Kako pospešiti okrevanje po teku po brezpotjih

Gibajte se
Neraven teren ima velik vpliv na vastus medialis, mišico, ki se nahaja na sprednjem delu stegna, nad kolensko kapico in je ena od štirih mišic, ki sestavljajo kvadriceps. Omenjena mišica preprečuje ukrivljanje kolen in je ena prvih, v kateri lahko na dolgih tekih začutite krče. Da bi jo po zahtevnem teku sprostili in iz nje odplavili metabolične odpadke, se takoj po koncu aktivnosti še na kratko sprehodite. Sprehod naj traja vsaj 10 minut, hodite pa lahko po stopnicah s počasnim ali srednje hitrim tempom. Če vam ni do hoje po stopnicah, lahko tudi 30 sekund poskakujete iz ene noge na drugo.

Vir: Darebee/ Youtube

Nataknite si kompresijske nogavice
Še en način, s katerim boste na hitro odpravili škodljive odpadne tekočine iz telesa, je tudi ta, da si nadenete kompresijske nogavice. Te bodo namreč izboljšale pretok krvi, zaradi česar bo regeneracija mišic boljša.

Uporabite valjček ali žogico
Za sprostitev mišic po aktivnosti kot je tek po brezpotju, zelo prav pride tudi masaža z valjčkom ali s tršo žogico. Mišice na nogah z valjčkom prvo masirajte vsaj pet minut, sploh tiste predele, ki so najbolj zategnjeni.

Vir: Howcast/ Youtube

Zatem pa s pomočjo žogice, na katero se uležete ali usedete ter jo premikate v krožnih gibih, razbijete sprimljeno mišično tkivo. Tako boste obenem tudi pospešili pretok krvi, kar bo pomagalo tudi pri zdravljenju tkiva.

Vir: Trigger Points/ Youtube

Poskrbite, da boste v telo vnesli ustrezna hranila
Po aktivnosti imate okoli 30 minut, da zaustavite stresni odziv vadbe in pospešite regeneracijo telesa, kar lahko storite z uživanjem ustrezne hrane oziroma obroka, ki naj vključuje beljakovine in ogljikove hidrate.

Pomagajte si s hladno kopeljo
Za pospešitev regeneracije mišic po vadbi, strokovnjaki priporočajo namakanje v hladni vodi, v katero dodate ledene kocke. V njej naj bi preživeli vsaj 10 minut, saj bo tako možnost za vnetja manjša, izločanje odpadnih snovi pa večje. Če vam tovrstne kopeli niso ljube, lahko poskusite mišice nog le polivati s hladno vodo ali pa izmenjujte hladno vodo s toplo.

Naspite se
Najboljša terapija za regeneracijo telesa je še vedno spanec, ki naj traja vsaj 8-12 ur. Da boste popolnoma okrevali, pa boste morali tako spati vsaj dve ali tri noči.

Povzeto po: Six rules to a faster recovery from trail running, ki je dostopen tukaj.