Ogljikovi hidrati so v telesu najbolj dostopen vir energije. V proces, pri katerem iz ogljikovih hidratov nastajajo visokoenergijske molekule ATP, lahko vstopata enostaven ogljikov hidrat glukoza in kompleksen ogljikov hidrat, ki ga imenujemo glikogen in je izjemno pomemben ogljikov hidrat predvsem za vse športnike, saj ga lahko človeško telo skladišči in si tako energijo shranjuje. Kljub možnosti skladiščenja pa so ogljikovi hidrati tudi najbolj omejen vir energije. Prav zato bi morali profesionalni športniki, pa tudi rekreativci, nekaj pozornosti nameniti optimizaciji dejavnikov, ki vplivajo na zaloge glikogena v telesu.

Kaj je glikogen in iz česa je sestavljen?

Glikogen je kompleksen ogljikov hidrat, ki je sestavljen iz nekaj 100 pa celo do nekaj 1000 med seboj povezanih molekul glukoze. V telesu netreniranega človeka z relativno normalno prehrano je vsak trenutek približno 400g glikogena, od tega pa ga je med 90 in 100g shranjenega v jetrih, preostali glikogen pa se shranjuje v mišicah. Ljudje, ki trenirajo pa lahko svoje glikogenske zaloge precej povečajo.

Med izvajanjem telesne aktivnosti je mišični glikogen glavni ogljikov hidrat, ki služi pridobivanju energije, ki jo mišice potrebujejo za svoje delovanje. Glikogen, ki je shranjen v mišicah (in se med telesno aktivnostjo tudi najprej porabi) je lahko vir energije samo tisti mišici, v kateri je shranjen. Drugače je z glikogenom, ki se shranjuje v jetrih in predstavlja zalogo energije za vse mišice v telesu. Razlog za to je odsotnost encima glikogen fosforilaze v mišicah in prisotnost le-tega v jetrih, kjer se glikogen z njegovo pomočjo cepi do glukoze in se tako po krvi prenaša po celem telesu. Na ta način jetrni glikogen služi vsem telesnim tkivom kot odličen vir energije.

Kako poteka razgradnja glikogena?

Encim glikogen fosforilaza prične molekulo glikogena razgrajevati na nereducirajočem koncu verige. Nastanejo glukoza-1-fosfati, ki jih nato fosfoglukozna mutaza pretvori v glukoza-6-fosfate. Fosforilaza lahko cepi verigo, dokler ne ostanejo samo še 4 molekule glukoze. V razgradnjo molekule se nato vključi encimglukanotransferaza, ki premesti ostale molekule glukoze, ki so vezane na mestih 6, na mesta 4. Po prenosu molekul glukoze na druga mesta se v proces spet vključi encim glikofen fosforilaza. Z glukoza-6-fosfati pa se lahko zgodijo tri različne stvari:

• Glukoza 6-fosfat nadaljuje pot glikolize in se porabi za celično energijo.
• Glukoza 6-fosfat se v jetrih in ledvicah pretvori nazaj v glukozo s pomočjo encima glukoza-6-fosfataza.
• Glukoza 6-fosfat lahko gre po poti pentozefosfatov preko encima glukoza-6-fosfat dehidrogenaza in proizvede NADPH ter pentozo.
  
  

Kaj pomeni izraz "izčrpavanje glikogenskih zalog"?

Med športniki (nekoliko manj tudi med nešportniki) je zelo popularen izraz »izčrpavanje glikogenskih zalog«. Pri zdravem človeku lahko pride do izčrpanja glikogenskih zalog zaradi dveh razlogov:

• stradanja,
• dolgotrajne telesne aktivnosti.

Kot posledca lahko nastopi visoka stopnja utrujenosti, šibkost, vrtoglavica in celo halucinacije.

Kako hitro pride do izčrpanja, je odvisno od več dejavnikov, med najpomembnejše pa sodijo:

• količina glikogena v telesu pred aktivnostjo,
• natreniranost športnika oz. sposobnost pridobivanja energije iz drugih virov in
• intenzivnost telesne aktivnosti.

Več, kot je v telesu glikogena, bolj, kot je športnik natreniran, in manjša, kot je intenzivnost, pozneje pride do izčrpanja.

Športniki ne smejo pozabiti na polnjenje glikogenskih zalog

Po končani telesni aktivnosti je zato zaloge glikogena nujno potrebno ponovno obnoviti, saj bomo le-tako lahko dosegali zastavljene rezultate. Proces regeneracije glikogena se začne takoj po telesni aktivnosti. V običajnih razmerah se obnovi približno 5% glikogena na uro, 2 uri po zaključku aktivnosti pa je regeneracija glikogena v mišicah večja, zato velja to obdobje izkoristiti.

Posebej pomembno pa je tudi polnjenje glikogenskih zalog pred tekmovanji, ko bomo energijo še tako zelo potrebovali. Včasih je veljalo, da moramo pred polnjenjem glikogenskih zalog, že obstoječe zaloge najprej izprazniti. Vendar so novejše raziskave pokazale, da temu pravzaprav ni tako. Dovolj je, če tri dni pred tekmo povečamo vnos ogljikovih hidratov ter seveda zmanjšamo količino treninga. Delež ogljikovih hidratov v dneh polnjenja glikogenskih zalog iz običajnih 55 % naraste preko 70 % dnevnega energetskega vnosa, kar bolj točno pomeni, da je potrebno zaužiti 8-10 g ogljikovih hidratov na vsak kilogram telesne teže. Pri tem, ko povečamo delež enega hranila, moramo delež drugega seveda zmanjšati. Običajno je najbolje, da v času polnjenja glikogenskih zalog zmanjšamo vnos maščobe v telo.