Koliko visoko intenzivnega intervalnega treninga bi morali izvajati tedensko?

Koliko visoko intenzivnega intervalnega treninga bi morali izvajati tedensko?
21.09.2021 AVTOR: A. T., Foto: Saucony/ Facebook

Visko intenzivni intervalni trening ima številne ugodnosti, a strokovnjaki menijo, da obstajajo meje, kolikokrat tedensko naj bi ga izvajali.

Nova študija, objavljena v reviji Cell Metabolism, predvideva, da je neka zgornja meja, koliko visoko intenzivnega intervalnega treninga naj bi izvajali.

V študiji so prostovoljci štiri tedne opravili 14 treningov visoko intenzivnega intervalnega treninga na kolesarskem ergometru, pri čemer se je obremenitev v prvih treh tednih povečevala. Do tretjega tedna, ki je imel največ treningov, se je kolesarska uspešnost udeležencev povečala. Toda konec tretjega tedna se njihova izhodna moč ni več izboljšala in opazno se je zmanjšalo notranje mitohondrijsko dihanje (IMR) - to je sposobnost mitohondrijev za proizvodnjo energije - pa tudi zmanjšanje tolerance glukoze in izločanja inzulina.

Čeprav so udeleženci pet dni zapored zaključevali osemminutne »vsestranske« intervale - kar je verjetno veliko več, kot bi lahko počeli v lokalni telovadnici - je vredno omejiti treninge visoko intenzivnega intervalnega treninga na samo dva ali tri na teden, da zaščitite svoje presnovno zdravje.

Najboljši intervalni treningi glede na priporočila strokovnjakov

Nova meta-analiza študij intervalnega treninga, objavljena v Sports Medicine, je odkrila čarobno formulo, v primeru povečanja hitrosti na določeni razdalji. Sestavljen je iz dveh preprostih treningov  - ene za hitrostno vzdržljivost, druge za vrhunsko hitrost.

Za vzdržljivost

Za hitrost

Št intervalov

5

4

Trajanje

5 minut

30 sekund

Okrevanje

2 minuti 30 sekund

4 minute

Intenzivnost (od 10)

6-8

8-10

Pogostost

2xtedensko

4x tedensko

Značke: Zdravje, Trening
Komentarji
Revija
BREZPLAČEN IZVOD
KOMPLET REVIJ