Hrana, bogata z magnezijem, ki bi jo morali uživati dnevno

Magnezij je eno tistih hranil, ki ga ljudem pogosto primanjkuje v prehrani, sploh športnikom. Manjko tega minerala pa lahko povzroči številne zdravstvene težave, kot so mišični krči, težave s spanjem in delovanjem možganov, pomanjkanje energije in celo smrt zaradi bolezni srca. A brez panike, že s hrano ga lahko zaužijete dovolj, da te težave preprečite.

Zakaj je za tekače magnezij tako pomemben?
Magnezij je vpleten v številne telesne procese, tudi v energetski metabolizem, ki je pomemben za tekače. Magnezij obenem uravavnava tudi mišične in živčne funkcije in če oziroma ko ga tekači ne zaužijejo dovolj, lahko pride do razdražljivosti živčnih končičev, kar povzroči, da mišice trzajo ali pa prihaja do krčev. Obenem pa naj bi zaradi pomanjkanja magnezija v prehrani lahko prišlo tudi do povečenega vnetja v telesu, ki ga povzroči vadba. Nenazadnje pa je za športnike zelo pomemben tudi spanec, na kvaliteto in globino katerega lahko vpliva tudi zadostna količina magnezija v telesu.
Sicer pa je priporočena dnevna količina magnezija 320mg za ženske in 420 mg za moške. Ker pa se magneziji po večini shranjuje v kosteh in tkivu, je le s krvnim testom težko oceniti, koliko se ga v telesu zares nahaja.

10 živil, ki vsebujejo magnezij
Vnos magnezija lahko povečate tako, da uživate več živil, ki ga vsebujejo. Preverite, katera so to:

Bučna semena (74 mg na cca 60g): Bučna semena so odličen prigrizek ali dodatek ovseni kaši ali solati ter jiham. Semena vsebujejo tako ogljikove hidrate, kot tudi beljakovine in zdrave maščobe, zato bodo še dodatno poskrbele za sitost.

Maslo iz indijskih oreščkov (66 mg na 2 jušni žlici): Namesto arašidovega za spremembo posezite po maslu indijskih oreškov, ki je bogato z magnezijem. Pazite le, da ne vsebuje dodatnih sestavin, kot so olja ali sladkor. Sicer pa ga lahko uživate samega ali v kombinaciji s sadjem / zelenjavo ali kot namaz na palačinkah ali kosu kruha pred tekom.

Suhe slive (71 mg na cca 120g): Suhe slive niso le bogate z magnezijem, temveč tudi z vlakninami. Obenem pa naj bi, kot trdijo strokovnjaki, uživanje vsaj pet do šest sliv dnevno, preprečevalo izgubo kostne gostote. Uživate jih lahko same, v solati ali v kombinaciji z mesom.

Beli fižol (61 mg na cca 60g): Privoščite si kakšen dan brez mesa in beljakovine nadomestite s tistimi iz rastlinskih virov. Največjih jih je v fižolu, ki vsebuje tudi veliko magnezija in vlaknin. Sicer pa ga lahko uživate kot dodatek solati ali drugim jedem. Nenazadnje pa lahko iz njega naredite tudi kakšno eksotično omako.

Avokado (39 mg na 1 avokado): Ne le zdrave maščobe, avokado vsebuje tudi druga hranila, kot so vitamim E, kalij, antioksidanti in seveda magnezij. Uživate pa ga lahko na številne načine – kot namaz, kot dodatek solatam in še kaj.

Mandlji (77 mg na cca 30g): Že pest madljev vsebuje kar 20% dnevno priporočene količine magnezija. Obenem pa so mandlji bogati tudi z maščobami, beljakovinami, vlakninami, vitaminom E, kalcijem, riboflavinom in niacinom. Uživate jih lahko same, kot tudi v kombinaciji s sadjem.

Čičerika (35 mg na cca 60g kuhane): Še en odličen vir magnezija in tudi rastlinskih virov beljakovin je čičerika, ki jo lahko uživate v solati ali iz nje naredite humus, falafle in še kaj.

Edamame (60 mg na cca 60g kuhane): Edamam spominja na stročji fižol, a ima malce drugačen okus od njega. Ravno tako pa je dober vir rastlinskih beljakovin (kar 18g) in seveda magnezija. Uživate pa ga lahko tako kot prilogo kot tudi samega, pokuhanega ali popečenega z malce soli.

70% temna čokolada (65 mg na cca 30g): Ljubitelji čokolade boste zagotovo veseli novičke, da je vaša sladka razvada tudi zdrava, saj vsebuje magnezij. A pozor, izbrati morate tisto temnejšo, ki vsebuje večji odstotek kakava.

Povzeto po: 10 healthy foods with magnesium you should add to your diet, ki je dostopen tukaj.