3 načini, kako izboljšati svoje zmogljivosti

Če svoje telo nekaj tednov ženete nad svojimi zmožnostmi – tehnika, ki ji trenerji pravijo tudi funkcionalni presežek – ga lahko pripravite do tega, da se prilagodi in zgradi kondicijo hitreje kot bi jo, če bi k treningu pristopili počasi in postopoma. A bodite previdni: če boste treninge opravljali preutrujeni, se lahko pretrenirate. Zato trenirajte po pameti in poslušajte svoje telo.

Če povečate tempo tekov, vas to lahko potisne čez rob telesnih zmožnosti, zato je povečanje obsega treninga varnejša pot. Če boste tekli hitreje, boste težje imeli nadzor nad tem, kako utrujeni postanete. Tvegate pa tudi, da se bo vaša aerobna vadba spremenila v anaerobno. Prvi teden tako povečajte dolžino teka za 15% in dodatne kilometer enakomerno porazdelite čez nekaj dni. Svojih visoko intenzivnostnih treningov ne spreminjajte. Če boste po prvem tednu preutrujeni, treninga ne povečajte, ampak ostanite na isti kilometrini. V primeru, da se počutite dobro, dolžino povečajte še za 10% in dodajte en ali dva dvojna teka, če je to potrebno. V primeru, da se začnete počutiti prekomerno utrujeni, ste verjetno že presegli vaše telesne zmožnosti. Obdržite povečan obseg treninga še 2 tedna, nato pa odnehajte.

Nenavadno utrujenost boste odkrili, če boste ponavljali standardno vadbo. Nenadni odkloni v tempu ali daljši čas okrevanja so znak, da ima telo težave z regeneracijo. To pomeni, da morate okoli 2 tedna vztrajati le na fazi vzdrževanja povečanega treninga. Da bi poskusili ta pristop, začnite tedensko izvajati tempo teke v dolžini 5-8 kilometrov, preden povečate kilometrino. Po prvem kilometru srčni utrip ohranjajte med 80-85% maksimuma in to ponovite vsak teden, dokler se faza preseganja ne konča.

Največja napaka, ki jo lahko naredite, ko pridete do presežka je, da se vrnete nazaj k običajnemu treningu in pustite utrujenosti, da vas prevzame. Namesto tega za teden dni spustite kilometrino na približno 60% tiste, ki ste jo imeli pred začetkom tovrstnih treningov. Obenem pa tudi zmanjšajte intenzivnost težjih treningov. Potrudite se, da boste dovolj spali, privoščite pa si tudi masažo, da omilite bolečine. Če se ne boste počutili bolj sveže in si želeli, da se vrnete na trening po tednu dni, je morda to tudi resen znak, da ste pretiravali. V tem primeru dolžino tekov spustite pod 40% še za dodatnih teden dni in se držite lahkotnih tekov.

Povzeto po: Three ways to crank up your training runs, ki je dostopen tukaj.