Prednosti dvigovanja težjih uteži

Vemo, da ima tek vrsto prednosti – pravzaprav, študije kažejo na to, da lahko že 10 minut teka dnevno pri počasni hitrosti spodbudi zdravje srca in ožilja. A žal ta šport ni znan kot idealen graditelj mišic. Zato je povečanje moči s pomočjo vadbe z uporom lahko ključno za ravnotežje med treningi. (Poleg tega trening z uporom krepi vaše mišice in sklepe, s čimer boste lahko hitrejši, obenem pa boste zmanjšali tveganje za poškodbe.) 

V raziskavi, objavljeni v reviji Medicine & Science in Sports & Exercise, so raziskovalci pregledali 28 študij, ki so vključevale 747 zdravih odraslih. Potem, ko so raziskovalci pogledali, kakšna teža - oziroma obremenitev - bi povečala rast mišic, so ugotovili, da je širok spekter obremenitev povzročil zelo podobno povečanje velikosti mišic. Vendar se je le pri večjih ali zmernih obremenitvah močno izboljšala moč. Vodilni raziskovalec, doktor znanosti Pedro Lopez, z Inštituta za medicino vadbe na Univerza Edith Cowan v Avstraliji pravi, da to pomeni, da lahko lažja obremenitev povzroči »rast« mišice, a le težje uteži jih bodo tudi naredile veliko močnejše. Dejal je, da se ti rezultati zdijo še posebej resnični za tiste, ki so šele začeli s treningom moči v primerjavi s tistimi z izkušnjami. Za tiste, ki redno trenirajo, meni, da bi bilo dodajanje več sej njihovim rutinam verjetno bolj koristno kot preprosto dodajanje večje obremenitve.

Glede tega, zakaj bi mišično moč lahko povečali programi treninga z večjo obremenitvijo, pravi, da je eden od razlogov lahko večja živčno-mišična prilagoditev. To pomeni, da se povezava med vašimi možgani, centralnim živčnim sistemom in mišicami prilagodi, da lahko rekrutira več mišičnih vlaken in poveča pogostost njihovega »proženja« ali vključevanja. To izboljša koordinacijo znotraj mišic in med njimi na načine, ki prispevajo k večji moči. Kar v osnovi pomeni več moči s povečano pogostjo proženja.

Če ste s treningom moči šele začeli, Lopez svetuje, da upoštevate priporočila Ameriškega kolidža za športno medicino, ki predlaga dva do tri treninge na teden, pri čemer izvajate največ 8 do 12 ponovitev na vajo - kar pomeni, da izberete težo, s katero lahko izvedete toliko ponovitev, a se do konca tega sklopa počutite utrujeni. »Vendar ne pozabite na dve pomembni točki. Prvič, vsak program vadbe za moč mora temeljiti na ciljih in potrebah vsakega posameznika; in drugič, poiščite strokovnjaka za vadbo, ki vam bo pomagal pri načrtovanju vaših treningov.«

Povzeto po: The Benefits of Heavy Lifting (Whatever That Means for You), According to New Research, ki je dostopen tukaj.