7 idej za trening, ki bodo spremenile vaš tek

7 idej za trening, ki bodo spremenile vaš tek

Avtor članka je v 13. letih trdega treninga iz vsakega obdobja vzel tisto, kar misli, da mu je najbolj koristilo in prišel do sedmih nepogrešljivih zapovedi za boljši tek. Boste poskusili?

Vsemogočni dolgi tek

Vsi vemo, da je prav in dobro organizem navaditi na daljši tek, a pogosto za to zmanjka časa. Nikar, pravi Jason Fitzgerald. Vsaj 20 – 30 % tedenske kilometrine morate opraviti s tem dolgim tekom. Ne glede na to ali trenirate za tekmo na 5 km, maraton ali triatlon. Spravite se ven in tecite!

S tekom boste postali bolj vzdržljivi, okrepili svoj srčno-žilni sistem in nenazadnje, vaše gibanje bo postalo bolj ekonomično. Pomembno je tudi, da dolgi tek opravite na podlagi, ki je podobna tisti na tekmi (makadam, cesta,…) in da med treningom nekoliko pospešite tempo. To naredite po pameti in bolj proti koncu treninga.

Bosonogi tek – ne le za čudake

Raztezanje svojih mišic z bosonogim tekom blizu maksimalne hitrosti je nadvse sproščujoče. Poizkusite! Avtor je svojo izkušnjo z bosonogim tekom označil za skoraj čudežno. Priporoča, da naredite nekaj bosih korakov po treningu v travi ali na tartanu in vmes svoje telo pospešite do najvišje hitrosti (a le za kratek čas).

Če se želite povsem posvetiti bosonogemu teku, pa je pomembna predvsem postopnost. Začnite s približno 10 - 30 % tedenske kilometrine. Ko se s časoma navadite na novo tehniko, postopno povečujte odstotek pretečenih kilometrov v minimalistični obutvi ali bosi.

Vaš končni cilj sicer ne bi smel biti bosonogi tek. Naj bo to le pripomoček, za bolj zdrav in varen tekaški korak.

Dvojna doza, dvojna zabava

Tek dvakrat dnevno je eden od naravnih načinov, kako izboljšati svoje sposobnosti. Pomembno je, da se tega lotite šele, ko imate za seboj vsaj dve leti rednih treningov. Če ste torej dovolj izkušeni, boste s treningom dvakrat dnevno zagotovo izboljšali svoje dosežke.

Kar nekaj raziskav namreč potrjuje, da boste, če opravite kakšen tekaški trening utrujeni, napredovali hitreje. Priporočeno je, da zjutraj opravite počasni tek in s tem preženete jutranjo utrujenost, a hkrati pripravite svoj organizem na zahtevnejši in hitrejši popoldanski trening.

Skoraj dolg tek

Redki tekači uživajo v počasnih in dolgih tekih in le redko kdo se spravi dvakrat tedensko na daljši tek.

Tek ki vam bo, o tem ni dvoma, prinesel več vzdržljivosti, opravite v dolžini približno 75% dolgega teka in sredi tedna, oziroma vsaj 3 dni pred daljšim treningom.

Aktivno raztezanje in vaje za trup

Priporočeno je, da se pred tekom aktivno ogrejete, saj s tem dvignete frekvenco srca in temperaturo v mišicah, ki bodo kasneje obremenjene. Mnoge vaje vas bodo spremenile v vsestranskega atleta, odpornega na poškodbe in kljub utrujenosti močnega ob zaključku tekme.

Drugače je s pasivnim raztezanjem, ki je priporočljivo šele po teku.

Sprinti v klanec – maksimalno naprezanje za maksimalne rezultate

Verjetno se kdaj vprašate, ali tekači na dolge proge sploh potrebujejo maksimalne sprinte?

Odgovor je jasen: DA.

Z maksimalnimi sprinti aktivirate vsa vlakna v mišicah (podobno obremenitev mišice doživijo ob vajah na trenažerjih). Gre za kratke sprinte v dolžini 8 - 12 sekund in gre bolj za alaktatni kot anaerobni napor. Mišice se ob tem naučijo proizvajati izjemno veliko silo v zelo kratkem času. Bodite pozorni, pri prvih treningih, saj lahko pride do nezaželenih poškodb. Ko se organizem navadi, pa so ti treningi v službi preventive.

Moč: lastna telesna masa in vaje v telovadnici

Ne marate telovadnic in fitnes centrov? Tudi avtor teh sedmih zapovedi se je zaprtim prostorom izogibal. A s časom boste tudi vi spoznali, da je za preventivo pred poškodbami, dober izgled in izboljšanje sposobnosti, obisk telovadnic nujen.

Vaje za telo in trup so del uspeha, še pomembnejši so hitri in mrtvi dvigi ter poskoki. Obisk telovadnice enkrat tedensko zadostuje, a izbor vaj naj obremeni vse pomembnejše mišice.

Pomemben del vsakega treninga (ne vzame več kot 15 – 30 minut): učinkovito ogrevanje in vaje za moč po koncu teka. Možnosti za poškodbe boste pomaknili na minimum, poleg tega bo vaše počutje veliko boljše.

Boste vi svoj način treninga spremenili prej kot avtor, ki je za spoznanje, kaj pomaga, potreboval skoraj desetletje in pol?