Izotonični napitki - kdaj in zakaj

Če želimo ohraniti zdravje organizma in doseči cilje, zaradi katerih smo postali ali pa bomo postali fizično aktivni, je zelo pomembno, da vemo nekaj o pravilni prehrani. Poleg tega moramo vedeti tudi kaj, kdaj in kako piti, datelovadba ne izzove nepotrebnega stresa.

V običajnih okoliščinah ima naše telo odlično razvit mehanizem za termoregulacijo. To pomeni, da ima sposobnost zadržati svojo notranjo temperaturo znotraj običajnih meja kljub drugačni zunanji temperaturi. Ne glede na to, ali smo profesionalni ali rekreativni športniki, ali opravljamo zahtevno fizično delo ali pa samo sedimo na soncu, se naše telo poti. Na ta način se hladi in brani pred visokimi temperaturami.

Potenje je zdravo in ima zaščitno vlogo, lahko pa povzroči dehidracijo. Čeprav je naš organizem zelo pameten, pa mehanizem regulacije žeje ne deluje najbolje. V trenutku, ko žejo občutimo, je naše telo že v „nevarnem minusu “. Občutek žeje se namreč pojavi šele na koncu dolgega niza procesov, ki se pričnejo, ko telesu zmanjka vode. Na koncu zelo dolgega niza „komunikacij “ med posameznimi telesnimi organi naše telo reagira z občutkom žeje, kar je zadnja stopnja. Potrebno je vedeti, da ima voda pomembno vlog pri vseh procesih v našem organizmu, zato naš organizem nikakor ne sme priti v stanje dehidracije.

Koliko vode je potrebno popiti? Enostavno − pijte pogosto skozi ves dan, tudi če niste žejni. Vse je odvisno od načina življenja, prehrane in telesne aktivnosti. Ljudje, ki se pretežno prehranjujejo s sadjem in zelenjavo, potrebujejo manj tekočine, ravno tako tudi tisti, ki so le rahlo do zmerno telesno aktivni, saj s potenjem porabijo precej manjšo količino vode kot na primer športniki. Potreba po vodi je tako individualna.

Če je v vašem telesu le 1 % manj vode od potrebne količine, boste občutili močno žejo in vaše fizične sposobnosti se bodo zmanjšale za 10 %.

Raziskave so pokazale, da se vpliv dehidracije na športne rezultate vidi v zmanjšanih sposobnostih pomnjenja in računanja, vizualnega sledenja in koncentracije ipd. Športniku s telesno težo 75 kilogramov, ki izgubi 2 % telesne mase s potenjem (1,5 kg), upadejo fizične in psihične sposobnosti za 20 %.

Če se profesionalno ali pa rekreativno ukvarjate s športom, je pravilna hidracija zelo pomembna – pred in med treningom. Delo mišic namreč povečuje izgubo vodena dva načina. Prvič, okrepi se dihanje, zato se poveča hlapenje vode skozi dihalne poti. Še pomembnejše pa je, da se ob mišičnem delu se poveča temperatura telesa, posledica tega pa je povečano potenje, ki telesno temperaturo ponovno zniža. Istočasno lahko dehidracija pospeši mišično utrujenost.

S potenjem ne izgubljamo le vode, temveč tudi nujno potrebne elektrolite kot so natrij, kalij, kalcij, magnezij in klorid. Ravno ti elektroliti so pomembni za regulacijo kislinsko-bazičnega ravnovesja v telesu in imajo izjemno vlogo pri vzdrževanju volumna plazme in prenosu živčnih dražljajev. Ravnovesje med vodo in elektroliti je zelo pomembno, ker moteno ravnovesje povzroča stres, stres pa ogroža naše zdravje. Tako imajo elektroliti eno od ključnih vlog pri delovanju človeškega organizma.

