Prednosti spreminjanja intenzivnosti pri intervalnem treningu

Morda ste preizkusili visokointenzivni intervalni trening, da bi izboljšali svoj tek, a vam ni bil všeč. Pa ste že poskusili SIT – sprint intervalni trening?

Nedavna študija, objavljena v reviji Psihologija športa in vadbe, je pokazala, da ima dodajanje intervalnih vaj v vsakdanjo rutino velike koristi tudi za neaktivne ljudi - a niso vsi intervalni treningi enaki.

Raziskovalci so pod drobnogled vzeli 30 mladih odraslih, ki niso redno telovadili, in jih prosili, naj opravijo tri kolesarske preizkuse v laboratoriju v različnih dneh. En dan so opravili visokointenzivni intervalni trening, druge dni pa sprint intervalni trening (SIT) in nadaljevalni trening zmerne intenzivnosti.

Visokointenzivni intervalni trening je bil sestavljen iz intervalov, izvedenih pri približno 80 odstotkih največjega srčnega utripa udeleženca. SIT je skrajšal obdobja aktivnosti s pristopom »z vsemi napori«, medtem ko je imel nadaljevalni trening zmerne intenzivnosti nižji maksimalni srčni utrip in daljša obdobja nizkointenzivnega počitka. Vsi intervali so trajali enako dolgo - približno 20 do 25 minut.

Raziskovalci so zaključili, da tudi na videz manjše razlike, na primer spreminjanje stopnje napora, lahko pomembno vplivajo na motivacijo za vadbo. Menili so, da se ljudje različno odzivajo na različne stopnje intenzivnosti in ti odzivi vplivajo na sodelovanje.

»Stari rek pravi, da je najboljši trening za vas tisti, ki ga boste dejansko opravili,« je povedal trener Aaron Leventhal, C.S.C.S., lastnik Fit Studiosa s sedežem v Minneapolisu. »Pri intervalnem treningu to pomeni, da poiščete kombinacijo dela in počitka, zaradi katere se počutite izzvane, a vam to ne pušča strahu pred naslednjo vadbo.«

Druga prednost treninga v intenzivnem slogu za tiste, ki se navadno osredotočajo na eno vrsto dejavnosti, kot je tek, je ta, da zagotavlja lep primer navzkrižnega treninga ter lahko pomaga pri preprečevanju poškodb. »Različne vrste gibanja lahko ogromno prispevajo k povečanju obsega gibanja, vključevanju različnih mišičnih skupin in zaščiti sklepov,« je dejal. »Vse to lahko vpliva na zniževanje tveganj, povezanih s ponavljajočo se aktivnostjo, ki pogosto uporablja iste mišice.« V ta namen je koristno ne le izvajati visokointenzivni intervalni trening, ampak tudi to pomešati. S samo 15 do 20 minutami aktivnosti, bi to lahko vključevalo mešanico štirih ali petih vaj, izvedenih v več sklopih, in kar je najboljše, ta vadba bi lahko bila dinamično ogrevanje za vaš naslednji dolgi tek.

Povzeto po: The Benefits of Changing Up Your Interval Training Intensity, ki je dostopen tukaj.