Tek in delovanje imunskega sistema – smo tekači bolj odporni?

Imunost je nekaj, o čemer mnogi tekači razmišljajo ta trenutek, saj se sprašujejo, ali bodo njihovi prihajajoči maratoni ali druge tekaške prireditve odpovedali zaradi globalnega izbruha koronavirusa COVID-19. Toda obstaja še pomembnejše vprašanje: kako prilagoditi svoj trening in prehrano, da povečate svojo imunost in zmanjšate možnosti, da boste podlegli virusu ali da bi ga čim mirneje preboleli? Spodaj je seznam Niemanovih priporočil v zvezi s to temo, strnjenih iz dolgega pogovora z njim. David Nieman je zgodnjem začetku svoje kariere deloval kot športni fiziolog na Pacific Union College. Vodil je predmet »maraton«, ob zaključku semestra so njegovi študentje pretekli maraton. Tudi sam je bil maratonec, pretekel je namreč 58 maratonov. Nieman je trenutno profesor biologije na državni univerzi Appalachian in direktor laboratorija na raziskovalnem inštitutu v Severni Karolini.

Morda vas zanima tudi: Katere tekaške prireditve so odpovedane?

Tako kot drugi v tistem času je tudi Nieman menil, da je maraton skoraj najboljša stvar, ki jo lahko kdo stori za svoje zdravje. Zato je bil zelo zmeden in zaskrbljen, ko se je več njegovih študentov po maratonu soočalo s prehladom. Pravi, da so se mu smilili, ker je bil to čas tudi za njihove druge zaključne izpite. Nieman je zadnjih 40 let preučeval povezave med vadbo in imunostjo. To ni novo področje. Prvo objavljeno poročilo o nepričakovanih številkah belih krvnih celic pri tekačih, ki so tekli na Bostonskem maratonu, se je pojavilo leta 1902. »Socialna izolacija približno 24 ur po maratonu lahko zagotovo zmanjša vaše možnosti, da zbolite,« ugotavlja Nieman.

Raziskave kažejo, da redna zmerna vadba krepi delovanje imunskega sistema in znižuje tveganje za okužbo. To je dobra novica – in razlog, zaradi katerega mnogi znanstveniki menijo, da je tek in katerakoli druga redna vadba zdrava, krepitev telesa. Po drugi strani pa lahko naporna, neprekinjena vadba z dolgimi napori, kot so maratoni in ultra maratoni, za 24 do 72 ur zmanjšajo vašo odpornost in privede do povečanega prehlada in bolezni dihal za teden ali dva. Preveč vadbe lahko poveča tveganje za okužbo.
Nieman in sodelavci so pred kratkim izmerili imunski odziv pohodnika Colina O’Bradyja, ki je konec leta 2018 postal prva oseba, ki je Antarktiko prečkal brez pomoči in je v 54 dneh prehodil 1500 kilometrov. Raziskovalna skupina je ugotovila, da je O'Brady stopil v "disfunkcionalni imunski odziv", ki je bil najhujši v zadnjem mesecu, ko je bila njegova poraba energije največja, telesna masa zmanjšana in stres zaradi gibanja največji.

Držite se formule 60/60/60

V svoji slavni raziskavi imunosti tekačev na losangeleškem maratonu je Nieman ugotovil, da so tekači, ki so na teden pretekli 100 kilometrov, podvojili možnost po-maratonske okužbe, v primerjavi s tistimi, ki so pretekli manj kot 30 kilometrov na teden. Na splošno so imeli maratonci šestkrat več okužb in dihalnih bolezni po maratonu kot kontrolna skupina ne-tekačev. Ta znižana imuniteta je bila prehodna, kar pomeni, da ni trajala dolgo, vendar je bila dovolj pomembna, da je povzročila več po-maratonskih bolezni.

Nieman pravi, da tek pri več kot 60 odstotkih maksimalne zmogljivosti za več kot 60 minut znižuje tudi imunost. Na voljo je formula 60/60/60, ki si jo je enostavno zapomniti. Tecite manj kot 60 milj na teden (cca 96 kilometrov), večinoma pri nizki intenzivnosti (60% največjega VO2 ustreza 75% največjega srčnega utripa), in trenirajte manj kot 60 minut naenkrat. Torej dolgi, zahtevni in težki teki znižujejo delovanje imunskega sistema, ne velja pa enako za dolge zmerne teke.

