Tek kuri ali gradi mišično maso?

Ja, če ste si že kdaj ogledali profesionalne tekače, ki so običajno izjemno vitki, ste morda res pomislili, da je izjava o tem, da tek kuri mišično maso, resnična. A zakaj potem tako ne izledajo tudi nogometaši, ki med omenjeno aktivnostjo prav tako veliko tečejo? Hmmm ... pa poglejmo zadevo pobliže.

Je kurjenje mišic mit?
Trditev, da tek kuri mišično maso ni mit, a stvar je malce bolj zapletena kot morda izgleda. Tudi drugi dejavniki namreč igrajo vlogo pri tem, med drugim to od kje vaše telo jemlje energijo za aktivnost.
»Mišične beljakovine so namreč le majhen del iz katerih telo jemlje energijo za vadbo, tudi za tek, zato je torej res, da kot gorivo v manjši meri porabljate tudi mišice.« pravi trener Scott Saiger. »Običajno okoli 10% energije za vzdržljivostne športe izvira iz beljakovin, a ta del je odvisen od razpoložljivosti drugih virov energije, kot so mišični glikogen, krvni sladkor in maščobe.«
Kot pojasnjuje Saifer, če imate na drugih mestih malo zaloge energije, boste porabili več mišičnih beljakovin (in obratno). Ne dogaja pa se to le pri teku, temveč se podobno dogaja tudi pri treningu za moč. Ko vadite, pride do manjših poškodb mišic. A če imate zadostno raven beljakovin, bodo mišice zrasle večje in močnejše.

Kako zmanjšati izgubo mišične mase?
Nikoli ne boste popolnoma ustavili izgube mišičnih beljakovin med tekom; a lahko najdete ravnovesje med izgubo mišic in njihovo rastjo. Če zagotovite telesu dovolj goriva na drugih področjih, lahko zmanjšate količino, ki prihaja iz mišičnih beljakovin. To najbolje storite tako, da po vadbi zaužijete manjšo količino ogljikovih hidratov, da obnovite mišični glikogen in ohranite maso. Kot pravi Seifert, se mišice po vadbi še naprej razgrajujejo, a ta učinek je mogoče zmanjšati z uživanjem živil, ki povišajo inzulin, kar pomeni zmerno do visoko glikemijo. Na tekih, daljših od 45 minut, zaužijte manjšo količino ogljikovih hidratov, ki se lažje absorbirajo (energijski napite) in, če to prenašate, pred jutranjim tekom zajtrkujte.«

Žal raznovrstna vadba nima prav velike vloge pri izgradnji mišic. Raziskava, objavljena leta 2014 v reviji Exercise and Sport Sciences Reviews, je pokazala, da je aerobna vadba dovolj za rast skeletnih mišic. Ti podatki zagotavljajo, da je treba aerobni vadbi priznati, da prispeva k povečanju skeletne mišične mase in jo obravnavati kot učinkovit protiukrep za izgubo mišic, do katere pride s starostjo.
Naj vam ideja o kurjenju mišic ne ukrade volje do teka ali vas požene v telovadnico, da nadoknadite izgubljeno. Dokler boste uspešno uravnavali razgradnjo mišičnih beljakovin (ali kurjenje mišične mase) ter sintezo beljakovin (izgradnja mišic), ne bi smeli opaziti velikih sprememb.

»Ne bojte se rahle poškodbe mišic ali uporabljajte malo mišičnih beljakovin kot gorivo za vadbo,« zaključuje Saifer. Tekači svetovnih prvakov doživljajo te stvari in brez njih ni možnosti, da bi postali močnejši ali postali prvak."

Povzeto po: Does Running Burn Muscle or Build Muscle?, ki je dostopen tukaj.