Bi med vadbo morali dihati skozi nos ali skozi usta?

Ko boste naslednjič šli tečt posvetite nekaj pozornosti dihanju – vdihujete in izdihujete zrak le skozi nos? Če ste kot večina atletov verjetno ne, a to bi lahko oviralo vaš tek. In tukaj pridemo do tistega večnega vprašanja – bi morali dihati skozi usta ali skozi nos?

Dr. George M. Dallam, nekdanji trener ameriške triatlonske reprezentance in sedanji profesor vedenja in promocije zdravja v CSU-Pueblo pravi, da smo v današnji kulturi k dihanju med vadbo pristopili tako, da lažno domnevamo, da se z dihanjem skozi nos ne moremo ustrezno napolniti s kiskom. Rezultat tega pa je skoraj epidemična stopnja zožitve bronhijev, ki jo povzroči vadba, pri vzdržljivostnih športnikih.

Nedavno objavljena Dallamova raziskava, objavljena v reviji Journal of Sports Research, je prvi celovit pregled, ki je dejansko preučil splošno domnevo, da je dihanje skozi nos in usta najboljše. A kot kaže, temu ni tako. Dallam pravi, da so naši nosovi zasnovani posebej za filtriranje, vlaženje in regulacijo temperature zraka, ki ga vdihavamo. Ko dihamo skozi usta, je zrak, ki ga vdihnemo in gre proti dihalnim potem, imenovan bronhi, pogosto bolj suh in hladnejši, zaradi česar se bronhiji zožijo. Temu pravimo bronhikonstrikcija, ki jo povzroča vadba ali EIB. Simptomi tega so zasoplost, tesnoba v prsih, kašelj, zmanjšana vzdržljivost ali praskanje po grlu, ki se običajno pojavijo nekaj minut po začetku vadbe in se nadaljujejo kratek čas po zaključku vadbe.

Zanimivo pa je, da nismo vedno dihali skozi usta. Antropolološki dokazi pravijo, da naj bi naši predniki povečini dihali skozi nos in to tudi takrat, ko so se premikali hitro. Praksa dihanja skozi nos je sicer opazna tudi v obstoječih kulturah, ki še vedno prakticirajo starodavne tekaške tradicije, kot je pleme Rarámuri (ali Tarahumara), ki prebivajo v Copper Canyonu v Mehiki.

Nekje na poti skozi čas pa so vzdržljivostni športniki začeli razmišljati o zraku kot o zdravilu za izboljšanje uspešnosti - če je malce kisika dobro, ga bo, če ga bo več, še bolje. Nasveti so se tako preusmerili k spodbujanju dihanja skozi nos in usta. To pa zato, ker naj bi z dihanjem le skozi nos omejevali največjo količino zraka, ki ga lahko vdihujemo, s čimer se zavira naša sposobnost opravljanja dela. Pri tem pa je žal prišlo do nove težave – t.i. bronhikonstrikcijo.

Toda nedavne raziskave Dallama so pokazale, da kadar si posamezniki vzamejo čas, da se prilagodijo dihanju skozi nos, lahko pri anaerobnih naporih delujejo enako dobro kot kot pri dihanju skozi nos in usta. Obenem je Dallamova študija ugotovila tudi, da se pri ustaljenem naporu ves kisik, potreben za delovanje v določenem tempu, zmanjša z dihanjem skozi nosom, kar je koncept, poznan tudi kot fiziološka ekonomija. To pa pomeni, da lahko dihanje ponudi kar nekaj možnosti za izboljšanje delovanja.

Če se želite prilagoditi nosnemu dihanju, boste morali biti potrpežljivi, saj je zanj potreben čas od 6 tednov do 6 mesecev odvisno od trenutne ravni občutljivosti CO2 na posameznika in od tega, kako vestno so uporabili koncept nosnega dihanja.

Povzeto po: Should you breathe through your mouth or your nose during exercise?, ki je dostopen tukaj.