Zakaj se nivo železa in vnetij povečuje po pretečenem maratonu

Ali se nekaj dni po pretečenem maratonu počutite izčrpani in razboleni? Nova študija razkriva, zakaj do tega pride. Strokovnjake pa smo prosili za nasvete o tem, kako se čim prej vrniti v normalno stanje.

Nedavna študija, objavljena v Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, pravi, da ko veliko trenirate, na primer za maraton, vaše telo sproži številne presnovne spremembe. Raziskovalci so zbrali 15 dobro usposobljenih, nepoklicnih vzdržljivostnih športnikov in izmerili njihove označevalce vnetja in homeostaze železa - to je kemična reakcija, ki ohranja raven železa – in sicer pred, takoj po njem in v petih dneh po maratonu ali ultramaratonu. Odkril so znatno povečanje vnetja in ravni železa takoj po tekmah, z večjimi količinami pri ultramaratoncih in le rahlo znižanje pet dni kasneje. To pomeni, da je naraščanje vnetja in železa, ki ga povzroči vzdržljivostna vadba, ostane povišano tudi nekaj dni kasneje. 

Te povišane ravni vnetja so najverjetneje posledica akutnega ali kratkotrajnega vnetja, ki se pojavi po dolgih in zahtevnih naporih; to je naravni zdravilni odziv vašega telesa na stres, ki ga utrpijo mišice. Bele krvne celice hitijo z biokemičnimi snovmi v noge, da obnovijo mišice, zaradi česar se lahko počutite razboleni. Vendar je treba omeniti, da »če redno motite ta proces zdravljenja - recimo, če izpustite dneve počitka ali pa izvajate naporne treninge -, lahko svoje telo postavite v stanje kroničnega vnetja,« pravi Millan, docent za fizikalno medicino in rehabilitacijo na Medicinski fakulteti Univerze v Koloradu v Boulderju. Ker se železo nahaja v rdečih krvnih celicah vaše krvi, je povišana raven železa lahko posledica dejstva, da dolg intenziven napor (kot je maraton ali ultramaraton) sproži povečano proizvodnjo rdečih krvnih celic in krvnih žil v telesu. To je zato, ker med vadbo rdeče krvne celice prenašajo kisik iz pljuč v mišično tkivo, zato vaše telo potrebuje več rdečih krvnih celic, da zadovolji potrebe teka na dolge proge. 

Raziskovalci so ugotovili, da bi lahko ta sprememba prinesla nekaj koristi. Na primer, vnetje ima vlogo pri okrevanju, železo pa je temeljni del nasičenja kisika v telesu. Obstajajo pa tudi potencialno škodljive spremembe. Presežek železa se lahko shrani v vaših organih in povzroči težave z delovanjem jeter in srca, medtem ko je kronično vnetje povezano z okvaro imunosti in večjim tveganjem za težave, kot je metabolični sindrom, ki lahko privede do bolezni, kot so bolezni srca in diabetes tipa 2. 

Ali to pomeni, da vas mora skrbeti ustvarjanje kroničnega vnetja in preveč železa, če ste navdušen maratonec ali ultratekač? V resnici ne, vendar bi morali še večji poudarek nameniti okrevanju kot preventivnemu ukrepu, meni certificirana trenerka teka in doktorica fizikalne terapije Samantha DuFlo, DP,  ustanoviteljica indigo fizioterapije. »V industriji zdravja in dobrega počutja je veliko govora o vnetju, saj si ljudje nenehno prizadevajo za boj proti učinkom le-tega. A nedavna odkritja kažejo na to, da lahko nekatera vnetja pomagajo prilagajanju skeletnih mišic na vadbo, in to je tisto, kar vas vodi skozi ta dolgi tek.« 

Kljub temu predlaga več načinov za obvladovanje vnetja. Prva je aktivno okrevanje, na primer ohladitve in počasen tek za kratek čas in v pogovornem tempu. »To je tvoj najboljši način za okrevanje po vzdržljivosti naporih in tekmah!« je dejala. »Čeprav lahko druge metode lajšajo bolečino, bolečine v mišicah in stopnjo utrujenosti, lahko preprosto aktivno okrevanje fiziološko najbolj koristi skeletnim mišicam.« Kompresijska oblačila lahko pomagajo tudi pri vračanju ven, je dodala, saj zmanjšajo otekanje in vnetje takoj po vzdržljivosti.
Nekaj dni po tekmi se osredotočite tudi na spanje in prehrano, je predlagala Carol Mack, DP, C.S.C.S., lastnica podjetja CLE Sports PT & Performance. Povedala je, da je dober spanec pospeševalec okrevanja in dokazano zmanjšuje vnetja. »Prizadevajte si za vsaj sedem do devet ur na noč spanja še dva tedna po tekmi. Prav tako jejte dovolj hranilne hrane za boj proti vnetjem, zlasti češnjev sok in hrano z omega-3 maščobnimi kislinami.« 

Kar zadeva železo, je DuFlo dejala, da se nedavna študija ni sklicevala na dolgoročno raven železa, zato je potrebnih več raziskav, da bi ugotovili, ali tek sčasoma povzroča preobremenitev z železom. Tudi druge raziskave kažejo, da bi tekačem v resnici morda prej primanjkovalo železa. Zaradi tega je koristno prepoznati znake pomanjkanja železa - kot so izredna utrujenost, bleda koža, hladne okončine in nenavadno visok srčni utrip. Zato je potrebno v vsakdan vključiti hrano, bogato z železom. Po njenih besedah so koristna  živila leča, pusto rdeče meso in temna perutnina, dodajanje vitamina C, kot sta ananas ali citrusi, pa vam lahko pomaga, da železo bolje absorbirate.

Povzeto po: Why Your Iron and Inflammation Levels Surge After You Run a Marathon, ki je dostopen tukaj.