Kaj storiti za boljše prehranjevanje in še boljši tek

Ne pretiravajte z ogljikovimi hidrati
Ogljikovi hidrati so res najboljši vir goriva za vzdržljivostno vadbo kot je tek. A to še ne pomeni, da lahko zato dan za dnem uživate na kile testenin in drugih živil, bogatih z ogljikovimi hidrati. Namesto tega raje poskrbite, da bodo vaši obroki uravnoteženi ter da bodo, poleg ogljikovih hidratov, vsebovali tudi beljakovine in maščobe. Količine ali kalorij vam ni potrebno šteti, dovolj bo že, če boste za to uporabili velikost krožnika - manjši krožnik, manj hrane in obratno.
Sicer pa vam priporočamo, da uživate veliko sadja in zelenjave, beljakovine (meso, ribe ali stročnice) ter polnovredna žita (rjavi riž, kvinoja itd.). Ne pozabite pa niti na zdrave maščobe (avokado, olivno olje, itd.), saj so pomembna za absorpcijo hranil in normalno delovanje telesa.
V primeru, da želite izgubiti kakšen kilogram, nekoliko omejite predvsem količino žit ter povečajte količino zelenjave. Ob zahtevnih treningih ali tekmah pa vsekakor povečajte vnos ogljikovih hidratov, saj jih boste potrebovali za gorivo.

Ne pozabite na zajtrk
Izpuščanje zajtrka je vse prej kot dobra strategija, če želite izboljšati svoje rezultate. Čez noč se namreč zaloge glikogena v jetrih zmanjšajo, zato vaše mišice potrebujejo energijo. Če, na primer zjutraj tečete, vsekakor pred treningom nekaj malega pojejte – banano ali kos kruha z marmelado, saj se boste ne le bolje počutili, temveč tudi bolje tekli. Po teku pa si privoščite obrok, ki bo vseboval ogljikove hidrate, beljakovine ter nekaj maščobe, da boste stabilizirali krvni sladkor, pospešili regeneracijo telesa in preprečili željo po nezdravi hrani čez dan.
Če zajtrka prej nikoli niste jedli, pa bi sedaj z njim radi začeli, z njegovim uvajanjem vsekakor začnite počasi in z manjšimi obroki, ki jih lahko sčasoma povečujete. Vaše telo namreč ni navajeno proizvajati prebavnih encimov v jutranjih urah, kar pomeni, da bo potrebovalo nekaj časa, da vam bo že zjutraj povedalo, da potrebuje gorivo.

Izboljšajte prehranjevanje na dolgih tekih
Prehranjevanje pred, med in po dolgih tekih zahteva veliko treninga, saj morate ugotoviti kaj telesu paše, kdaj in v kakšnih količinah in oblikah. Za teke, ki so dolgi uro ali več kot to boste potrebovali 30-60gramov beljakovin na uro. Če na tekih še nikoli prej niste jedli, začnite s čim malim, da boste videli, ali in kako to vaše telo prenese. Preizkušate pa lahko tako različne energijske tablice, gele kot tudi pravo hrano, kot so banane, rozine, datlji itd.
Če imate občutljiv želodec, bo bolje, če boste začeli jesti prej in v manjših količinah. Torej si gel ali zavojček rozin razdelite na določeno razdaljo in jih poplaknite z vodo, da bo prebava lažja.

Previdno z objavami na družbenih omrežjih
Seveda so vam objave na družbenih omrežjih lahko v navdih, da boste lažje pripravili svoj naslednji obrok, imeli idejo za naslednji teden in še kaj. A vseeno objave spremljajte z malce distance, saj veste, da ni vse zalto kar se sveti. Študija, objavljena leta 2016 v reviji Academy of Nutrition and Dietetics je namreč razkrila, da več časa kot ljudje preživijo na družbenih omrežjih, večje je tveganje, da bodo razvili motnje prehranjevanja ter da bodo imeli težave s samopodobo. Zato ne bo odveč, če boste nasvete trenerjev in drugih gurujev zdravega življenja vzeli malce za rezervo.

Povzeto po: 5 easy ways all runners can eat better and run stronger, ki je dostopen tukaj.