4 nasveti za izboljšanje hitrosti in vzdržljivosti

4 nasveti za izboljšanje hitrosti in vzdržljivosti
12.10.2019 AVTOR: A. T., Foto: Brooks running/ Facebook

Da boste tekli še hitreje in dlje, se držite spodnjih nasvetov.

Vsak teden nekoliko povečajte pretečeno razdaljo
Na hitro preverite strukturo načrtov treningov. Kaj hitro boste ugotovili, da so narejeni tako, da postopoma povečujete razdaljo in izboljšujete hitrost brez, da bi pretiravali. To pomeni, da imate nekaj krajših tedenskih tekov nato pa en dolgi tek za vikend, ki je vsak teden daljši. Da bi videli napredek, boste morali svoje telo podvreči stimulusom, na katere niste navajeni. V tem primeru so to dolge razdalje in vse večja hitrost. Ko boste tako postopoma obremenjevali telo, pustite, da se to na to navadi, nato obremenitev spet nekoliko povečajte, počakajte, da se navadi nanjo in ponovite vajo. Prav hitro boste tekli 5km, nato 10km, polmaraton in tako dalje.

Poslušajte svoje telo

Koliko kilometrov bi tedensko morali dodati svojemu treningu? Smernice pravijo, da ne več kot 10%. A strokovnjaki pravijo, da v resnici niti ni razloga, da bi se tako omejevali, če se počutite dobro. Obenem je tudi študija, objavljena v reviji American Journal for Sports Medicine razkrila, da so tekači imeli enake poškodbe, če so upoštevali pravilo 10% ali ne.
To seveda ne pomeni, da lahko razdaljo iz tedna v teden preprosto podvojite, temveč da glede na svoje počutje in zmogljivost razdaljo ustrezno prilagodite. Poslušajte svoje telo in zdravo pamet ter upoštevajte dejstvo, da morate po dveh napornih treningih imeti vsaj en ali dva dneva za okrevanje, v katerih si privoščite počitek ali druge aktivnosti. In kako veste, da vaše telo potrebuje počitek? Poleg bolečin se običajno pojavi tudi razdražljivost, izguba apetita, slab spanec in občutek, da boste zboleli.

Dodajte hitrost dolgim tekom
Tedenski trening za hitrost pomaga, a žal ni niti blizu dogajanju na tekmi. Zato je smiselno, da vadbo za hitrost vključite tudi v tedenske dolge teke, da boste pripravili telo, da bo sposobno teči dobro in hitro tudi, ko boste med tekmo utrujeni. Smiselno pa je, da hitrost dodate zadnjo minuto vsakega preteklega kilometra ali dva.

Ločite treninge za hitrost
V vsak teden vključite tudi trening za hitrost, kot na primer 3km hitrejšega teka ter 2 minuti lahkotnega teka ali hoje vmes. Naslednji teden izvedite isto vadbo in poskusite čas še izboljšati. Če vidite, da vam to uspe brez težav, dodajte še nekaj metrov več intervalom ali pretečeni razdalji.
Na drugi strani, če vam trening za hitrost ne gre, se za nekaj časa osredotočite na vzdržljivost. Če ste začetnik je lahko že 20 minut neprekinjenega teka lahko zastrašujočih, kar je popolnoma normalno. A vseeno, vsakič, ko tečete napredujete. Zato morate trenirati tako, da vam bo tek v veselje. Tako si prvo izgradite bazo, nato pa počasi dodajate preproste intervale in gradite od tam.

Povzeto po: 4 Tips for Improving Your Speed and Endurance, ki je dostopen tukaj.

Značke: Trening
Komentarji
Ta novica še nima komentarjev
*Za komentiranje morate biti prijavljeni.
Opozorilo: Po 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.
Revija
BREZPLAČEN IZVOD
KOMPLET REVIJ