Od baznega treninga do treninga hitrosti (2.del)

Nekateri tekači si v kosu – zlasti pozimi, ko so dnevi krajši - ne morejo vzeti več kot pol ure časa za tek. Bodisi zaradi službenih obveznosti, bodisi zaradi načina življenja, kar pa jih nikakor ne odvrne od resnega pristopa k treniranju, zato tečejo dvakrat na dan. S tem ni nič narobe, vkolikor gre za nekoliko izkušenejše “mačke”, ki vedo kaj delajo, pa tudi pri takšnih se naj se takšni dnevi zgodijo le enkrat do dvakrat na teden.
 
“Tek po občutku” je pogosto najlažji način kako presoditi intenzivnost naše vadbe v obdobju nabiranja baznih kilometrov. Kot smo že včeraj omenili, pa naj bo pri tem srčni utrip ves čas nekje med50-70% našega maksimalnega utripa.
 
Proti koncu tega obdobja, oziroma, ko so na vidiku že prve spomladanske tekaške prireditve, pa lahko postopoma v svoj trening vključimo tudi kratke fartleke. Vendar naj se tudi ta oblika vadbe le zmerno in po pameti vključuje v redno tekanje, torej sprva le enkrat do dvakrat na teden. Izberite si raven raztežaj vaše priljubljene trase in si odmerite približno 100 - 150m dolge odseke. Te nato šest do dvanajstkrat (odvisno od pripravljenosti) pretecite z 90% hitrosti, ki ste jo sicer zmožni. Pri tem ne pretiravajte, saj se v nasprotnem primeru zaradi zakislitve mišic doseže ravno nasproten učinek.  Po vsakem odseku nato tecite dve do tri minute popolnoma sproščeno, še počasneje kot sicer tečete. Za popestritev te najbolj nepriljubljene oblike tekaških treningov pa se lahko podate tudi v klanec - po možnosti s kakšno korenino, kjer se pri prestopanju in preskakovanju aktivirajo še druge mišice - ki pa naj ne bo preveč strm.
 
Po osmih do dvanajstih tednih baznega treninga je čas, da enkrat tedensko vključimo krajši tek z visoko intenzivnostjo. To pomeni med 75 – 80 % maksimalnega srčnega utripa, razdalja pa naj bo med 3 in 5 kilometri. Lahko si jo tudi razdelimo na krajše segmente, npr. 5 x 5 minut. Po takšnem treningu je priporočljiva enaka količina regeneracijskega teka z nizko obremenitvijo. Vsak naslednji teden pa lahko količini te vadbe dodamo po eno časovno enoto treninga ( 5-10min ali cca. 1-2km).
 
Ne pozabimo torej na osnovne sestavine baznega treninga:
-cikel je sestavljen med 8 in 12 tedni
-obremenitve vadbe naj bodo med 50 – 75% maksimalnega srčnega utripa
-postopno povečevanje razdalje/časa
-vsak tretji teden zmanjšamo obremenitve (regeneracijski teden)
-postopna in racionalna vpeljava treninga hitrosti oz. povečane intenzivnosti
-obvezni dnevi počitka
-obvezne raztezne vaje pred in po teku
 
Ko pa se nam ne ljubi tečt, bomo največ za svoje telo naredili, če se sprostimo s kakšnimi razteznimi vajami, jogo, nekaj trebušnjaki ali sklecami.
Ali pa preprosto samo poležavamo, tudi s tem ni popolnoma nič narobe! Brez užitka najbrž ne bi obstajala nobena živa stvar na tem svetu, mar ne?