Imate bolečine v spodnjem delu hrbta? Tako si olajšate težave

Bolečine v spodnjem delu hrbta niso pri tekačih nobena redkost, vzroki zanje pa so različni. Pri večini so razlog različni dejavniki, ki proizvajajo mehanski stres na telo – pomankanje moči, mobilnost ali koordinacija trupa, mišice nog ali kolkov, primanjkljaj v sami postavitvi telesa ali mehaniki koraka. Prav zato samodiagnoza težav ni najboljša rešitev, temveč je bolje, da se za to odpravite do zdravnika, ki vas bo, po potrebi, poslal na nadaljno obravnavo k specialistu.

Preverite položaj svojega telesa
Ko je medenica v nevtralnem položaju, je breme na hrbtenici porazdeljeno enakomerno, zato je tudi manj možnosti za bolečine v spodnjem delu hrbta. Ko pa se medenica nagne naprej ali nazaj, se hrbtenica in mišice, ki delujejo tako, da jo ohranjanjo stabilno, v mehanično slabšem položaju. Na primer, ko se tekač z zategnjemi mišicami kolka in kvadricepsa znajde z medenico, nagnjeno naprej, to lahko poveča pritisk na vretenca. Če temu dodamo še vpliv pretečenih kilometrov, pride kaj hitro do bolečine v hrbtu.
Takih in drugačnih scenarijev, ki vodijo do težav je še veliko, da se jim izognete, pa morate znati najti nevtralen položaj, pri katerem se bo teža vašega telesa enakomerno porazdelila na obe nogi. Med tekom pa se čisto malo nagnite naprej, le toliko, da bodo vaša stopala pristala pod vami in ne pred vami ali kako drugače. Sicer pa poskusite na minuto narediti okoli 170-180 korakov.

Okrepite trup in zadnjične mišice
Mišice trupa pomagajo stabilizirati hrbtenico, kar pomeni, da če se neustrezno in nekoordinirajo gibajo, bodo tiste mišice, ki skrbijo za moč (mišice upogibalke v kolkih, zadnjične mišice, trebušne mišice in mišice v predelu hrbtenice) hrbtenico vlekle in jo destabilizirale. Zato je dobro, da mišice trupa trenirate s pomočjo vaj, ki vključujejo mišice medeničnega dna.
Prav tako na udaru za bolečine v spodnjem delu hrbta ste, če imate šibke ali neaktivne zadnjične mišice, zato je te smiselno okrepiti z ustreznimi vajami.

Preverite, kje in kako sedite
Sedenje ni dobro za naša telesa, še toliko bolj, če dolgo in neustrezno sedimo. Zato je smiselno, da ko že moramo sedeti, sedimo ustrezno.

• Sedite na koščenem delu zadnjice, da bo vaša medenica v nevtralnem položaju.
• Poravnajte prsnico s sramnično kostjo.
• Če je potrebno, uporabite podporo za hrbet, da bodo vaša rebra nad medenico.
• Pogosto vstanite in se sprehodite.

Povzeto po. How to handle that persisting low back pain?, ki je dostopen tukaj.