Tako boste še bolj izkoristili učinek visoko intervalne vadbe

Dieta z malo ogljikovimi hidrati vam lahko pomaga pri hitri izgubi teže, a njena slaba stran je ta, da lahko izčrpa tudi vaše mišično tkivo. Na srečo pa lahko te učinke preprečite. Študija, objavljena v European Journal of Applied Physiology razkriva, da visoko intenziven trening zmanjša izgubo mišične mase ob manjšem vnosu kalorij in ogljikovih hidratov. Raziskovalci so namreč odkrili, da že štiri minutni intervali intenzivne vadbe (skupno 10, z več minutami počitka vmes) pomagajo ohranjati pusto mišično maso – zato so lahko udeleženci raziskave obdržali več mišic kot tisti, ki so bili le na dieti. A kako jim je to uspelo? S pomočjo naslednjih štirih nasvetov.

Ne pretiravajte
Najboljši del visoko intenzivnega treninga je, da vam vzame malo časa. Vseeno pa si morate med intervali vzet dovolj časa za počitek. Udeleženci omenjene študije so tako na vsake štiri minute aktivnosti počivali do tri minute. A ko boste postali močnejši, boste tudi hitreje okrevali in s tem zmanjšali čas počitka med seti.

Prenesti to na trening
Kardio treningi so eni tistih pri katerih lahko uporabite predhoden nasvet. Naslednjič, ko boste tako tekli na tekaški stezi, kolesarili na stacionarnem kolesu ali kakšni drugi eliptični napravi poskusite med intervali počivati čim manj, ko že, pa le popijte vodo in nadaljujte z aktivnostjo. Lahko pa poskusite tudi s krožno vadbo, in sicer tako, da čim hitreje izvedete eno vajo za drugo, počivate pa le takrat, ko začnete z novim setom.

Vadbo popestrite
Visoko intenzivna vadba je hitra, učinkovita in zabavna, a na treningu se ne zanašajte le nanjo. Vzemite si čas tudi za daljše, manj intenzivne kardio treninge in druge aktivnosti v katerih uživate, kot so na primer tek na prostem, ples, hoja v hribe, plavanje ali le dviganje uteži.

Pojdite s svojim tempom
Visoka intenzivnost je za vsakega posameznika nekaj drugega. Zato poslušajte svoje telo, da boste videli, kaj to pomeni za vas – ali, na primer med tovrstno aktivnostjo še lahko govorite zaradi težkega dihanja? Sicer pa tudi začnite s krajšimi, recimo 20 sekundnimi intervali, da pridobite kondicijo. Ko se boste nanje navadili, pa seveda intenzivnost povečujte.

Povzeto po: 4 Strategies to Get More From Your High-Intensity Workout, ki je dostopen tukaj.