Voda prekaša ostale napitke in je najboljši način povrnitve izgubljene tekočine, ampak to ne drži vedno. Če je potenje intenzivno in/ali telesna aktivnost traja minimalno 60 minut, voda ni najboljša izbira za rehidracijo. Voda namreč sodi med hipotonične raztopine in po sestavi ni enaka kot telesne tekočine. V želodcu se zadrži le kratek čas, hitro se izloči z urinom in z njo se izloči tudi del elektrolitov (mineralnih snovi). Številne študije kažejo, da je z vnosom tekočine najprej potrebno nadoknaditi natrij. Na ta način se voda zadrži v organizmu in vzpostavi se ravnovesje.

Industrija je prepoznala pomembnost nadomeščanja elektrolitov ob izgubi tekočine, zato so vam danes na voljo enostavni, praktični in dostopni izotonični napitki.

Izotonični napitki imajo enako osmolarnost kot krvna plazma. Zaradi tega so idealni za hitro nadomestitev izgubljene tekočine. Zagotavljajo nujno potrebne elektrolite, ki jih s potenjem izgubljamo, ter ogljikove hidrate, ki nas oskrbijo z energijo. Ravno zaradi tega vse več športnikov in rekreativcev posega po teh napitkih.

Med treningom telo izgublja vodo, elektrolite in energijo. Dva najbolj pomembna dejavnika, ki povzročata izčrpanost organizma, sta dehidracija in poraba ogljikovih hidratov kot vira energije. Izotonični napitki predstavljajo ravnotežje med rehidracijo in ponovno napolnitvijo energetske „praznine ”. Z uživanjem takšnih napitkov lahko utrujenost mišic odložimo in povečamo vzdržljivost.

Kdaj naj pijemo izotonične napitke in v kakšnih količinah?

Rezultati nekaterih raziskav so pokazali, da je optimalen vnos izotoničnih napitkov med 0,5 l in 1 l na uro. Karkoli pod ali nad to mejo ni priporočljivo, nasvet strokovnjakov pa je − bolje manj kot več. Torej, potrebe so individualne in odvisne od intenzivnosti in trajanja telesne aktivnosti ter količine potenja.

Priporočilo strokovnjaka

Uživajte izotonični napitek takoj na začetku treninga, ker boste tako najbolje izkoristili učinek „varčevanja ” z glikogenom.

Princip delovanja izotoničnih napitkov je zelo enostaven. Natrij spodbuja občutek žeje, poveča absorbcijo vode in ogljikovih hidratov v tankem črevesu, pospešuje rehidracijo in pomaga pri odložitvi utrujenosti v mišicah. Nekaj študij je pokazalo, da uživanje glukoze med treningom ali med aktivnostjo, ki zahteva vzdržljivost, („endurance ” tip aktivnosti), kot je tek ali kolesarjenje, lahko prepreči pojav hipoglikemije.

Tako so izotonični napitki najboljša izbira za vse, ki so telesno aktivni, ker skrbijo za hidracijo in ravnovesje tekočin v telesu.

Ali so izotonični napitki koristni tudi za „navadne smrtnike?
Splošno je uveljavljenoprepričanje, da so takšni napitki nepotrebni pri aktivnostih, ki trajajo manj kot eno uro. Odgovor je tako zelo enostaven: če ne telovadite oziroma ne trošite ogljikovih hidratov, ni razlogov, da jih nadomeščate.

Ali so ogljikovi hidrati, tj. sladkorji, glavni razlog, zaradi katerega ne bi smeli piti izotoničnih napitkov, če ne telovadite?
Čeprav izotonični napitki v povprečju vsebujejo 4 − 8 g ogljikovih hidratov na 100 ml, so boljša izbira od določenih napitkov, ki bi jih običajno popili, a vsebujejo več sladkorja. Poleg tega, da vsebujejo manj sladkorja, z izotoničnimi napitki nadomestite elektrolite, ki ste jih s potenjem izgubili.

Če upoštevamo sestavo in namen uporabe izotoničnih napitkov, lahko na koncu zaključimo, da lahko vsi, ki se več potijo, zaradi njih le pridobijo. Ti napitki predstavljajo zelo enostaven način za hitro in učinkovito rehidracijo.