Pri teku imam bolečine v kolenu – kako si lahko pomagam?

Če za bolečine v križu velja, da je pogosto problem preveč sedenja, gre pri težavah s koleni ponavadi za preveč gibanja oziroma za kakšne »napake« v naših gibalnih vzorcih. Namen zapisa pa bo usmerjen predvsem v iskanje možnih vzrokov, tako da boste bolje razumeli vašo težavo in si znali tudi sami pomagati.

3 x P težava

Govorimo o preveč, prehitro in prepogosto, kar vodi v preobremenitveno poškodbo. Naše tetive in mišice zahtevajo postopno prilagoditev na obremenitev. Vsi ste gotovo že kdaj občutili več bolečin v mišicah ali tetivah pri neki aktivnosti, ki jo že dlje časa niste prakticirali. Če bi to aktivnost v tej začetni fazi prakticirali preveč pogosto, potem bi povečali možnost da pride do neke preobremenitvene težave.

Niste pa na udaru samo na začetku, ampak tudi takrat, ko ste začutili željo, da bi radi malce bolj zavzeto trenirali in ste vašim tekom dodali malce več intenzivnosti oziroma dolžine. Tudi takrat ste telo malce »šokirali« in če smo ga malce preveč vrgli s tira, se bo to naslednji dan odrazilo v obliki bolečin v kolenu ali pa morda ahilovi tetivi.

Odlična rešitev za preprečevanje teh težav je redna vadba za moč, kjer so obremenitve precej bolj kontrolirane, saj sami določamo število ponovitev, breme, itd. Poleg tega pa seveda še redna tekaška aktivnost s katero ohranjamo dobro prilagojenost na obremenitve, ki nastanejo med tekom.

Slaba kontrola gibanja

O slabi kontroli gibanja govorimo, kadar se nam pojavlja več »slabih« kompenzacij v gibanju. Te so lahko posledica preteklih poškodb, slabe moči, gibljivosti, itd. In te pogosto skoraj težko opazne reči, nam bodo na daljši časovni rok prinesle veliko težavo.

Za lažje razumevanje, pogosteje pride do težave, ker nek manjši napačen gib ponavljamo iz dneva v dan, kot da pride do poškodbe pri enkratnem gibu, kjer na primer doskočimo iz večje višine ali kaj podobnega. In če vemo, da pri teku v eni uri naredimo okoli 10 000 korakov, potem je težava lahko precej hitro prisotna.

Najboljši recept za izboljšanje kontrole gibanja, je zopet kontrolirana vadba moči z lastno telesno težo ali pa pripomočki, kot so ročne uteži, kettlebelli … Pomembno je predvsem, da se najprej v kontroliranem okolju naučimo imeti nadzor nad telesom, da vemo kaj se dogaja s kolenom med počepom ali pa izpadnim korakom in potem to »izboljšano« gibanje prenesemo še v naše ostale športne in dnevne aktivnosti.

Kako si lahko pomagam sam?

Za odpravo bolečin v kolenu naj vam bodo v pomoč naslednje vaje, ki so pripravljene tako, da jih lahko izvajate tudi doma.

Pri izvajanju vaj imejte v mislih, da se obremenitve na naše sklepe precej bolj povečujejo s hitrostjo izvajanja ponovitev, kot z dodajanjem dodatnih bremen. Poenostavljeno to pomeni, da bo za koleno bolj obremenjujoče, če boste izvajali hitre ponovitve z lastno težo, kot če boste izvajali počasne kontrolirane ponovitve z bremenom 10 – 20 kg.

1. Samomasaža z valjem ali žogico
   Samomasaža vam bo služila, kot neke vrste »reset«. Naj ne bo to vaš edini in glavni ukrep, je pa pomemben pomožni ukrep, ki vam bo za začetek sprostil prenapeta tkiva. Predvsem je pomembno, da se osredotočite na predele, kjer čutite, da je več težav.
   Predlagam, da si za samomasažo vzamete par minut pred začetkom vadbe. In če vidite, da se napetost pojavlja vedno na istih mestih ter da vam to povzroča težave, bo za dolgoročno rešitev potrebno še kakšno stvar okrepiti oziroma malce popraviti gibanje. Samomasaža se namreč bolj ukvarja s posledicami in ne odpravlja vzroka.
   
2. Počep
   Za počep je v začetni fazi pomembno, da je izvedba počasna in dobro kontrolirana. Za začetek ga lahko izvajate z lastno telesno težo. Za dobro izvedbo na začetku se priporoča pavza v spodnji poziciji – v najnižji točki zadržite 2 – 3 sekunde in se potem dvignite v začetni položaj. Vajo na začetku izvajate do zmerne utrujenosti in se raje kot na štetje ponovitev, osredotočite na dobro izvedbo. Glavna težava pri počepu je, da vaja hitro postane prelahka. In takrat je smiselno podaljšati zadrževanje v spodnji poziciji (če nimate na voljo nobenih dodatnih bremen) oziroma dodajte dodatno breme, ki se lahko nahaja spredaj pred prsmi, na hrbtu (drog) ali pa spodaj, kot vidite na sliki.
   
   
   
   
3. Izpadni korak nazaj
   Izpadni korak nazaj bo precej bolj primeren za začetek, saj je obremenitev na koleno precej manjša kot pri izpadnem koraku naprej. Nikakor pa naj to ne vodi v zaključek, da je izpadni korak naprej slab za koleno – je samo manj primeren za začetnike. Začnemo lahko povsem brez dodatnih uteži, kjer se osredotočimo na dobro kontrolo v gibanju. Lahko je malenkost več teže na sprednji nogi. Iz sonožne postavitve naredite korak nazaj in se nato zopet vrnete nazaj v sonožno postavitev.
   Za nadgradnjo težavnosti pa se priporoča dodajanje ročnih uteži ali kettlebellov. Za uvod lahko opravimo nekje 10 do 15 ponovitev na vsako nogo. Je pa to zgolj okvirno izhodišče in se ni potrebno sveto držati tega števila ponovitev.
   
   
   
   
4. Mrtvi dvig
   Čeprav ime vaje izhaja iz pobiranja mrtvih, naj bo vaš dvig kar aktiven. Zlasti je pomembno, da je hrbtenica dobro učvrščena in gib izveden iz kolčnega sklepa s pomočjo zadnjičnih in zadnjih stegenskih mišic.
   Pri učenju lahko gib izvajamo zgolj z lastno telesno težo, vendar bomo za vsaj nekaj obremenitve potrebovali kettlebell, drog ali pa ročne uteži. Pri začetnem spoznavanju z vajo, lahko naredimo kar okoli 10 do 15 ponovitev. Ko pa boste vajo želeli malce nadgraditi z večjimi bremeni, pa se priporoča manj ponovitev in te izvedene v pravilni izvedbi.
   
   
   

Verjamem, da vam bodo zgornje vaje prišle prav, da dvignete vaše telo na višjo raven z vidika adaptacije na obremenitve. Te vaje lahko vključite v vaš vadbeni program skupaj z vajami za trup in zgornji del.

Vsekakor pa imejte v mislih, da se brez teka vseeno ne bomo prilagodili na tekaške obremenitve. Zato je priporočljivo, da začnete z manj intenzivnimi teki in opazujete če je kakšna reakcija po približno 24 urah. Če je ni, oziroma je ta komaj opazna, potem ste na pravi poti, da dosežete višji nivo.

Za vsa vaše vprašanja, pa smo vam z veseljem na voljo.

Luka Hren, kineziolog iz kineziološkega centra KinVital