Poznate pravilo treh tednov?

Študija 784 tekačev, ki so trenirali za polmaraton je prišla do zaključka, da je obremenitev treningov, še posebej kilometrina in tempo teka, prevladujoč dejavnik pri povzročitvi tekaških poškodb. Večina tekaških načrtov namreč komajda sledi pravilo 10%, ki pravi, da naj tekaške razdalje ne bi povečevali za več kot 10% tedensko. Obstaja pa še ena metoda, ki lahko zmanjša možnost za nastanek poškodb. Tekaški trener Pete Magill v svoji novi knjigi Fast 5K, priporoča pravilo treh tednov, ki pravi, da morate telesu dati tri tedne, da se prilagodi na vsako povečanje in intenziteto treningov. Tekačem, ki tečejo malo, pravilo 10% predstavlja preveliko povečanje kilometrine, ki se ji telo že zelo težko prilagodi. Za tiste tekače, ki tečejo veliko pa pravilo 10% in povečanje kilometrine, ki s tem pride, lahko privede v poškodbe ali izgorelost. Zato je pravilo treh tednov veliko bolj zdravo. Zakaj bi ga morali poskusiti?

• Medtem ko mišice lahko zdržijo tedensko povečanje treningov, ga povezovalno tkivo ne zmore, zato lahko pride do poškodb, na primer ahilove tetive, vnetja pokostnic in stresnih fraktur. S tem, ko omejite večje povečanje kilometrine na vsak tretji teden, dovolite povezovalnemu tkivu, da se na to prilagodi.
• Večji nadzor boste imeli nad svojim programom, če boste vzeli končno ciljno obremenitev (recimo največ 160km na teden), nato pa enakomerno porazdelite povečanje za dosego tega cilja.
• Zmanjšajte tako fizični kot tudi duševni stres in dovolite telesu, da se prilagodi na obremenitev, preden jo povečate.

Povzeto po: What is the 3-week rule and why should anyone training for a marathon know about it?, ki je dostopen tukaj.