Načela zdrave prehrane

Človek je bitje, ki potrebuje vsakodnevno gibanje in ni bil ustvarjen, da bi bil neaktiven. Današnji stil življenja, ki je pretežno sedeč in stalna razpoložljivost hrane motita presnovne procese v telesu in tako vodita v skladiščenje energije in povečujeta tveganje za razvoj bolezni.V prvih pomladnih dneh nas vreme kar samo vabi, da se pričnemo več gibati. Veliko ljudi se prav v tem času odloči, da želijo zgubiti kak odvečen kilogram, ki se je nabral čez zimo. Odločijo se za različne diete in se pričnejo ukvarjati s športom. Žal pa jih velika večina tudi kmalu obupa, saj so zastavljeni cilji pogosto nerealni in neživljenjski.

Pot do izgube teže ni lahka
Veliko ljudi, ki želi izgubiti odvečno telesno maso posega po različnih popularnih dietah. Največkrat je taka prehrana hranilno neuravnotežena, saj iz prehrane izločuje eno ali več vrst živil lahko pa tudi celotne skupine makrohranil. Tako poznamo diete, ki so revne z maščobami in bogate z ogljikovimi hidrati ali ravno nasprotno, diete, ki temeljijo na visokem vnosu maščob in beljakovin ter zelo nizkem vnosu ogljikovih hidratov. Dolgoročno se nam taka prehrana ne izkaže za uspešno, saj jo težko vzdržujemo daljše obdobje, kaj šele celo življenje. Človeški organizem je bil ustvarjen tako, da je lahko preživel tudi v skrajnih življenjskih okoliščinah, ko je hrane primanjkovalo in ima zato razvite mehanizme, ki nas ščitijo pred pomanjkanjem hranil. Če se poslužujemo ekstremnih diet, se organizem upre z znižano porabo energije, občutki lakote, utrujenostjo, slabokrvnostjo. Prav zaradi omenjenih simptomov ljudje nad omenjenimi dietami obupajo in hitro pridobijo nazaj odvečne kilograme ter se tako vrtijo v začaranem krogu.

Pot do izgube odvečne telesne teže tako ni ne lahka in ne kratka, čeprav nas v poplavi vseh medijev, knjig, interneta, poskušajo prepričati v nasprotno. Uspeh vsake uspešne diete je skrit v spremembi življenjskega sloga in ustvarjanju negativne energijske bilance.

Dan se začne s kakovostnim zajtrkom
Po nekaterih analizah je problem rekreativnih športnikov, ki želijo shujšati ta, da precenijo koliko energije dejansko porabijo ter imajo napačno predstavo o tem, koliko pojejo. Velik problem predstavljajo tudi neredni obroki, prevelike porcije in neustrezna hranilna sestava obrokov.Preden pričnemo z različnimi dietami bi bilo dobro, da samokritično ocenimo svoje prehranske navade ali pa se za to obrnemo na strokovnjake s področja prehrane. Velikokrat namreč za izgubo odvečnih kilogramov niti ni potrebno, da posegamo po dietah ampak je potrebno le vzpostaviti red v prehrani.

Poskrbimo, da dan pričnemo s kakovostnim zajtrkom, da imamo vsaj pet obrokov dnevno, ki so ustrezno razporejeni čez cel dan in obrokov ne spuščamo. Nikakor se nad odvečne kilograme ne spravimo s stradanjem. Stradanje res povzroči hitro izgubo kilogramov, vendar na račun izgube vode in glikogenskih zalog, ne pa z izgubo maščobne mase. En kilogram telesnega maščevja predstavlja približno 870 gramov maščob, da le te porabimo moramo porabiti približno 32760 kJ (7800 kcal), za kar bi 60 kg težak človek potreboval približno 11 ur lahkotnega teka. Zato se je potrebno zavedati, da ko nam tehtnica čez noč pokaže kilogram manj, je to po vsej verjetnosti izguba vode in ne maščobne mase. Zdravo hujšanje je tisto, ko naj bi na teden izgubili od pol kilograma do kilogram telesne mase, kar dosežemo z načrtovano prehrano in dovolj gibanja. Z eno uro lahkotnega teka lahko 60 kg človek porabi kar približno 2940 kJ (700 kcal).

