Reaktivna hipoglikemija: kaj je in kako se ji izogniti

Vrtoglavica, šibkost in/ali omotičnost so lahko znak hipoglikemije ali nizkega krvnega sladkorja. Običajno se pojavi proti koncu vadbe/tekme zaradi pomanjkanja glikogena, pri nekaterih športnikih pa do nje pride že prej, celo na samem začetku vadbe. To imenujemo reaktivna hipoglikemija ali padec glukoze v krvi. Seveda ni idealno tako začeti vadbo in se takoj počutiti tresoče, utrujeno in lačno, a dobra novica je, da to lahko preprečite na preprost način.

Kaj je reaktivna hipoglikemija?
Ko zaužijete ogljikove hidrate, vaše telo sprosti inzulin, ki jih pomaga sprocesirati in ohraniti krvni sladkor stabilen. A ko začnete z vadbo, telo začne uporabljati te iste ogljikove hidrate in tako pride do zmanjševanja glukoze v krvi. Nekoč so sicer verjeli, da naj bi uživanje ogljikovih hidratov pred vadbo imelo negativen učinek na perfomans, in sicer zaradi dvojnih učinkov teh dveh procesov na znižanje sladkorja v krvi. Danes pa se uživanje ogljikovih hidratov pred vadbo spodbuja, a obstajajo študije, ki opozarjajo, da lahko uživanje ogljikovih hidratov pred vadbo pri nekaterih posameznikih (približno 30 odstotkov športnikov, po eni izmed študij) povzroči reaktivno hipoglikemijo. Žal obstoječe raziskave ne navajajo tudi, zakaj ali kako športniki postanejo nagnjeni k reaktivni hipoglikemiji.

Kako se ji izogniti?
Obstaja nekaj preprostih načinov za zmanjšanje možnosti za pojav reaktivne hipoglikemije, in sicer:

• izberite ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom;
• izogibajte se glukozi, ki povzroča inzulin;
• dodajte nekaj maščobe svojim prigrizkom.

Vsi ti ukrepi bodo pomagali upočasniti hitrost, s katero vaše telo predela ogljikove hidrate.

Prav tako lahko veliko razliko naredi čas uživanja ogljikovih hidratov. Po eni od študij, reaktivna hipoglikemija najbolj prevlada pri atletih, ki so zaužili ogljikove hidrate 75 minut pred vadbo. Uživanje teh 15 minut pred vadbo je prizadelo že manj ljudi, 5 minut pred vadbo ali med ogrevanjem pa nobenega. Z drugimi besedami, če se nameravate najesti ogljikovih hidratov pred vadbo ali tekmo, to storite neposredno pred začetkom ali ko že začenjate. Uživanje ogljikovih hidratov med vadbo nima hipoglikemičnega učinka in lahko celo nadomesti pomanjkanje ustrezne hrane pred tem.

Kaj storiti, če doživite reaktivno hipoglikemijo?
Če se na začetku vadbe počutite šibki ali nemotivirani (in veste, da ste zdravi, da ste poskrbeli za regeneracijo in hidracijo), ne pozabite, da je možno to težavo premagati z malce več ogljikovih hidratov. Seveda ne boste vsi izkusili reaktivne hipoglikemije, a če opazite simptome, poskusite eksperimentirati s časom vnosa ogljikovih hidratov pred vadbo in tudi z vrsto ogljikovih hidratov, ki jih uživate. Ne pozabite pa niti, da lahko imate nekaj ogljikovih hidratov vedno pri sebi tudi med vadbo, saj ne boste doživeli drastičnega padca glukoze v krvi, če jih boste zaužili, med ogrevanjem.

Povzeto po: Reactive hypoglycemia: How to avoid a pre workout bond?, ki je dostopen tukaj.