Trije različni hitrostni treningi za nove tekače

Hitrostni treningi so kot nalašč za nove in izkušene tekače - odlični za raznolikost vaših tedenskih tekov in izboljšanje tekaške kondicije. Povečajo vam aerobno sposobnost, izboljšajo formo in omogočijo, da postanete učinkovitejši tekač. Manj se osredotočajte na tempo in čas, bolj pa na zaznani trud.

Hitrostni treningi so ponavadi krajši – trajajo približno 30 minut, vključno z ogrevanjem in ohlajanjem, vendar bo zaradi večje intenzivnosti potrebno več časa, da si opomorete. Običajno sledijo tudi formatu intervalnega treninga, pri čemer so hitri segmenti teka prepleteni z enostavnimi odseki za regeneracijo. To omogoča, da se vaš srčni utrip in hitrost dihanja (dihanja) med intervali obnovijo in sčasoma izboljšajo sposobnost telesa, da si hitro opomore in se ponovno vključi.

Spodaj so trije treningi, ki so odlični za povečanje hitrosti in jih je mogoče izvesti v katerem koli prostoru, ki omogoča neprekinjen tek:

Trening 1 – 42 minut

Lokacija: kjerkoli

Ogrevanje: 15 minut teka z lahkotnim tempom (nizek srčni utrip, lahkotno dihanje, malo potenja).

Intervalna vadba: 18 minut - 6 x 1 minuta z zahtevnim tempom, 2 minuti zelo lahkotnega regeneracijskega teka very easy recovery run.

Ohlajanje: 10 minut teka z lahkotnim tempom

Statično raztezanje

Trening 1 – 35 minut

Lokacija: Steza ali park z označbami kot so stebrički ali drevesa

Ogrevanje: 15 mins at an easy pace

Intervalna vadba: 10 minut hitrejšega sprinta, če to sejo izvajate na progi, sprint naravnost in hoja v ovinku. Če ste v parku, uporabite drevesa ali stebre za svetilke, ki imajo označevalce, in to ponovite, tako da tečete / hodite med vsako znamko.

Trening 3 – 35-40 minut

Lokacija: Izberite hrib, ki ga je mogoče preteči, a je dovolj strm, da vam bo v izziv.

Pri sprintu v hrib se osredotočite na ohranjanje forme (visoka kolena, krajši koraki) in gibanje rok. Ker tek po hribih zahteva drugačno tehniko kot tek po ravnem, bo to izboljšalo vašo ekonomičnost teka in zmanjšalo možnosti za poškodbe.

Ogrevanje (ravnina): 15 minut lahkotnega teka

Intervalna vadba: 6-8 x 30 sekund teka v hrib, hoja navzdol za okrevanje. Z markerji si v glavi zabeležite, kako daleč se povzpnete na hrib na koncu vsakih 30 sekund, da vidite, kako se boste izboljšali na prihodnjih treningih.

Ogrevanje (ravnina): 5 minut teka z lahkotnim tempom

Povzeto po: Three different speed sessions for new runners to try, ki je dostopen tukaj.