Moč zgornjega dela telesa lahko da vašemu teku zagon

Za boljšo učinkovitost teka je potreben močan spodnji del telesa - vključno z zadnjico, meči in kvdricepsi - pa tudi več prožnosti in gibljivosti v bokih, kolenih in gležnjih. Ali to pomeni, da zgornjega dela telesa ni potrebno trenirati? Žal temu ni tako. Izkazalo se je, da ima lahko pri teku večjo vlogo, kot si mislite.

Nedavna študija, objavljena v reviji American Journal of Physical Anthropology, je preučila tako imenovano nevromehansko povezavo med glavo in rokami med tekom. Ta povezava združuje možgane, centralni živčni sistem in mišice, da spodbujajo gibanje in krčenje mišic.

Raziskovalci so se osredotočili na biceps brachii, ki se nahajajo v nadlakti, in nadrejene trapezne mišice, ki se nahajajo v zgornjem delu hrbta. Preučili so 13 ljudi, ki so hodili in tekli na tekalni stezi, medtem ko so senzorji beležili aktivacijo mišic. Nevromehanska povezava med glavo in rokami, ki se je sprožila med tekom, vendar ne med hojo - in držanje uteži v vsaki roki je povečala ta učinek. Čeprav je bila to majhna študija, rezultati kažejo, da je razvoj teka na dolge proge morda ugodno vplival na to sinergijsko mišično aktivacijo, so zaključili raziskovalci. Še pomembneje za tekače pa je to, da to lahko okrepi neuromehansko povezavo, ki bi potencialno lahko imela koristi.

»Preprosto povedano, trening zgornjega dela telesa vam bo pomagal izboljšati tek,« je povedal Eric Madia, trener za moč in kondicijo, vodja športne znanosti v Laboratoriju za športno uspešnost. Dejal je, da veliko tekaške zmogljivosti izhaja iz tehnike in učinkovitosti gibanja - večja je vaša učinkovitost, manj energije porabite. To pomaga preprečevati utrujenost in izboljšuje vzdržljivost. Predlagal je, da poleg mišic rok trenirate tudi posturalne mišice, na primer mišice, ki potekajo vzporedno s hrbtenico, pa tudi hrbtne mišice in stabilizatorje ramen. Ne samo, da bo to izboljšalo obliko zgornjega dela telesa, ampak bo tudi ohranjalo energijo, ki gre v tej smeri. »Vaše telo ima levo in desno polovico ter pregrado po sredini. Ko tečemo, želimo, da okončine ostanejo ob bokih. To pomeni, da nam vsa energija in hitrost, ki jo ustvarjamo s svojim korakom, omogoča, da gremo naprej. Trening našega zgornjega dela telesa bo to olajšal z okrepitvijo vseh struktur, ki omogočajo telesu, da drži okončine vsako na svoji strani.«

Poleg hrbta, ramen in rok ne pozabite, da so del vašega jedra tudi mišice zgornjega dela telesa, je dodala trenerka biomehanike in inštruktorica pilatesa Jessica Schatz. »Razvoj zgornjega dela telesa, zlasti močnega jedra, lahko privede do pozitivne razlike v stabilnosti, kar omogoča tekaču, da se osredotoči na to, kje sta glava in vrat glede na hrbtenico in medenico. Razumevanje prostorskega zavedanja prispeva k učinkovitejšemu gibanju in manjši možnosti za poškodbe.« Dodala je še, da izgradnja mišic v zgornjem delu telesa poveča vaš potencial, da dlje časa zadržite več glikogena - zaradi izčrpanosti glikogena namreč tečete slabše, zato je Schatzova dejala, da na ta način povečate tudi »rezervoar za gorivo«.

Ampak ni le utrujenost tista, ki vas mora opozori na potrebo po večji moči zgornjega dela telesa, je dejal Madia. Napetost in bolečina med tekom ali po njem sta lahko glavni namig, da bo potrebno delati na zgornjem delu telesa. Če so, na primer ramena med tekom dvignjena, to pomeni, da so vaše zgornje trapezne mišice preobremenjene, kar ustvarja napetost. Vadba srednje in spodnje trapezne mišice, da postanejo močnejše, bo uravnotežila obremenitev in izboljšala počutje vaših ramen

Na splošno lahko pristop k telesnemu treningu moči koristi vašemu teku, še posebej, če poskušate povečati svojo vzdržljivost. Dodajanje vaj za celo telo - kot so planki, vaje za hrbet, počepi in dvih uteži nad glavo - v svojo rutino je odličen način za razgibavanje več mišičnih skupin.

Povzeto po: Upper-Body Strength Is Key for Giving Your Running a Boost, ki je dostopen tukaj.