Najboljši viri ogljikovih hidratov za tek

Predvsem pa je pomembno, da imajo ogljikovi hidrati, ki jih že uživate nizek glikemični indeks, saj vam tako zagotovijo energijo za dlje časa in so običajno tudi bolj bogati s hranili. Kateri to so pa vam bomo zaupali v nadaljevanju.

Ovseni kosmiči
Ovseni kosmiči so odličen izbor za zajtrk ali malico, saj vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, nekaj beljakovin, vitaminov skupine B in veliko vlaknin. Ker se presnavljajo počasi, boste z njihovo pomočjo dlje časa siti, pa tudi energije za kvaliteten trening boste imeli dovolj. Sicer pa jih lahko uživate tako pred kot tudi po treningu, le da bo v zadnjem primeru v kosmiče potrebno dodati nekaj več beljakovin (mleko, jogurt, skuta, beljakovinski prašek).

Rjavi riž
Polnovredna žita so smatrana kot bolj zdrava, saj vsebujejo več hranil in vlaknin kot njihove predelane različice. Večina pa jih ima tudi nižji glikemični indeks, kar pomeni, da se prebavljajo počasneje, energije pa boste imeli za dlje časa. Mednje spada tudi rjav riž, ki v 236 g premore kar 45 g ogljikovih hidratov.  

Polnozrnate testenine
Tudi testenine so odlično gorivo za dolge teke, saj 236 g le-teh vsebuje okoli 37 g ogljikovih hidratov. Sicer pa je testenine dobro uživati pred treningi oziroma večer pred tekmo, saj vam dobro napolnijo glikogenske zaloge, zato boste lažje in bolje tekli. Dobro pa je, če jih postrežete v kombinaciji s kvalitetnimi beljakovinami, kot so, na primer puran, ribe itd.

Polnozrnat kruh
Če imate radi kruh, si raje privoščite različice, narejene iz polnovredne moke, saj te vsebujejo več vlaknin, vitaminov in mineralov in imajo nižji glikemični indeks. Seveda pa ne pretiravajte s količino. Če boste kruh uživali pred treningom, si privoščite en košček, ki premore okoli 12 g ogljikovih hidratov, dodate pa mu lahko še žličko marmelade brez dodanega sladkorja, žličko arašidovega ali mandljevega masla in nekaj koščkov banane itd.

Sladek krompir
Sladek krompir ne vsebuje veliko kalorij, se pa lahko pohvali s kar visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, obenem pa vsebuje tudi veliko vitaminov, najbolj med njimi izstopa beta karoten. Sicer pa je sladek krompir, katerega okus spominja na kombinacijo korenčka in krompirja, odličen v kombinaciji z belim mesom in skledo zelene solate.

Banane
Ena velika banana vsebuje kar 31 g ogljikovih hidratov, ker pa je lahka za prebavljanje in je vir, ki vam nemudoma zagotovi energijo, jo lahko uživate pred in med vadbo. Če jo boste uživali po njej, pa jo kombinirajte z beljakovinami, saj vaše mišice te potrebujejo za okrevanje in obnovo tkiva.

Sveže fige
Tri srednje velike fige vam zagotovijo kar 30 g ogljikovih hidratov, obenem pa so tudi bogate z vitamini in minerali. Pohvalijo se namreč lahko z veliko vsebnostjo vitaminov B, kalcijem in kalijem, ki skrbijo za ustrezno delovanje mišic in zdravje kosti. So pa fige bogate tudi z vlakninami, kot je pektin, ki znižuje holesterol, zaradi česar so možnosti za bolezni srca in ožilja manjše.

Energijske tablice
Energijske tablice so odličen prigrizek pred in med treningom, saj vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, kar vam zagotovijo energijo za vadbo oziroma njegovo nadaljevanje. Pazite le, da boste izbirali tablice, ki vsebujejo kvalitetne in čim bolj naravne vire ogljikovih hidratov (sadje, oreščki in polnovredna žita) in čim manj dodanega sladkorja. Če si boste tablico privoščili po treningu, pa mora ta vsebovati več beljakovin kot ogljikovih hidratov.

Športni napitki
Športni napitki so odličen izbor med aktivnostjo, saj ne obremenijo vašega želodca, vam pa zagotovijo energijo, ki jo potrebujete za aktivnost. Vsebujejo namreč večjo količino ogljikovih hidratov pa tudi vodo in elektrolite, ki jih potrebujete za ustrezno hidracijo telesa. Ker pa so običajno tudi bogate s sladkorjem, jih ni pretirano uživati vsak dan, temveč jih raje prihranite le za tekme. 

Viri:
The 10 best carbohydrate sources for runners, ki je dostopen tukaj.
Top 10 energy foods: Carbs athletes should love, ki je dostopen tukaj.