6 pravil prehranjevanja za tekače

Redna telesna aktivnost, še posebej tek, zahteva ustrezno prehranjevanje, da bi lahko trenirali kot je treba in se izognili morebitnim težavam. Tukaj je nekaj preprostih napotkov, ki vam bodo pri tem pomagali.

1. Prigrizek pred aktivnostjo – da ali ne? Če se odpravljate na lažji in kratek trening, lahko prigrizek ispustite. Pomembno je le, da ste dovolj hidrirani. Ravno nasprotno velja pri dolgem treningu – prigrizek pred začetkom je ključen, da bi lahko vzdržali do konca. In če tek traja dlje kot uro, boste potrebovali še nekaj goriva med aktivnostjo. Tudi tukaj velja, da je tekočina nujna!
2. Kaj zaužiti? Prigrizek pred treningom naj bo preprost in lahko prebavljiv. Priporočamo vam, da vsebuje več ogljikovih hidratov ter raje manj maščob in vlaknin, da ne boste imeli prebavih težav.
3. Kdaj jesti? Pred začetkom aktivnosti potrebujete nekaj, kar vam bo dalo energije za trening in ne bo vznemirilo prebave. Zato zaužijte hrano, ki smo jo predlagali v zgornjih vrsticah. Najbolje je jesti okoli 30 minut pred začetkom, vendar naj bo obrok res manjši, saj večji obroki potrebujejo tudi več časa za prebavo. Po koncu aktivnosti pa je dobro že v 20 minutah po zaključju zaužiti t.i. regeneracijski obrok. Le-ta naj bo bogat z beljakovinami, ki poskrbijo za regeneracijo mišičnega tkiva; in ogljikovimi hidrati, ki bodo napolnilne vaše energijske zaloge. To bo sprožilo regeneracijski proces, ki vam bo omogočil, da boste hitro spet pripravljeni na nov trening.
4. Ne pozabite na tekočino! Hidracija je pomembna ko in tudi če ne vadite. Tekočina namreč regulira telesno temperaturo, pomaga pri odstranjevanju odpadnih snovi iz telesa, omogoča večjo ‘naoljenost ’ sklepov itd. Ustrezna hidracija tudi preprečuje hrepenenje po hrani – žeja se namreč velikokrat zamenjuje za lakoto. In koliko tekočine zaužiti? Vsaj 1l na 25 kg telesne teže in še nekaj več, če ste telesno aktivni.
5. Najdite ustrezno ravnovesje: Telesu morate zagotoviti ustrezna hranila, da bi le-to delovalo optimalno in imelo dovolj energije za delovanje. Okrog 55% kalorij naj bi tako prihajalo iz ogljikovih hidratov, 25% iz beljakovin in 15-20% iz nenasičenih maščob.
6. Odstranite slabo hrano: Poskusite se prehranjevati čim bolj ‘čisto ’. To pomeni, da omejite hrano z visoko vsebnostjo sladkorja in slabe maščobe ter se raje osredotočite na sadje, zelenjavo, polnovredna žita in ribe ter meso. Zaužijte tri večje obroke na dan in dva prigrizka, saj tako ne boste lačni pa tudi ohranjali boste nek konstanten nivo energije.

Prirejeno po Six ruler for eating right as a runner, ki je dostopen tukaj.