Kako si narediti popolno ovseno kašo

Ogljikovi hidrati so vir energije, ki jo pred tekom še kako potrebujete, da bi lahko tekli brez težav. A niso vsi ogljikovi hidrati zasnovani enako. Ovseni kosmiči, na primer so polni vlaknin, ki upočasnijo sproščanje ogljikovih hidratov v krvni obtok. Tako imate dovolj učinkovite energije za dlje časa in posledično tudi lahko tečete dlje.

Skledica ovsene kaše, kuhane v vodi, je lahko dober prigrizek pred in tudi po vadbi. »Devetdeset odstotkov ogljikovih hidratov, zaužitih po vadbi, napolni zaloge glikogena in vas pripravi na naslednjo vadbo,« pravi športna nutricionistka Amy Goodson. Da bi bilo okrevanje čim hitrejše, priporoča, da jeste nekje 45 minut.

Sicer pa lahko ovseno kašo obogatite po svojem okusu. Možnosti je neskočno, pazite le, da bost sledili formuli za zdravo ovseno kašo, ki je sestavljena iz: oOvsene kaše, beljakovin, zdravih maščob in manjših dodatkov.

Dobra ovsena kaša se začne z ovsenimi kosmiči, ki so na voljo v več različicah in se zato tudi nekoliko razlikujejo med seboj po času priprave in okusu. Nadalje so tu beljakovine, ki jih v kašo dodate zato, da ste bolj siti ter da se vaše mišice lažje zgradijo in okrevajo. Zdrave maščobe pa bodo prav tako prispevale k večji sitosti, dobre pa so tudi za srce. Za piko na i pa lahko kaši dodate še malce sadja, zelenjave, začimb, oreščkov ali drugih dodatkov, ki jo bodo popestrili.

Kako prilagoditi ovseno kašo
Povečajte količino beljakovin
Beljakovine je smiselno dodati ovseni kaši, če jo zaužijete po teku, saj bo to pripomoglo k boljši regeneraciji.

Dodajte ogljikove hidrate
Skodelica ovsene kaše je sicer polna ogljikovih hidratov, a če je pred vami dolg tek ne bo odveč, če jih boste dodali še malce več.

Zmanjšajte vlaknine
Vlaknin, ki so prisotne v kaši ne morete zmanjšati, lahko pa se izognete temu, da bi jih dodali. Čeprav so vlaknine koristne, lahko povzročijo prebavne težave, zato je v tem primeru manj zagotovo več.

Zmanjšajte sladkor
Ovsena kaša kuhana na vodi naravno ne vsebuje sladkorja. A dodajanje sladkorja, pa naj bo to rjavi sladkor, med, kokosov sladkor ali kaj drugega ni najboljša opcija, če želite manjši vnos sladkorja. Kašo lahko zasladite s sladkimi beljakovinskimi praški, suhim sadjem ali marmelado brez sladkorja. Okus pa kaši lahko dodate tudi z različnimi začimbami kot sta cimet in muškatni orešček.

Dodajte malce zdrave maščobe
Malce maščobe bo naredilo kašo bolj nasitno, a več kot jo bo, težje bo prebavljiva. Zato maščobo kaši raje dodajte po teku.

Izboljšajte okus
Okus kaše lahko izboljšate na različne načine, če ne želite dodati s tem še kalorij, potem posezite po različnih začimbah.

Povzeto po: How to Build the Perfect Oatmeal Bowl for Running, ki je dostopen tukaj.