Kako se izogniti pridobivanju teže med treningom za maraton

Tek res lahko pospeši izgubo telesne teže, saj lahko med njim – odvisno od let, teže, telesne pripravljenosti, dolžine in hitrosti teka - na minuto pokurite nekje od 10-15 kalorij. A ko se telo nanj prilagodi, se poraba zmanjša, sploh, če so vaši teki vedno enaki. Zato morate, če se ne želite zrediti, popaziti na to koliko kalorij zaužijete in kaj jeste. Da vam bo to lažje, je tukaj nekaj uporabnih informacij.

Koliko kalorij potrebujete?
Vaše telo v mišicah in jetrih shranjuje glikogen, ki ga telo med tekom porablja kot energijo. Običajno pa ga je dovolj, da z njim tečete nekje od 60-90 minut, zato pred in med tekom običajno tudi ne potrebujete večjih količin hrane oziroma kalorij. Dodatne kalorije morate zaužiti le če tečete več kot 90 minut. Koliko kalorij torej dnevno zaužiti, da se ne bi zredili? 1kg telesne teže porabi okoli 25 kalorij na dan, kar pomeni, da če boste omenjeno število kalorij pomnožili z vašo telesno težo, boste dobili količino kalorij, ki jih vaše telo porabi v stanju mirovanja. K temu pa dodajte odstotek kalorij, ki jih porabite z vašim nivojem aktivnosti, torej:

Sedeča oseba – porabi še dodatnih 20% kot jih sicer porabi metabolizem v mirovanju
Zmerno aktivna oseba - porabi še dodatnih 50% kot jih sicer porabi metabolizem v mirovanju
Zelo aktivna oseba - porabi še dodatnih 100% kot jih sicer porabi metabolizem v mirovanju

Torej, če navedeno prenesemo v prakso:
25 x 60 = 1500 kalorij dnevno
Dodajte še 50% kalorij od metabolizma v mirovanju (če telo v mirovanju porabi 1500 kaloriji, je 50% od tega 750 kalorij), kar pomeni, da morate dnevno zaužiti 2,250 kalorij.

Sicer pa si lahko pri tem, koliko kalorij porabite med aktivnostjo pomagate tudi z urami, ki imajo vgrajen senzor za merjenje aktivnosti.

Poskusite torej na dneve, ko ne boste trenirali, zmanjšati vnos kalorij, razen v primeru, ko se zaradi tega počutite še bolj utrujeni. V tem primeru je priporočljivo zaužiti nekoliko več kalorij.

Kdaj zaužiti največ kalorij?
Strokovnjaki priporočajo, da največ kalorij zaužijete v času okoli treninga, torej pred in po treningu, po potrebi pa tudi vmes. To so namreč obroki, ki vam bodo dali dovolj energije za trening oziroma po treningu napolnili vaše glikogenske zaloge.

Zmanjšajte željo po prigrizkih
Ne le lakota, tekače pogosto muči tudi velika želja po sladkih ali slanih prigrizkih, s katerimi se kaj hitro zaužije preveč kalorij. Kako se temu izogniti? Preprosto tako, da uživate zadostno količino beljakovin (pusto meso, ribe, mlečni izdelki) in vlaknin (sadje, zelenjava) ter zdravih maščob (omega-3). Omenjena živila vas bodo namreč nasitila, telo jih bo prebavljalo dlje časa, obenem pa se vam krvni sladkor ne bo dvignil, kar pomeni, da bo želja po prigrizkih manjša oziroma je ne bo.

Kakšno hrano uživati?
Seveda boste morali za uspešne treninge uživati predvsem zadostno količino ogljikovih hidratov (polnovredne testenine, rjav riž, sladek krompir in krompir itd.) saj vam bodo ti dali dovolj energije za trening. Seveda pa so potrebne tudi kvalitetne beljakovine in zdrave maščobe.

Pazite na porcije
Četudi boste uživali zdravo hrano, to še ne pomeni, da se ne morete zrediti. Ravno nasprotno. Če boste jedli preveč, se seveda boste zredili. Kako se temu izogniti? Preprosto tako, da jeste čez dan večkrat po malem, saj boste tako tudi siti in boste imeli skozi ves dan dovolj energije za vse izzive, ki vam bodo prišli na pot.

Prirejeno po članku How to avoid marathon weight gain, ki je dostopen tukaj.