Kako izboljšati kakovost spanja: zmanjšajte čas preživet pred zasloni

Raziskave kažejo, da je vadba lahko dobra za kakovostno spanje, a preveč časa pred zaslonom tik pred počitkom, lahko privede do težav, pravijo nove raziskave, objavljene v reviji Sleep.

Raziskovalci so med zaprtjem zaradi epidemije COVID-19 v Italiji preučili dve različni časovni obdobji, pri čemer so tretji teden omejitev primerjali s sedmim tednom. V tem času se je obseg internetnega prometa v primerjavi s predhodnim letom skoraj podvojil. S pomočjo spletne ankete, v kateri je sodelovalo približno 2000 ljudi, so zbrali podatke o kakovosti spanja, simptomih nespečnosti in uporabi naprav.

Približno 92 odstotkov ljudi je poročalo o povečani uporabi elektronskih naprav med prvo in drugo raziskavo, pri vseh anketirancih pa se je povečalo število nespečnosti, krajši čas spanja, kasnejši čas spanja in poznejši čas budnosti. Majhno število anketirancev - približno 7 odstotkov - je poročalo, da so zvečer manj časa preživeli pred zaslonom, ob tem so opozorili na izboljšanje kakovosti spanja. Poročali so tudi, da so po štirih tednih zaprtja zaradi epidemije šli spati prej kot običajno. Še manjša skupina anketirancev - približno 1 odstotek - pa ni spremenila navada pri uporabi naprav in tudi ni poročala o spremembah v svojih navadah spanja.

Čeprav se ti rezultati zdijo specifični za COVID, bi jih lahko vnesli tudi brez zaprtja kot spremenljivko, pravi prvi avtor študije Federico Salfi, dr. na Oddelku za biotehnološke in uporabne klinične znanosti na Univerzi v Ljubljani. L'Aquila, v Italiji. »COVID je le zagotovil idealen kontekst za poudarjanje škodljivih učinkov tehnologij na spanje prebivalstva. A glede na vključene mehanizme delovanja menimo, da je naše ugotovitve vsekakor mogoče posplošiti v prihodnost, saj bodo tehnologije našle vedno več prostora v našem vsakdanu.«

Razlog, zakaj lahko preveč časa pred zaslonom tik pred spanjem zmede kakovost vašega spanca, je povezan z vplivom svetlobe na biološko in kognitivno funkcijo. Dolgotrajna izpostavljenost osvetljenim zaslonom pred spanjem vpliva na cirkadijski sistem, tako da posnema učinke sončne svetlobe. To zavira sproščanje melatonina, ključnega hormona, ki uravnava ritem spanja in budnosti. »Prav tako prekomerna uporaba elektronskih naprav v večernih urah preprečuje naravno zaspanost zaradi čustveno nabitih vsebin,« je dejal Salfi. Pandemija je zlasti povzročila ponavljajoče se in nenehne stresne informacije o COVID-u, ki so lahko povzročile tesnobo in čustveno stisko. Obene je zaradi tega veliko težje zaspati in lahko sabotira globok spanec skozi noč.

Nasvet, ki je obstajal že pred zadetkom pandemije torej ni presenetljiv: Ustvarite si rutino vsaj 30 do 60 minut pred spanjem, ki ne vključuje elektronskih naprav. Salfi je dodal, da lahko s to navado spet spravite na pravo pot, obenem pa vam to prinese vse prednosti boljšega spanca, na primer več energije čez dan in manj tesnobe na splošno.

Povzeto po: How to Improve Your Sleep Quality: Cut Down on Screen Time Before Bed, ki je dostopen tukaj.