Kaj povzroča krče v nogah in kako lahko preprečite, da bi vas upočasnili?

»Znanstveniki imajo številne teorije o krčih, a vendar je te težko raziskovati, saj so nepredvidljivi in spontani,« pravi dr. Kevin C. Miller, profesor atletskega treninga na univerzi Central Michigan in predan raziskovalec krčev. Pravzaprav je bila ena izmed Millerjevih zgodnjih kariernih nalog oblikovanje humanega načina za povzročanje krčev. (Proces, do katerega je prišel, vključuje elektrotokove in nožne palce študentov - prisega, da ni preveč boleč.) Toda tudi v laboratoriju je lahko v primeru krča v igri več spremenljivk. »Ko telovadim, izgubim natrij, postanem dehidriran in utrudim se,« pravi Miller. »Težava je v tem, da se vse te stvari dogajajo hkrati, zato je težko dokončno povedati, kaj je krivo.«

Kaj povzroča krče?

Tu sta dve pogosti teoriji, podprti z znanstvenimi raziskavami in strokovnjaki.

Dehidracija in izguba elektrolitov: Najbolj znana teorija je tudi tista z najmanj znanstvene podpore. Leta 2004 je dr. Timothy Noaks, ugleden znanstvenik in profesor na univerzi Cape Town preučeval nivo elektrolitov 43 ultramaratoncev. Krvni testi po tekmi niso pokazali bistvenih razlik v koncentracijah natrija ali magnezija v krvi med tistimi, ki so in niso imeli krčev. Prav tako ni bilo razlik v telesni teži, volumnu plazme ali volumnu krvi med obema skupina, a kar je kazalo na to, da hidracija nima pravega učinka. Miller se strinja: Če dehidracija sama po sebi lahko privede do krčev, bi teoretično do teh lahko prišlo tudi v savni ali v jakuziju, morda celo med hojo v vročih dneh.

Mišična utrujenost: Dehidracija bi lahko pospešila mišično utrujenost in Miller verjame, da je verjetno vzrok za krče. V tej ultramaratonski študiji je 100 odstotkov tekačev, ki so imeli krče, in sicer v zadnji polovici tekme ali takoj po njej. Anekdotno ta teorija drži: Zdi se, da večina ljudi, ki imajo krče, lahko preteče večje razdalje; krči se zdijo pogostejši na 32km ali na 8km. Ob tem se zdi, da imajo večje možnosti za krče hitrejši tekači. Študije so pokazale, da so hitri ultramaratonci in triatlonci imeli več krčev kot njihovi počasnejši kolegi.

Kako preprečiti krče?

To so najboljše strategije za izogibanje krčem:

Tecite dolge teke: Varovanje pred mišično utrujenostjo je ključnega pomena, zato na treningu ne uporabljajte bližnjic. »Trenirajte več, delajte daljše razdalje,« pravi Noakes, nekdanji ultramaratonec. »Morate se prilagoditi razdalji, na kateri želite tekmovati.«

Vadba za moč: Miller priporoča pliometrijo - eksplozivne vaje, ki lahko izboljšajo vzdržljivost receptorjev, za katere se domneva, da sprožijo in povzročijo krče.

Ustrezen tempo: Če boste teke začeli prehitro, vaše mišice ne bodo pripravljene na ta napor in tvegali boste krče, pravi Miller.

Spremljajte se: Miller meni, da krče pogosto povzroča popolno sotočje dejavnikov. »Če dobite krče na 20 kilometrov, to zapišite. Nato zapišite pogoje: Je bilo vroče? Je bilo vlažno? Koliko ste popili? Kakšna je bila vaša prehrana prejšnji večer? Ste bili prilagojeni na vročino?« Sledite vzorcem skozi čas in morda boste lahko ugotovili, kaj je vzrok za vaše krče.

Pijte elektrolite: Glede na študijo v Journal of International Society of Sports Nutrition, pitje vode z vsebonostjo elektrolitov namesto vode lahko pomaga preprečiti mišične krče. »To je verjetno zato, ker čista voda razredči koncentracijo elektrolitov v naših telesih in ne nadomešča izgubljenega med potenjem,« je povedal vodilni avtor študije Ken Nosaka, direktor vadbe in športnih znanosti na univerzi Edith Cowan v sporočilo za javnost.

Povzeto po: What Causes Leg Cramps, and How Can You Prevent Them From Slowing You Down?, ki je dostopen tukaj