3 vadbe na tekalni stezi, ki vam bodo v užitek tako kot tek na prostem

»Tekalne steze so tako dragoceno orodje, saj je v resnici kar nekaj stvari, ki so na njih boljše kot na cesti,« pravi Ashley Davis, trener iFit in trener s certifikatom RRCA in USATF. »Če čas, ki ga imate za trening v zaprtih prostorih, usmerite v prednosti, ki jih ima tekaška steza, boste kaj hitro spremenili vaše razmišljanje o tekalni stezi ter sprostili vaš tekaški potencial!«

Po dolgotrajnih raziskavah, objavljenih v reviji Medicine & Science in Sports & Exercise, zamenjava pločnikov za tekalno stezo ne vpliva na vašo biomehaniko. Prav tako ostaja enak vaš VO2 max - ali kako učinkovito vaše telo med aktivnostjo porablja kisik, je ugotovila ločena študija, objavljena v isti reviji. Tekalna steza je zasnovana tako, da absorbira reakcijske sile na tleh, zato je tudi nekoliko blažja za sklepe kot (betonski) pločnik. Lahko pa simulirate tek na prostem tako da tekalno stezo dvignete na enoodstotno stopnjo. To bo izravnalo pomanjkanje zračnega upora in kakršno koli pomoč, ki jo dobite s traku, pravi raziskava, objavljena v Journal of Sports Sciences. (Višji kot je naklon, zahtevnejša bo vadba.)

Ko se tam počutite udobno, lahko preizkusite enega od teh strateških Davisovih treningov na tekalni stezi, da izkoristite trening v zaprtih prostorih.

1. Lahkoten tek na tekaški stezi

Lahkotni teki bi morali predstavljati velik odstotek vaše tedenske kilometrine, saj vam pomagajo zgraditi močno podlago, si opomoči od težjih treningov in se izogniti pretreniranosti in poškodbam. Po mnenju Davisa je težava v tem, da se mnogi ljudje na svojih treningih enostavno preveč naprezajo. »Ko tečemo zunaj, je težko upočasniti, kolikor je treba,« pojasnjuje. »Tekalne steze nas ohranjajo realne! Moj najljubši lahek tek vključuje celo hojo. Želite, da bi bili vaši enostavni teki resnično enostavni, tako da bi bili vaši težki teki resnično težki!«

Vaja:

• 4 minuten lahkoten tek, 3-4 minutes na kilometer tecite počasneje kot je vaš trenuten tempo za tekmo na 5K 
• živahno hodite 1 minuto
• zgoraj navedeno ponovite dokler skupno ne mine 30 minut

2. Napredna vadba na tekaški stezi

Negativni razcepi – teči zadnjo polovico tekme hitreje kot prvo - so sveti gral vsakega tekača. Toda uspešno izvajanje takšnega načrta hitrosti ni enostavno. Potrebno je veliko vaje in nadzora, pravi Davis. »Ciljprogresivnega teka je vaditi negativne razcepe s postopnim pospeševanjem. Tekalne steze so izjemno orodje za to, saj vaš tempo enostavno nadzorujete z enim dotikom gumba. In hitri zaključki vam dajo zmagovalni občutek!«

Vaja:

• 1,5km lahkotnega ogrevanja 
• 4,5 km naprednega pospeševanje na dobrih 700m 
• 1,5km lahkotnega ohlajanja

3. Tek v hrib na tekaški stezi

Vadba teka v hrib je pomembna, saj hkrati prnaša prednosti pri hitrosti in moči, kot so izboljšana ekonomičnost teka, večja poraba kalorij, močnejše mišice nog in izboljšan korak. Tekalna steza vam zagotavlja dostop do teh ugodnosti, ne glede na vaše zmožnosti. »Ko začnete vas bodo kratki in razgibani griči okrepili!« Pravi Davis. Začnite tako težko vadbo z dinamičnim ogrevanjem, da se izognete poškodbam.

Vaja:

• Dinamično raztezanje/aktivacija
• 1,5km lahkotnega teka 
• 2 x 800 m @ tempo napor (okoli 25-30 sekund na 1,5km počasneje kot je vaš trenuten tempo na tekmi na 5K) z 800 meter lahkotnega teka za okrevanje
• nastavite tekaško stezo na 6% naklon
• 6-10 x 20 sekund šprintov v hrib z 90-95% naporom
• nastavite stezo na naklon 1% za 1 minuto med vsakim sprintom v hrib
• 1,5km lahkotnega ohlajanja

Povzeto po:3 Treadmill Workouts You’ll Enjoy Just As Much As Running Outside, ki je dostopen tukaj.