14 nasvetov za lažji tek

Dlje, kot tečete, bolj ste pripravljeni in lažje vam gre, vendar je tudi rednim tekačem tek lahko težak. Dan pač ni enak dnevu in povsem lahko se zgodi, da pridejo dnevi, ko vam pač ne gre in ko mukoma pretečete vsak kilometer.

Obstaja nekaj nasvetov, ki vam olajšajo tek, kadar vam le-ta ne gre dobro od nog.

1. Postavite si cilje na mini razdaljo

Če ste tekač začetnik, ki se s tekom šele dobro spoznavate, si zastavite dosegljive cilje, ki vam ne bodo vzeli motivacije. Če se vam določena kilometrina ali časovni cilj zdi zastrašujoč, si med tekom postavite manjše cilje.

2. Preizkusite novo pot

Morda vam je tek težak, ker ste padli v rutino in vam je trening postal dolgočasen. Poiščite nove poti, poskusite s fartlekom in zavijte v gozd. Morda bo minilo nekoliko hitreje, če vidite drugačno okolje in nova obzorja.

Fartlek za boljši tek in večjo zmogljivost

3. Ne preskočite ogrevanja

Mnogi tekači ogrevanje preprosto preskočijo. Za dober tek so ogrevanje jedra, sproščanje in aktivacija mišic ter dobra prekrvavitev telesa ključnega pomena. Ne pričakujte, da boste z lahkoto stekli, če ste se na tek odpravili 'zategnjeni' od celodnevnega sedenja in v mislih s skrbmi, ki vas pestijo. Z ogrevanjem telesa preprečite tudi nastanek poškodb. 5, 10 ali 15 minute namenite hoji in dinamičnim vajam.

4. Bodite prilagodljivi

Včasih si tekači zastavimo določen cilj, kot je naprimer ta, da bi radi v čim krajšem času pretekli 5 kilometrov, potem pa se med tekom počutimo tako slabotno, da imamo občutek, kot da še nikoli prej nismo tekli. Tudi to je v redu. Se zgodi. Imamo slabše in boljše dneve. Poslušajte svoje telo in prilagodite tempo oz. se ustavite, če je treba. Bodite prilagodljivi.

5. Spijte kavo

Kofein vam lahko poveča energijo in zmanjša vaš zaznani napor. Raziskave so pokazale, da kava lahko izboljša šprint in vzdržljivost, ker upočasni pojav mišične utrujenosti in utrujenosti centralnega živčnega sistema. Spijte skodelico uro do 30 minut pred tekom.

Kava za zdravje in dober trening?

6. Dihajte

Seveda dihate. Toda dihate plitvo in podzavestno. Dihajte nadzorovano in naj dihanje postane ključni del ritma. Včasih lahko preprosto nadzorovanje dihanja olajša tek.

7. Pomislite, kako izjemno je, da se lahko gibate

Pomislite na ljudi, ki imajo manj sreče kot vi, ki fizično ne zmorejo, kar zmorete vi. Hvaležni bodite za telesno pripravljenost, za zdravje, za svoje zmogljivosti, predvsem pa za svojo voljo in vnemo.

8. Preklopite na moč

Če med tekom začutite, da vam ni do teka, dodajte nekaj intervalov moči. Tecite pet minut, nato pa se ustavite in naredite počepe in sklece ali pa delajte kratke in intenzivne intervale šprinta.

9. Preusmerite svoje misli

Tek je odličen, ker lahko razmišljate o različnih temah; o vsakdanjih stvareh ali pa globljih temah. Če želite dober trening, se osredotočite na trenutke, ko vam je bilo v življenju lepo ali ko ste nekaj dosegli. Z občutki uspeha in sreče boste svoje telo in um povrnili v energijo moči, ki vam bo dala zagon za hitrejši tek. Razmišljate lahko tudi o prihodnosti in vizualizirate svoje uspehe. Pomislite na to, kako se boste počutili ob dosežkih in vaše telo bodo preplavili hormoni sreče, ki bodo pripomogli k boljšemu teku.

10. Stezičite

Če tečete pretežno na ravnini, lahko monotonost razbijete z obiskom gozdov, kjer se lahko podite po ozkih stezicah. Le-te vam nudijo ovinke, ovire in klance, na katerih bo trening bolj pester in zanimiv. Poleg tega je v gozdu čistejši zrak in prijetnejša energija.

11. Ne glejte na uro

Seveda, povsem razumemo – preverjanje tempa ali števila pretečenih kilometrov je res dobra motivacija in za vsakega tekača skoraj neizbežna dejavnost, s katero trening dobi svojo merljivost, vendar si privoščite tudi tek brez gledanja na uro. Kdaj pa kdaj pojdite tudi na tek in tecite po občutku.

12. Intervali teka in hoje

Če ste tekač začetnik, se na začetku poslužujte kombinacije teka in hoje. Odmori med tekom so koristni tudi za napredne tekače v treningih z intervali.

13. Spomnite se, zakaj tečete.

Če se soočate s tem, da vam je težko teči, se spomnite, zakaj ste pravzaprav začeli. V teku uživate? Kakšni so vaši cilji? Spomnite se na to, kako tek koristi vašemu zdravju. Uživajte v procesu in potovanju, kako postati in ostati zdrav, močan tekač.

14. Uporabite svoje jedro

Močno jedro pripomore k boljši tekaški drži in s tem k lažjemu teku. Opazujte svoje telo; če zgornji del telesa med tekom pretirano rotirate, izgubljate energijo. Osredotočite se na to, da je sredina prsnega koša obrnjena naravnost. Ne izgubljajte energije s tem, da ob zamahu rok premikate tudi trup. Krepko jedro stabilizira telo.