Kako ohraniti mišično maso, tudi ko ste poškodovani

V raziskavi, objavljeni v Skandinavskem časopisu za medicino in znanost v športu, je sodelovalo 30 udeležencev. Vsem so za štiri tedne eno roko omejili za najmanj osem ur na dan. Razporejeni so bili v eno od treh skupin: ena ni izvajala nobene vaje, druga je izvajala mešanico ekscentrične in koncentrične vaje, tretja pa samo ekscentrično.

Hitro osvežitev pomena le tega: Z ekscentričnimigibi se mišica, ki se krči, podaljša, na primer, ko spuščate utež med krčenjen bicepsa ali sproščate nazaj pri trebušnjakih. S koncentričnimigibi se krčna mišica skrajša, tako kot pri dvigovanju uteži navzgor proti rami med krčenjem bicepsa ali dvigovanju pri trebušnjakih, tako da se prsni koš približa kolenom.

V študiji je skupina, ki je izvajala le ekscentrične vaje, pokazala znatno povečanje moči in manjše tveganje za atrofijo mišic v imobilizirani roki. Na primer, tisti v skupini, ki niso vadili, so imeli po enem mesecu 28-odstotno izgubo mišic v omejeni roki, ekscentrična skupina pa le 2-odstotno izgubo. Po mnenju soavtorja študije Kena Nosake, direktorja vadbe in športa na Univerzi Edith Cowan, iz Avstralijie je, da čeprav natančen razlog, zakaj ta »navzkrižni prenos ali moč« ni povsem znan, vseeno igra neko vlogo. »Enostranski trening odpornosti lahko aktivira nevronska vezja, ki spreminjajo učinkovitost motoričnih poti do nasprotnega uda,« je povedal. To v bistvu pomeni, da vaši možgani kompenzirajo z izdelavo prilagoditev, ki stimulirajo mišice, tudi če jih ne uporabljamo aktivno. Prejšnje raziskave so pokazale, da lahko enako velja tudi za mišice nog, je dejal Nosaka. Poročali so, da je obseg učinka navzkrižnega prenosa približno 30 do 50 odstotkov trenirane, nepoškodovane mišice, zato je večje povečanje mišične moči netreniranega, poškodovanega uda.

In čeprav natančen razlog, zakaj je bil samo ekscentričen boljši, še vedno ni povsem znan, je Nosaka dejal, da je verjetno to zato, ker imajo ekscentrične kontrakcije večjo sposobnost ustvarjanja sile kot koncentrične kontrakcije. Kot primer je navedel, da lahko z ekscentričnim krčenjem spusti utež, ki znaša 20 kilogramov (44 kilogramov), dvigne pa lahko le utež, ki znaša 15 kilogramov (33 kilogramov) v koncentričnem krčenju.

Kar zadeva najboljši pristop k treningu, se zdi, da je vrsta, uporabljena v nedavni študiji, dobra strategija, je dejala Carol Mack, fizoterapevtka ter kondicijska trenerka in trenerka za moč. Povedala je, da je raziskava pokazala, da so tri do pet nizov z osmimi do 15 ponovitvami ekscentričnih kontrakcij - s časom počitka med eno in dvema minutama - najbolj izboljšali moč v nasprotni roki. To je v nasprotju s programom, ki uporablja en sam sklop težjih uteži, narejen za manj ponovitev. Dodala pa je, da je treba opraviti nadaljnje študije, da bi raziskali mehanizme in učinek večjih obremenitev.

Še eno opozorilo, ki ga dodaja kot zdravnica fizioterapije je: Ne domnevajte, da bi se morali nekaj časa osredotočiti na drugo okončino, ker je roka ali noga poškodovana zaradi težave, kot je tendonitis. »Pri nekaterih vrstah poškodb se boste dejansko želeli osredotočiti na ud, ki boli. Aktivno gibanje bo najboljša stvar za njegovo ozdravitev. Vrsta treninga, zajeta v teh študijah, je najboljša za nogo ali roko, ki jo je treba popolnoma imobilizirati zaradi nečesa, kot je operacija ali zlom.«

Če potegnemo črto - med zdravljenjem ne izpuščajte treninga in če niste prepričani glede najboljšega pristopa, se pogovorite s svojim fizioterapevtom.

Povzeto po: How to Maintain Your Muscle Mass Even When You’re Injured, ki je dostopen tukaj.