Kako se znebiti maščobnih oblog na trebuhu

Jejte manjše porcije
Drastične diete niso potrebne za izgubo odvečnih kilogramov, pomembno je predvsem to, da zmanjšate porcije, ki jih uživate. Njihovo učinkovitost na zmanjšanje obsega okoli trebuha so potrdile tudi številne študije. Ena med njimi je primerjala popularne diete, vaje za trup in zmanjšan kalorični vnos. Slednji se je izkazal za najbolj učinkovitega, saj so udeleženci izgubili 12% visceralne maščobe okoli trebuga in 5% maščobe na področju celega telesa.
Porcije si omejite tako, da uporabite manjše krožnike, količino hrane pred pripravo stehtate ali namesto tega za izmero količine uporabite dlani in prste. Seveda pa se osredotočite na zdravo hrano – sadje, zelenjavo, polnovredna žita in beljakovine, zaradi katerih boste dlje časa siti.

Izbirajte polnovredna živila
Študija American Journal of Clinical Nutrition je pokazala, da kalorično omejene diete, ki vsebujejo polnovredna živila (ovseni kosmiči, rž, rjavi riž itd), prav tako prispevajo k zmanjšanemu obsegu trebušne maščobe. Razlog v tem je, da predelana živila niso tako nasitna obenem pa lahko vplivajo na vaš krvni sladkor in posledično povečajo apetit.

Izberite kardio vadbo
Z utežmi boste lepo oblikovali in okrepili svoje telo, a odvečne kalorije boste najhitreje potrošili s kardio vadbo. To dokazujejo tudi številne raziskave med katerimi je tudi raziskava univerze Duke, ki je primerjala učinek treninga z utežmi s pretečenimi 12 miljami tedensko. Ugotovili so, da je na visceralno in jetrno maščobo najbolj vplivala aerobna vadba. Zato je aerobno vadbo seveda potrebno vključiti v vsakdan, ob tem pa ne smete pozabiti na vadbo z utežmi. Ne le okrepljeno telo, pridobili si boste tudi mišice, ki pa posledično poskrbijo za še več pokrujenih kalorij in s tem manj maščobe v telesu.

Ne pozabite na vlaknine
Študija medicinskega centra Wake Forest Baptist je odkrila, da uživanje 10g netopnih vlaknin dnevno rezultira v 3.7.% zmanjšanju visceralne maščobe v obdobju petih let. Topne vlaknine namreč ustvarijo gelnato maso, ki pomaga pri tem, da se počutite bolj siti ter obenem blokira holesterol.
Vlaknine, ki jih najdete npr. v žitih, sadju in zelenjavi - v vsakdan uvajajte postopoma in v manjših količinah, saj bi pretiravanje lahko naredilo celo zmedo v vaši prebavi.

Uživajte zdrave maščobe
Brez maščobe ne gre, saj je zelo pomembna tako za zdravo delovanje telesa kot tudi za hujšanje. A pomembno je, kakšno vrsto maščobe uživate in v kakšnih količinah. Ena izmed študij ameriškega združenja za diabetes je razkrila, da večji vnos mononasičenih maščob vodi v manjšo distribucijo maščobe kot tudi v zmanjšanje odpornosti na inzulin. Kar je ravno nasprotno od tega, kar nam povzročajo trans maščobe. Raziskovalci univerze Wake Forest so odkrili, da dieta v kateri je omenjenih slabih maščob veliko, prispeva k povečanju maščobe okoli trebuha, porazdeli pa se tudi na druge dele telesa.
Zato pazite, da je maščoba, ki jo uživate zdrava, najdete pa jo, na primer v avokadu, raznih semenih in oreščkih, olivnem olju in nekaterih drugih virih.

Naspite se
Raziskovalci medicinske šole univerze Wake Forest so odkrili še eno zanimivo stvar. Udeleženci raziskave, ki so spali manj kot pet ur na noč, so v obdobju petih let pridobili veš maščobe okoli trebuha kot tisti, ki so spali šest ur in več. Spanje je torej ključno pri zmanjševanju telesne maščobe, zato se potrudite, da boste spali vsaj sedem ur na noč in to čim bolj kvalitetno. Tako boste manj lačni in bolj polni energije tako za dnevne izzive kot tudi za športne aktivnosti.

Povzeto: 6 ways to ditch harmful belly fat, ki je dostopen tukaj.