Ali je pomembno, če za trening moči uporabljate proste uteži ali naprave?

Ali je pomembno, če za trening moči uporabljate proste uteži ali naprave?
22.01.2021 AVTOR: A. T., Foto: Technogym/ Facebook

Uteži ali naprave? Vsaka ima svoje prednosti, pa sta tudi obe enako dobri?

Če ste že kdaj bili v telovadnici, veste, da obstajata dva načina treninga za moč: uporaba naprav ali uporaba prostih uteži. Katero je bolj učinkovito pomagalo za to, da postanete hitrejši in močnejši tekač? (Da, v svojo rutino morate vključiti tudi trening moči, da povečate svojo uspešnost.) Po novih raziskavah ena in druga delujeta enako dobro.

V študiji, objavljeni vreviji International Journal of Environmental Research and Public Health, so raziskovalci zaposlili 36 moških, starih od 18 do 45 let, začetniki treninga za moč, ki so jim omogočili, da so sledili tedenskemu programu treninga. Udeleženci so bili razdeljeni v tri skupine: prva skupina je uporabljala samo naprave, druga skupina le proste uteži, tretja skupina pa je po petih tednih z naprav prešla na proste uteži.

Kaj so ugotovili? Ne glede na uporabljeno opremo je vseh 36 udeležencev podobno pridobilo na mišicah, moči in funkcionalnih sposobnostih (tj.sSposobnost opravljanja vsakodnevnih dejavnosti, ki zahtevajo, da počepnete, da primete predmet ali ga dvignete).

Zakaj je temu tako? Zaradi dejstva, ker se bosta pri delu z mišicami vaš živčni in hormonski sistem odzvala enako. Z drugimi besedami, vaše telo ne ve, kateri del opreme uporabljate; ve le, da te mišice delajo. Glede na to, uporaba prostih uteži zahteva več spretnosti in stabilizacije mišic, kar vodi k večji motorični nevronski zaposlitvi in v nekaterih primerih več moči. Ker pa gre za več spretnosti, je tveganje za neustrezno formo, ki vodi do poškodb, večje.

Kljub temu je bilo v zasnovi študije nekaj napak. Prvič, program usposabljanja je trajal le 10 tednov. Ko bo posameznik napredoval od začetnika do bolj naprednega rekreativca, se bodo njegove mišice prilagodile napravam.

Prednosti naprav v primerjavi s prostimi utežmi je ta, da omogočajo fiksne gibe s fiksnimi vzvodi. »Naprednejše vaje z uporom zahtevajo vedno več rekrutiranja motorjev. Edini način, kako narediti naprave bolj zahtevne, je dodati večjo težo v nasprotju s prostimi utežmi, kjer lahko spremenite ravnino gibanja, spremenite stabilnost in spremenite vrste uteži, ki jih uporabljate.« razlaga Noah Tamir, CEO in vodja TS Fitness centra iz New Yorka.

Drugič, študija je bila opravljena le pri moških; Tamir pa meni, da bi ženske videle podobne rezultate uporabljenih metod.

Ne glede na to, dobro je, da tekači v svoj program vključite trening moči. Če boste nekajkrat na teden izvajali kombinacijo vaj za zgornji in spodnji del telesa, boste lažje zgradili in ohranili mišice, ki jih potrebujete za sprint, tek v hrib in ohranjanje celotne telesne drže.

Če s treningi za moč šele začenjate, Tamir priporoča, da začnete z uporabo strojev, saj so varnejši, če vadite sami in nimate navodil trenerja. »[Naprave] zahtevajo manj učenja, pri njih na ravni gibanja tudi ni potrebna tolikšna stabilizacija. Obremenitev lahko prilagodite tudi veliko lažje in varneje, saj ugotovite, katera teža je primerna za vas,« je dejal.

Izbira ustrezne teže za vaše sposobnosti temelji na tem, kako težka se vam zdi vadba, je dejal Tamir. Tamir na lestvici ocene zaznanega napora (RPE – relative percieved effort) od 1 do 10 - 1 brez napora in 10 najtežja - priporoča, da si prizadevate za RPE med 6 in 9, odvisno od vaše kondicije. Če ste pri treningu moči novi, začnite z nizom uteži, ki je za vas lahka, in se potrudite, da dosežete priporočeni RPE.

Popolnoma od vas je odvisno, katere kose opreme boste uporabili - najpomembneje je, da se počutite udobno pri svoji izbiri - verjetno boste imeli več od prostih uteži kot od naprav, saj te izpodbijajo vašo stabilnost in gibljivost.

Povzeto po: Does It Matter If You Use Free Weights or Exercise Machines to Strength Train?, ki je dostopen tukaj.

Značke: Zdravje, Trening
Komentarji
Revija
BREZPLAČEN IZVOD
KOMPLET REVIJ