velikost hitro trzajočih vlaken in s tem povečajo mišično maso,« pravi McConkey. Enostaven način za to so treningi teka v hribih. »Tek po hribu zahteva več mišične moči kot tek na ravnih tleh,« pravi Hamiltonova. Morda ne dvigujete uteži, vendar lastno težo nosite proti sili gravitacije.

Vaje za hitrost bodo prav tako vključile hitro trzajoča mišična vlakna. »Če niste izvajali drugega kot vadbo, ki ni zahtevala velikega napora; tek z maratonskim tempom, ki vključuje kratke do zmerne intervale pri hitrejšem temu, boste potrebovali več moči vsakič, ko se boste z nogo odrinili od tal,« pravi Hamiltonova. Dodaja pa da je to tudi način, da pospešite in tako ustvarite večji potisk.

Četudi tek lahko zgradi mišično tkivo, je še vedno pomembno, da v svoje treninge vključite treninge za moč. Ne le da ti povečajo tekaško zmogljivost, učinkovito porabo energije in maksimalno hitrost sprintov. Glede na študijo, objavljeno v British Journal of Sports Medicine, pomaga tudi pri preprečevanju poškodb mišic in veznega tkiva – vse pa je potrebno za to,d a boste lahko tekli dobro in dlje.

Povzeto po: Does Running Actually Build Muscle?, ki je dostopen tukaj.

Značke: Trening
Komentarji
Revija
BREZPLAČEN IZVOD
KOMPLET REVIJ