Bazni trening - zdrav in nujen temelj novih podvigov! (1.del)

A ravno obdobje prehoda iz morebitne neaktivnosti oziroma zmanjšane telesne vadbe, je ključno za vsak nadaljni tekaški korak in uspeh na prihajajočih tekaških prireditvah. Bazni trening! Dolgi in počasni tekaški kilometri v sredinskem območju aerobne cone srčnega utripa – preverjena modrost najizkušenejših trenerjev in tekačev sveta, ki je ključna pri pripravi telesa na nadaljna sistematična osvajanja želenih tekaških ciljev, hkrati pa bistven element preprečevanja morebitnih poškodb.
 
Tako kot je potrebno dizelsko barkačo najprej dobro zagreti, da potem prede od užitka, ko reže hladne valove piranskega zaliva, je potrebno tudi naše srce in mišice postopno navajati na obremenitve. Če ste že izkušeni tekači in se vaša letna vadba pravzaprav nikoli ne konča, potem za vas ta del ne velja čisto zares, a po drugi strani je verjetnost tekaških poškodb izredno visoka prav pozimi, ko smo hipoma izpostavljeni temperaturnim ekstremom in se mišica “zakrči”. V bran temu je seveda ključno temeljito ogrevanje in raztezne vaje pred samim treningom, kar omogoči mišično aktivacijo in povečan pretok krvi skozi mišična tkiva, do česar ne bi smeli biti ignorantski niti najbolj izkušeni tekači!
 
Ne obremenjujte se s težo, ki ste jo morda pridobili preko “zimskega spanja” oziroma – povsem naravne – zmanjšane telesne aktivnosti. Telo v sebi nosi spomin na obdobje pred počitkom in čeprav se zdi znanstvena fantastika, vam bo tistih nekaj kilogramčkov s pravilnim pristopom zelo hitro uspelo izničiti. In tega nam niti ne bo potrebno poimenovati s stresno besedo - "hujšanje", temveč se lahko pred prijatelji mirno strokovno izrazimo:"pripravljalno obdobje" ali "ponovna aktivacija"...
 
Večina sistemov baznega treninga je sestavljena iz odbobja od šestih do dvanajstih tednov, odvisno od predpripravljenosti posameznika. Zelo pomembno je, da ne skušamo prehitevati samih sebe, saj naše telo potrebuje od šest do osem tednov, da se fiziološki odzivi na obremenitve popolnoma uskladijo z aerobnim in muskularnim sistemom.
 
Zelo primerna metoda izračuna količine baznega treninga je izračun odstotkov, bodisi časa ali razdalje: v začetnem obdobju priprav je priporočljiva količina treninga od 60 – 80% razdalje/časa, ki smo ga bili vajeni iz obdobja polne obremenitve treninga. Vsaka dva do tri tedne nato količino povečujemo za 10-15%, s priporočljivim odmerkom zmanjšane obremenitve v tednu pred povečanjem. V pripravljalnem obdobju je zelo dobrodošla tudi raznolikost treninga, ki naj dva do trikrat tedensko vključuje hitro hojo po razgibanem terenu, fitness, tek na smučeh, ali podobno.
 
Nadaljevanje prihodnjič!