Deset zapovedi preprečevanja tekaških poškodb: 1.del

V pomladno poletnem obdobju, ko smo tekači v polnem zagonu treningov in tekmovanj, je še posebej pomembno biti previden pri odmeri količine, ter upoštevati nekatere splošne zakonitosti športnega udejstvovanja, ki nas bodo varovale pred neprijetnimi poškodbami. Pred nami je ‘deset zapovedi’ preprečevanja tekaških poškodb:

1. Počitek in regeneracija

Vključimo dneve počitka v naš režim treninga, pri čemer je pomemben tako fizični kot psihični odmik od športa. Ulezite se, spočijte svoje telo in razum za ta dan. Četudi ste vrhunski športnik, več kot dva tedna skupaj nikakor ni pametno trenirati brez premora. Tekaški začetniki, kot tisti malo starejši, bi morali počivati še bistveno več. Tedni regeneracije, ko je naš obseg treninga zmanjšan, naj bi si sledili v ciklih štirinajstih dni, oziroma med dvema in petimi tedni. Regeneracijski dnevi pa bi morali slediti vsakemu dnevu trdega in visoko obremenitvenega treninga.

2. Vključite regeneracijske tehnike

Obstaja veliko načinov, kako vključiti regeneracijo v vaš režim treninga. Gumijaste napihljive žoge, masažne palice iz pene, in podobni pripomočki lahko pomagajo pri raztezanju trdih in bolečih mišic. Ne pozabimo na običajno gledanje filmov, preživljanje časa z družino, branje, poslušanje glasbe in druženje s prijatelji. Tudi to so dragoceni odmiki od mentalnega fokusa na treninge, ki vsi po vrsti zmanjšujejo napetost in ustvarjajo pozitivno razpoloženje miru in sreče.

3. Spanje

Spanje pomeni nabolj osnovno stanje regeneracije in okrevanja. Ljudje s aktivnim fizičnim življenjem, zlasti tisti, ki se aktivno ukvarjajo s športom, naj bi v povprečju spali med 8 in 9,5 urami na noč. Pomanjkanje spanca lahko do 20 odstotkov zmanjša učinkovitost našega kardiovaskularnega sistema, zmanjšajo se učinkovitost imunskega sistema, človekov reakcijski čas, zmožnost procesiranja informacij in emocionalna stabilnost. Pri tem so popoldanski spanci le še ‘češnja na torti’ - zaželjeni, seveda!

4. Vnos in hranil in nadomeščanje izgubljenih snovi po vadbi
Glavni cilj hranjenja po treningu je polnjenje porabljenih mišičnih in jetrnih glikogenskih zalog, nadomeščanje tekočin oz. hidracija in obnova mišičnega tkiva. Jesti bi morali načeloma v časovnem obdobju med 15 in 30 minutami po vadbi, še najbolje čim prej, ko so mišice najbolj dovzetne za vnos hranil. Mišično regeneracijo in obnovo tkiv lahko pospešimo s kombinacijo ogljikohirdratnih in proteinskih napitkov v razmerju 4:1 za ogljikove hidrate. Stehtajte se pred in po napornem treningu, pri čemer boste videli koliko tekočine ste izgubili in jo nadomestite. Strokovnjaki priporočajo vnos vsaj 1,5 litra tekočine na vsak kilogram izgubljene teže v naslednjih šestih urah po treningu.

Za danes toliko, v jutrišnjem članku pa bomo obdelali nadaljnih šest ‘zapovedi’ preprečevanja tekaških poškodb. Povzeto po izvirnem članku spletne revije running.competitor.