Fartlek za boljši tek in večjo zmogljivost

Fartlek za boljši tek in večjo zmogljivost
04.05.2015 AVTOR: Tina Ambrožič
Znanstveniki so odkrili, da na izboljšanje zmogljivosti bolj kot lahkoten dolgi tek vpliva visoko intenziva vadba oziroma raznoliki tekaški treningi, še posebej fartlek.

Pri izboljšanju tekaške zmogljivosti ima vsaka vaja in vsak tek svoj namen, a žal ne tudi enakega učinka. Tako nam, na primer 5 km lahkotnega teka ne bo prineslo enakih koristi kot bi nam jih prinesla tempo ali intervalni tek. A žal veliko tekačev še vedno meni, da so le kilometri in kilometri lahkotnega teka dovolj za dosego cilja, pri tem pa zapostavljajo visoko intenzivno vadbo in koristi, ki bi jih lahko imeli od nje.

Prednosti intenzivne vadbe so pokazale tudi študije
To, da je intenzivna vadba izjemno učinkovita so nedavno potrdili tudi rezultati študije, objavljene v Journal of Applied Physiology, ki so jo izvedli raziskovalci Univerze v Copenhagenu. Ti so sedem tednov preučevali dve skupini tekačev – ena skupina je tekla kot običajno, druga pa je v svoje treninge vključila vadbo podobno fartleku. Slednja je vključevala 30 sekund 'jogiranja', 20 sekund teka z običajnim tempom in 10 sekund šprintov na vso moč, ki so jih morali izvesti štirikrat zaporedoma. Vadbo so sicer izvedli v treh setih, v odmoru med enim in drugim setom pa je sledil dvominutni 'joging'. Zaradi visoko intenzivne vadbe pa so tekači sicer za kar 50% skrajšali tedensko dolžino tekov.

A prav visoko intenzivni treningi so se tekačem najbolj obrestovali, saj so znanstveniki, pri njih zaznali izboljšan tako VO2max kot tudi čas na 1500m ter tudi čas na 5 km, določene spremembe pa je bilo moč zaznati tudi na krvnem tlaku in holesterolu. Prav nič od naštetega pa ni bilo moč zaznati pri kontrolni skupini. 

Zakaj bi torek morali v treninge vpeljati fartlek
Strokovnjaki menijo, da je razlogov za to, zakaj bi morali dodati fartlek v svoje treninge veliko. Med drugim ugodno vplivajo na anaerobne sposobnosti, izboljšajo mišično moč, zmogljivost in še kaj.

Kaj pravzaprav je fartlek?
Beseda fartlek prihaja iz švedščine in v prevodu pomeni 'igra hitrosti'. Sicer pa vam tovrstna vadba omogoča, da se znotraj enega in istega treninga igrate s kombinacijo težjih in hitrejših tekov. Kar ločuje tovrsten trening od intervalnega pa je le to, da pri fartleku ni počitka, ampak vse do konca treninga le spreminjate hitrost teka.

Tako lahko poskusite vajo 30-20-10 tudi sami
Pred začetkom vadbe se prvo dobro ogrejte, nato pa 30 sekund 'jogirajte', zatem 20 sekund tecite z običajno tempom, nato pa štirikrat zapored po 10 sekund na vso moč šprintajte. To vajo ponavljate 5 minut, med enim in drugim setom pa si privoščite lahkoten tek, da sprostite svoje telo.

Prirejeno po: 30-20-10 fartlek workout, ki je dostopen tukaj.

Značke: Trening, Prehrana
Komentarji
Revija
BREZPLAČEN IZVOD
KOMPLET REVIJ