Uravnotežena prehrana športnika naj vsebuje vse skupine živil: ogljikove hidrate, beljakovine, maščobe, sadje in zelenjavo ter dovolj tekočine
Izbirajmo predvsem med polnozrnatimi izdelki in žiti kot so temen kruh, polnozrnate testenine in riž, ajdova kaša, prosena kaša, ješprenj. Ti bodo naše telo oskrbeli z energijoin ne bodo povzročali hitrega dviga ter upada glukoze v krvi, pač pa nam bodo zagotavljali energijo za daljši čas. Izogibajmo se enostavnih ogljikovih hidratov, ki se v veliki količini nahajajo v slaščicah, čokoladah, piškotih, sladoledu, sadnih pijačah in povzročajo hiter dvig ter upad glukoze v krvi. Po priporočilih naj bi športniki zaužili 6-10 g ogljikovih hidratov/kg telesne mase. Pomagajo nam vzdrževati raven glukoze v krvi med vadbo in polnijo glikogenske zaloge.

Posegajmo po mleku in mlečnih izdelkih z manj maščob (delno posneti jogurti in mleko, pusti siri in skuta), izogibajmo pa se mlečnim izdelkom brez maščob, saj ti pogosto vsebujejo veliko sladkorja in umetnih sladil. Tudi pri mesu bodimo pozorni, da uživamo bolj pusto meso in na jedilnik pogosteje vključimo ribe. Priporočljiv dnevni vnos beljakovin za aktivne ljudi znaša od 1,2 do1,7 g/kg telesne mase/dan. Ustrezen vnos beljakovin je v kombinaciji z ogljikovimi hidrati zelo pomemben v obdobju po treningu, saj vpliva na potek regeneracije mišic.

Pazimo na zmeren vnos maščob v prehrano (do 30 % dnevne energije), predvsem omejimo vnos nasičenih maščobnih kislin in holesterola, ki se nahajajo v živilih živalskega izvora (mast, maslo, smetana, skuta, siri). Posegajmo raje po rastlinskih oljih in oreščkih ter ostalemu lupinastemu sadju. Vseeno pa maščob ne smemo izločiti iz prehrane, saj so za športnike vir energije in v maščobi topnih vitaminov (A,D,E,K).

V prehrano vključimo večjo količino zelenjave in sadja, ki bosta pripomogla k vnosu prehranskih vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov. Sedaj spomladi si privoščimo šparglje in regrat, ki so bogat vir antioksidantov in vitaminov A, C in E. Pri veliko športnikov namreč lahko zasledimo pomanjkanje makrohranil, ki pa imajo pomembno vlogo za uspešen trening in dobro počutje.

Predvsem pa ne pozabimo na tekočino!
Pogosto se dogaja, da občutek lakote zamenjujemo za občutek žeje. Dnevno naj bi zaužili vsaj 1 ml tekočine/kcal oz. približno 1500 ml/dan s pijačami in 860 ml/dan s trdno hrano. Vendar pa se te potrebe povečujejo glede na trajanje športne aktivnosti. Za tiste, ki tečejo pol ure dnevno bo zadostovalo če pijejo vodo, v kolikor pa so napori večji se priporoča, da izgubljene elektrolite nadomeščate z izotoničnimi napitki.

S takšnim načinom prehranjevanja bo energijski vnos obrokov nižji, daljši bo občutek sitosti in boljše bo vaše počutje.

Ko se odločimo za spremembo, si torej postavimo tudi realen cilj. Zavedajmo se, da izguba kilogramov ne bo prišla čez noč in bo za njo potrebno delati, zato si postavimo okvirni čas, ki ga bomo potrebovali, da cilj dosežemo, na telesu zdrav in prijazen način.

Primer izračuna za uravnoteženo kosilo za osebo, ki dnevno potrebuje 8400 kJ (2000 kcal):