Regeneracija po maratonu: počitek je pomemben dejavnik okrevanja

Seveda bi po tako čudoviti tekaški izkušnji vsi najraje hitro odtekli nazaj na tekaške stezice. Okrevanje je tako pogosto podcenjeno in prezrto, čeprav je pravzaprav to izjemno pomemben dejavnik za vzdrževanje tekaške forme. Dejstvo, da je čas za počitek nujno potreben, je med tekači torej pogosto spregledano. Če si po maratonu ne vzamete dovolj časa za regeneracijo in okrevanje, lahko povišate tveganje za poškodbe. Koliko časa po maratonu je potreben počitek, je odvisno od tekača in njegove pripravljenosti.

Kaj se zgodi s telesom med maratonom?

Mišice, vezivna tkiva, hormoni, celice, organi, praktično vse v vašem telesu je bilo potisnjeno do skrajnih meja, ko ste odtekli svoj maraton. Ni pomembno, ali ste napredni tekač ali je bil to vaš prvi maraton – 42 kilometrov je 42 kilometrov in vaše telo je prestalo ogromen napor in stres. Telo je izčrpano.

Skeletni sistem
Mišične bolečine in utrujenost so najbolj očiten znak utrujenosti. Da bodo mišice okrevale in se vrnile v prvotno pripravljenost, naj bi trajalo približno 14 dni. Celice si od oksidativnih poškodb maratonskega stresa opomorejo 7-10 dni po maratonu. Maratonska obremenitev povzroča vnetje mišic, razlog pa je v mikro poškodbah mišičnih vlaken.

Imunski sistem
Po maratonu je delovanje imunskega sistema slabše, kar pomeni, da je telo bolj dovzetno za napad virusov in bakterij. Slabše delovanje imunskega sistema je celo eden izmed ključnih posledic pretreniranosti. Trajalo naj bi 2-3 dni, da si vaš imunski sistem po maratonu opomore in se vrne v normalno delovanje. Pomembno je, da 2-3 dni po pretečenem maratonu zares počivate in se osredotočite na zdravo in z zadostnimi hranili bogato prehrano.
Priporočljivo je, da ima tekač po odtečenemu maratonu 2 ali 3-tedenski počitek.

Praktični nasveti
Takoj po prihodu v cilj se odenite v suha in topla oblačila. Jejte in pijte. Poslužujte se izotoničnih napitkov; vaše telo potrebuje minerale, glukozo in tekočino, da ne dehidrira. Ko pridete domov, si privoščite hladno prho, nato si privoščite dremež. Poskrbite za morebitne odrgnine in žulje. Na tej točki je to vse, kar ste lahko storili, uživajte v vtisih in rezultatu in se sproščajte. Naspite se.

1-3 dni po maratonu
1-3 dni po maratonu je pomemben počitek; brez teka in kakršnegakoli treniranja! Privoščite si vročo kopel in naredite razteg. Jejte veliko sadja, ogljikovih hidratov in beljakovin. Jejte hrano, bogato z antioksidanti, saj bodo le-ti pomagali obnavljati poškodbe, ki so nastale zaradi prostih radikalov. Tako boste tudi utrdili svoj imunski sistem. Lahka, nežna masaža bo pomagala sprostiti mišice. Izogibajte se alkoholu. Veliko počivajte.

4-7 dni po maratonu
Po 4-7 dneh po maratonu si lahko privoščite en dan izjemno lahkega in počasnega teka ali 30-40 minut neintenzivne vadbe; le v primeru, da nimate poškodb. Vadite le toliko, da pospešite cirkulacijo krvi v mišice in ne zaradi želje po napredku. Nadaljujte z zdravo prehrano. Zdaj si lahko privoščite tudi intenzivnejšo masažo globljih tkiv, če še čutite bolečine. Če imate možnost, si pripravite dve kopeli: Eno hladno in drugo vročo in spodnjemu delu telesa privoščite nekaj 'Kneippove' kopeli. Najprej poskusite ostati 5 minut v hladni kopeli in nato 5 minut v vroči kopeli. Ponovite dvakrat ali trikrat, končajte pa s hladno kopeljo. To bo pospešilo cirkulacijo krvi in s tem okrevanje.

7-14 dni po maratonu
7-14 dni po maratonu lahko začnete teči po 6-8 kilometrov, a počasi in lahkotno. Začnete lahko tudi z ostalimi podpornimi vadbami.

14-21 dni po maratonu
Lahko začnete z rednim, a zmernim in še vedno nizko intenzivnim gibanjem, naj vas ne skrbi, da bi med okrevanjem izgubili moč ali vzdržljivost. Bolj pomembno je namreč to, da se telo spočije, da lahko sploh nadaljuje z dobrim treniranjem.

Vsaj 6 tednov po maratonu ne načrtujte tekmovalnih ali visoko intenzivnih tekov. Potrpežljivost je lepa čednost, ki se vam bo zagotovo splačala. Poslušajte svoje telo.

Povzeto po: Runners Connect: How to Recover From a Marathon