Intenzivnost se zmanjšuje, napetost povečuje

Domov > Aktualno > Intenzivnost se zmanjšuje, napetost povečuje

14.10.2013 AVTOR: BOSTJAN SVETE

Do Ljubljanskega maratona nas loči le še 14 dni.

Intenzivnost se zmanjšuje, napetost povečuje

Kaj smo počeli prvi ogrevalni teden?

Drugi ogrevalni teden

Tretji teden, čas za intenzivnost

Intenzivno v četrti teden

V peti teden s tehniko vizualizacije

Previdno v šesti teden

Do Volkswagen 18. Ljubljanskega maratona nas loči še 2 tedne priprav.

Pri tem vam lahko pomagajo tekaški vaditelji športnega društva KinVital.

KinVital
www.kinvital.si/

Uspešne priprave na LM, Tekac.si

Že v prejšnjem tednu smo nekoliko zmanjšali količino teka. V tem tednu se ta trend zmanjševanja količine nadaljuje, in sicer bomo v tem tednu opravili le še okoli 70% količine, ki smo jo opravili v tednu, ko smo pretekli največ kilometrov.

Še vedno smo ohranili 1 tek tedensko pri nekoliko višji intenzivnosti (v želenem tekmovalnem tempu), ostali pa naj bodo opravljeni v pogovornem tempu. V zadnjih tednih je pomembno, da ne pretiravamo z dolgimi teki, saj je to obdobje že za nami. Tisti, ki ste se priprave lotili nekoliko prepozno, nikar ne poskušajte zamujeno nadoknaditi v teh dneh, ki so še ostali. V takem primeru je morda bolje skrajšati načrtovano tekmovalno razdaljo, saj v nasprotnem primeru lahko pride do poškodbe ali pa bomo že na tekmovanje prišli utrujeni.

Če pa ste za tekmovanje pridno trenirali in boste ustrezno zmanjšali količino treninga v tednih pred tekmovanjem, potem lahko pričakujete ugoden rezultat. Z ustreznim načrtovanjem treningov bo tako prišlo do dviga nivoja telesne pripravljenosti in boste za nastop kar najbolje pripravljeni.

	10km	21km	42km
14.10.	5 min lahkotnega teka za ogrevanje, temu sledi dinamično raztezanje. Glavni del začnemo z atletsko abecedo (5 – 10 min), nato sledi 5 km lahkotnega teka. Zaključimo s statičnim raztezanjem. + vaje za moč	5 min lahkotnega teka za ogrevanje, temu sledi dinamično raztezanje. Glavni del začnemo z atletsko abecedo (5 – 10 min), nato sledi 7 km lahkotnega teka. Zaključimo s statičnim raztezanjem. + vaje za moč	5 min lahkotnega teka za ogrevanje, temu sledi dinamično raztezanje. Glavni del začnemo z atletsko abecedo (5 – 10 min), nato sledi 10 km lahkotnega teka. Zaključimo s statičnim raztezanjem. + vaje za moč
15.10.	Odmor ali vaje za gibljivost	Odmor ali vaje za gibljivost	Odmor ali vaje za gibljivost
16.10.	5 min za ogrevanje – uporaba različnih gibanj (tek naprej, nazaj, prisunski, križni koraki, atletska abeceda, …), temu sledi dinamično raztezanje. Glavni del naj vsebuje 5 km teka v tekmovalnem tempu. V zaključnem delu po izteku (1 km) naredimo še 200 m hitre hoje in zaključimo s statičnim raztezanjem.	5 min za ogrevanje – uporaba različnih gibanj (tek naprej, nazaj, prisunski, križni koraki, atletska abeceda, …), temu sledi dinamično raztezanje. Glavni del naj vsebuje 7 km teka v tekmovalnem tempu. V zaključnem delu po izteku (2 km) naredimo še 200 m hitre hoje in zaključimo s statičnim raztezanjem.	5 min za ogrevanje – uporaba različnih gibanj (tek naprej, nazaj, prisunski, križni koraki, atletska abeceda, …), temu sledi dinamično raztezanje. Glavni del naj vsebuje 8 km teka v tekmovalnem tempu. V zaključnem delu po izteku (3 km) naredimo še 200 m hitre hoje in zaključimo s statičnim raztezanjem.
17.10.	5 min lahkotnega teka za ogrevanje, temu sledi dinamično raztezanje. Po raztezanju naredimo še počasno hojo prstih, petah, zunanjem in notranjem delu stopala. V glavnem delu lahkoten tek 3 km (pogovorni tempo). Zaključimo s statičnim raztezanjem. + vaje za moč	5 min lahkotnega teka za ogrevanje, temu sledi dinamično raztezanje. Po raztezanju naredimo še počasno hojo prstih, petah, zunanjem in notranjem delu stopala. V glavnem delu lahkoten tek 4 km (pogovorni tempo). Zaključimo s statičnim raztezanjem. + vaje za moč	5 min lahkotnega teka za ogrevanje, temu sledi dinamično raztezanje. Po raztezanju naredimo še počasno hojo prstih, petah, zunanjem in notranjem delu stopala. V glavnem delu lahkoten tek 5 km (pogovorni tempo). Zaključimo s statičnim raztezanjem. + vaje za moč
18.10.	Odmor	Odmor	Odmor
19.10.	5 min lahkotnega teka in atletske abecede za ogrevanje, temu sledi dinamično raztezanje. V glavnem delu 7 km teka (pogovorni tempo). Zaključimo s statičnim raztezanjem.	5 min lahkotnega teka in atletske abecede za ogrevanje, temu sledi dinamično raztezanje. V glavnem delu 11 km teka (pogovorni tempo). Zaključimo s statičnim raztezanjem.	5 min lahkotnega teka in atletske abecede za ogrevanje, temu sledi dinamično raztezanje. V glavnem delu 16 km teka (pogovorni tempo). Zaključimo s statičnim raztezanjem.
20.10.	Odmor ali vaje za gibljivost	Odmor ali vaje za gibljivost	Odmor ali vaje za gibljivost