Ogljikovi hidrati

Da, živimo v svetu, v katerem so mnogi navdušeni nad dietami z manj ali nič ogljikovimi hidrati. Nieman ni med njimi. Verjame, da so ogljikovi hidrati izjemno pomembni; pred, med in po teku. Dejansko to obravnava kot povsem novo znanost o imuno-metabolizmu, ki postavlja glukozo in glikogen v središče zdrave imunosti, prav tako kot sta ti dve snovi ključni za dober vzdržljivostni trening. Z merjenjem glikogena v imunskih celicah je ugotovil, da triurni tek (brez vnosa ogljikovih hidratov) te celice izčrpava ravno tako, kot izčrpava vaše mišice nog. Imunske celice postanejo opazno nefunkcionalne. Ko tekači v triurnem teku zaužijejo ogljikove hidrate, njihove imunske celice opazno izgledajo in delujejo veliko bolje, pravi Nieman.

Borovnice

Niemana že dolgo zanimajo polifenoli, flavonoidi in druge živilske snovi, ki podpirajo imunost. Te večinoma najdemo v modrem, vijoličnem, rdečem in oranžnem sadju, v manjši meri pa tudi v pisani zelenjavi. V raziskavi, ki bo kmalu objavljena, je raziskal učinke borovnic na imunost in vnetje po triurnem laboratorijskem teku. Ena skupina tekačev je dva tedna pred tekom v laboratoriju jedla dnevno skodelico borovnic, druga skupina pa ne. »Borovnice so močno zmanjšale protivnetni odziv,« pravi, ob tem pa ugotavlja, da je imela tudi ta skupina tekačev manj mišične bolečine.

Raziskal je druge pogosto omenjene pristope, kot sta vitamin C in probiotiki, in odkril malo dokazov, da pomembno prispevajo k imunosti. Nieman trdi, da če uživate zdrave ogljikove hidrate in hrano, bogato z flavonoidi, podobno borovnicam, ste naredili že skoraj vse, da se imunska odpornost bistveno poveča. Je tudi pristaš ekstrakta flavonoida, kvercetina in zelenega čaja.

Maraton in koronavirus

Nieman razume, da izziv posebnih, dogodkov, kot je maraton, bistveno poveča motivacijo za trening, vendar dodaja, da si želi, da se zavedate, da se vaše možnosti za okužbo z virusom, vključno s koronavirusom, po maratonu znatno povečajo. Če trenirate za maraton ali se pripravljate na maraton, ko izveste, da ste bili v stiku z znanim nosilcem koronavirusa, se umaknite. Če ste na maratonu ali blizu njega, raje pomislite o možnosti, da ga izpustite. »Po maratonu je vaše imunsko stanje blizu stanju starejšega, ne posebej zdravega posameznika,« ugotavlja Nieman. » Tveganje ni vredno. Ne pozabite, da je vaše zdravje bolj pomembno kot maraton.«

Športniki imajo dober imunski sistem

Vsi vemo - in koronavirus je to še posebej pokazal - da je večja verjetnost, da bodo zboleli starejši in za to obstaja celo izraz. Imunosenescenca se nanaša na postopno poslabšanje imunskega sistema ob običajnem procesu staranja. Obstaja tudi preprost način, kako se zaščititi pred imunosenescenco: Nadaljujte z rednim gibanjem. »To je eden največjih, najpomembnejših in najbolj neverjetnih učinkov vadbe,« pravi Nieman. »Na splošno velja, da so športniki približno 20 do 30 let bolj imunsko odporni kot tisti, ki ne telovadijo.«

Nasveti za tekače

V prispevku iz leta 2019, objavljenem v reviji The Journal of Sport and Health Science, »Prepričljiva povezava med telesno aktivnostjo in obrambnim sistemom telesa«, Nieman in Laurel M. Wentz predlagata več drugih preprostih in učinkovitih strategij za krepitev imunosti, s katerimi lahko tekači sledijo ves čas:

• Razvijte poseben načrt treninga, zgrajen na podlagi, ki vsebuje dovolj počitka in spanja.
  
• Ne izvajajte težjih treningov kot običajno.
  
• Skrbno spremljajte zgodnje znake bolezni in / ali pretreniranosti in se temu ustrezno prilagodite.
  
• Gibajte se na prostem.
  
• Izogibajte se alkoholu.
  
• Prilagodite strategije obvladovanja stresa in tako nadzirajte težave v življenju.
  
  

Povzeto po: How to Train and Eat to Boost Your Immunity from Coronavirus tukaj.

Treningi v časi epidemije

V času epidemije torej trenirajte zmerno, večji napori niso priporočljivi. Če tečete na prostem, izbirajte brezpotja; poti, ki niso obljudene in stremite k temu, da ste v naravi sami. Če le lahko, ostanite doma. Doma lahko izvajate različne vaje za moč in vaje z masažnim valjem ter vaje za razteg. Ne pozabite na zdravo in ustrezno prehrano, sproščanje in zadostne količine vode. Čas izkoristite za počitek, ki je tudi koristen del treninga.