Kaj morate kot tekačica vedeti o menopavzi

Kako hormonske spremembe vplivajo na vašo zmožnost za tek
Enkrat po štiridesetem letu začneta nivoja hormonov estrogena in progesterona upadati, zato pride tudi do bolj nerednih krvavitev. Sčasoma pa te tudi popolnoma prenehajo, kar označujemo kot obdobje menopavze. Manjko hormonov ima seveda tudi številne druge vplive na telo. Estrogen je tisti, ki vpliva na širjenje in krčenje krvnih žil glede na zunanje in notranje dogajanje v telesu. Kar pomeni, da se v tem obdobju spremeni dojemanje krvnega tlaka in temperature. Nižja količina estrogena pa vpliva tudi na to, da vaše telo spodbuja shranjevanje maščobe namesto, da bi gradilo mišično maso.

Da boste lažje preživeli vročinske valove
Med menopavzo telesu lastno ohlajanje ne deluje več tako učinkovito. Običajno se namreč krve žile razširijo, ko se ogrejte in pošljejo kri bližje koži, da se ta ohladi; ko je nivo estrogena nižji, pa se toplota zadržuje znotraj trupa. To, skupaj s spremembami v predelu možganov, ki uravnava telesno temperaturo, prispeva k vročinskim valovom. A dobra novica je ta, da so nekatere reziskave pokazale, da naj bi ženske, ki redno vadijo, imele manj težav z vročinskimi valovi.
Sicer pa trening med vročinskimi valovi ni nič nevarnega. Omili pa jih lahko tudi doza amino kisline beta alanin, ki jo vzamete pred tekom in vam pomaga razširiti krvne žile. Lahko pa se v toplejših dneh ohladite tudi s hladnimi napitki ali mokrimi obkladki, ki si jih polagate na telo po teku.

Preprečite omotičnost po teku
Za omotičnost po treningu v obdobju menopavze so prav tako krive krvne žile, ki potrebujejo več časa, da se med vadbo razširijo in tudi več časa za to, da se po njej skrčijo. Zato, ko se po treningu zaustavite krvni tlak hitro pade, kar vam lahko povzroči omotičnost. Da bi težavo olajšali, se po teku ohladite s hladnim napitkom ali hladnimi obkladki. Koristne pa so tudi kompresijske nogavice, ki preprečuje, da bi kri zastajala v nogah.

Kaj storiti, da bi ohranili hitrost
Zaradi hormonskih sprememb se mišična masa težje ustvarja, prav tako se zmanjša tudi odstotek vlaken, ki se hitro krčijo in vam pomagajo pri hitrem teku. Zato se seveda hitrost teka lahko zmanjša v primerjavi s hitrostjo, ki ste jo imeli v mlajših letih. A kljub vsemu tudi v tem obdoju še ni vse izgubljeno, saj so te stvari malce odvisne tudi od vsakega posameznika. Vsekakor je potrebno paziti, da ne izgubite mišične mase, ki jo najlažje ohranjate in pridobite z vajami za moč. Pomembni pa so tudi dobro zasnovani treningi, ki vam bodo pomagali, da boste tudi v teh letih tekli tako hitro, kot boste le lahko.

Zmanjšajte možnosti za poškodbe
V času menopavze se zmanjša nivo kolagena v telsu, kar vpliva na elastičnost sklepov in kit. Nižji nivo estrogena, pa je kriv za večjo razbolenost sklepov in mišic. Dobra stran je, da te težave lahko nadzorujete in sicer z vajami za moč, s katerimi boste okrepili mišice, ki bodo absorbirale 'udarce' med tekom in zaščitile kosti in povezovalno tkivo.

Kaj storiti, če kljub uravnoteženi prehrani pridobivate na teži
Nižji nivo estrogena povzroči večjo občutljivost na ogljikove hidrate, zato je bolje, če jih uživate v manjših količinah. Uživajte raje več sadja in zelenja ter beljakovin in v manjši količini polnovredna žita. Po treningu pa si vedno privoščite regeneracijski obrok z večjo vsebnostjo beljakovin.

Vam lahko sintetični hormoni pomagajo omiliti ali celo zatreti težave?
Sintetični hormoni v obliki hormonskih tablet lahko težave med menopavzo omilijo, a naj ne bi bili popolnoma brez stranskih učinkov. Povečajo namreč možnost za raka na dojkah, srčno kap, kap in druge težave. Zato je dobro, da se o jemanju hormonske terapije predhodno dobro posvetujete z zdravnikom.

Preprečite potrtost
Manjko hormonov vpliva tudi na psihično počutje, zato mnoge ženske v obdobju menopavze postanejo potrte ali celo depresivne. Šport je sicer odlično zdravilo za to, a včasih ni dovolj, da bi se borilo proti kemičnim spremembam, do katerih pride v možganih. Zato je dobro, da se v primeru težav posvetujete z zdravnikom, ki bo presodil, kakšno zdravljenje potrebujete.

Prirejeno/ povzeto po: Menopause and running: What you need to know, ki je v celoti dostopen tukaj.