Potrebujete več železa? Pazite na to, kdaj ga zaužijete!

Če tečete in še posebej, če ste ženska, je velika verjetnost, da je nivo vašega železa v krvi nizek. Pomanjkanje železa je namreč zelo pogosta težava med vzdržljivostnimi atleti, kot so tekači, med katerimi za to težavo trpi 17% moških in kar 50% žensk razkriva nova študija, objavljena v reviji Medicine & Science in Sports & Exercise.

Zakaj je pomanjkanje železa težava? Razlogov za to je veliko. Ne le, da železo omogoča rdečim krvnim celicam da prenašajo kisik v mišice in jim s tem dajejo energijo, temveč je železo tudi ključen mineral, ki pomaga metabolizmu presnavljati ogljikove hidrate. Slednji so za mišice primaren vir energije med dolgimi in zahtevnimi aktivnostmi, obenem pa tudi skrbijo za nemoteno delovanje imunskega sistema.

Ko je nivo železa v krvi nizek, sta ogrožena tako vaša aktivnost kot tudi zdravje na splošno. Pomanjkanje železa pa je še posebej težko zdraviti pri tekačih, saj se ob vnetjih, ki jih sproža vadba, spodbuja sproščanje hormon imenovanega hepcidin, ki zatira absorpcijo prehranskega železa. Kar pomeni, da tudi, če bi uživali hrano, ki vsebuje več železa ali jemali prehranske dodatke, priporočene s strani zdravnika, se morda v telo ne bi absorbiralo toliko železa kot ga potrebujete. Vseeno pa obstaja nekaj, kar vam lahko to težavo pomaga omiliti, in sicer je pomembno to, kdaj zaužijete železo.

V študiji revije Medicine & Science in Sports & Exercise, je 16 vzdržljivostnih tekačev (10 moških in 6 žensk) z nižjo vsebnostjo železa v krvi (raven feritina v serumu pod 50 μg·L) opravilo dve vadbi. Med prvo so zjutraj 90 minut tekli na tekaški stezi pri 65% VO2max, 30 minut po koncu pa so zaužili obrok in napitek z 5mg železa. Prav tako so isti obrok zaužili tudi 10ur kasneje za večerjo.

Med drugo vadbo, ki se je zgodila 14 dni kasneje za moške in 28 dni kasnje za ženske (da so vključili njihov menstrualni cikel), pa so ponovili isti tek, le da v popoldanskih urah. Tokrat so zaužili obrok, obogaten z železom ali 7.5ur pred tekom ali 30 minut po njemu, da bi simulirali ali z železom bogat zajtrk ali večerjo.

Kakšni so bili rezultati študije? Raziskovalci so odkrili, da so se vnetja in nivo hepcidina znatno povečali tri ure po vsakem tekaškem treningu, čeprav so bili nivoji najbolj visoki takoj po popoldanskem teku, saj se nivo hepcidina naravno dvigne v popoldanskih urah. Ugotovili so tudi, da se je železo najbolje absorbiralo zjutraj takoj po vadbi in še preden je hepcidin dosegel svojo najvišjo točko. Torej, če so tekači zaužili železo znotraj 30-ih minut, ki so sledile njihovemu 90 minutnem teku, so aborbirali okoli 40% več tega minerala kot, ko so železo zaužili po popoldanskem teku. Jutranji tekači so obenem železo tudi veliko bolje absorbirali kot tisti, ki so železo zaužili zjutraj, a so tekli šele kasneje v dnevu.

Ker nivo hepcidina narašča postopoma, vrh pa doseže okoli 3-6 ur po vadbi, so raziskovalci odkrili, da so vmes okna za izboljšanje absorbpcije takoj po vadbi, preden absorpcijo železa okrne hepcidin.

Avtorica študije, dr. Rachel McCormick, priporoča, da obroke z visoko vsebnostjo železa ali nadomestke tega minerala uživate zjutraj. Če zjutraj tečete, pa ga uživajte 30-60minut po zaključku teka, saj se je ta čas izkazal najboljši za absorbpcijo. Če ga boste zaužili kasneje, je velika verjetnost, da bo povečanje hepcidina začelo delovati in tudi preprečijo železu, da se ustrezno absorbira.

Primarni znaki pomanjkanja železa se v osnovi kažejo na naslednje načine:
- utrujenost in pomanjkanje energije
- sopihanje
- palpitacije
- bledica

Če menite, da vam primanjkuje železa, se priporoča odvzem krvi, s katero se težavo dokaže. Nato pa se posvetujte z zdravnikom, ki vam bo povedal kako naprej. Sicer pa kot moški potrebujete 8mg železa dnevno, kot ženska pa kar 18mg in več če ste noseči ali dojite. Največ železa pa lahko v telo vnesete s hrano, kot rdeče meso, temna perutnina, fižol, oreščki, suho sadje, polnovrena žita itd. Absorbpcijo pa pomagate izboljšati, če omenjena živila uživate v kombinaciji s hrano, ki vsebuje vitamin C.

Povzeto po: Need More Iron? When You Consume It Matters, ki je dostopen tukaj.