Prebavne težave tekačev

Marsikateri tekač že ve, o čem govorim. Več kot osemdeset odstotkov tekačev naj bi se vsaj enkrat v življenju srečalo s prebavnimi motnjami, povezanimi s tekom. Gre za težave, kot so zgaga, bolečine v trebuhu, slabost, bruhanje, diareja in podobno, ki se lahko pojavljajo med športno aktivnostjo ali po njej. O podobnih težavah pogosto poročajo tudi drugi športniki, po raziskavah sodeč naj bi bilo takšnih kar trideset do petdeset odstotkov. Kot kaže, pa se prebavne motnje najpogosteje pojavljajo prav med tekom. Vzroki zanje so zelo različni, ne pa tudi povsem jasni, vsekakor pa lahko sami vplivamo vsaj na prehranske vzroke. Kaj torej storiti, da nam tekaških užitkov ne pokvari razjarjena prebava?

Preden preidemo na vprašanje, kaj in kako jesti, da se težavam v največji meri izognemo, si poglejmo, kaj vse lahko prispeva k njihovemu nastanku. Telesna aktivnost ima svoje fiziološke zahteve, ki med drugim povzročijo spremembo razporeditve krvi po tkivih. Prioriteta postanejo delujoče mišice in ohlajanje »razgrete

« krvi v podkožju. Posledično se zmanjša pretok krvi skozi prebavila, s tem pa se okrni njihovo delovanje. Intenziven telesni napor povzroča močan refluks (zatekanje želodčne vsebine v požiralnik), upočasni prehod skozi tanko črevo, zmanjšuje absorpcijo in pospeši prehod skozi debelo črevo. Posledično lahko pride do skrajšanega prehoda skozi celotno črevesje.



Na pojav prebavnih motenj vplivajo tudi vrsta, trajanje in intenzivnost telesnega napora. Omenili smo že, da med vsemi športniki prebavne motnje najpogosteje pestijo tekače, najverjetneje zaradi vertikalnega gibanja črevesja, do katerega prihaja med tekom. Dlje ko traja napor, intenzivnejši ko je, več je možnosti za nastanek omenjenih motenj.

Pojavnost prebavnih težav med telesno aktivnostjo je odvisna tudi od razlik med posamezniki. Tako naj bi jim bile bolj podvržene ženske, prav tako naj bi bolj pogosto kot starejši o prebavnih motnjah poročali mlajši športniki. Velja tudi, da je boljša treniranost povezana z manjšo pojavnostjo prebavnih težav.

In kaj ima s tem opraviti prehrana? Z uživanjem hrane in napitkov želimo med dolgotrajnim telesnim naporom, kot je tek, telo preskrbeti s tekočino in energijo, vendar lahko po drugi strani s tem le še dodatno obremenimo prebavni sistem. Dehidracija je eden najpomembnejših vzrokov za nastanek tako prebavnih motenj med športno aktivnostjo kot tudi resnih zapletov, ki se lahko končajo z odmrtjem črevesne sluznice. Kot smo omenili, že sama telesna aktivnost povzroči zmanjšan pretok krvi skozi prebavila, ki se lahko zaradi močne dehidracije in posledično manjše količine krvi še dodatno zmanjša. Posledična slaba prekrvavljenost črevesja lahko v zelo hudih primerih povzroči resne poškodbe tkiv. Tega se morajo zavedati predvsem ultratekači in maratonci, ki tekmujejo v vročih in vlažnih razmerah, kjer prihaja do velikih izgub telesne tekočine in je torej ustrezno nadomeščanje še toliko bolj pomembno.



Zaradi narave teka in hitrega dihanja je uživanje tekočine med tekom oteženo. Pitje med športno aktivnostjo je zato veščina, ki se je moramo priučiti. Priporočljivo je, da tekočino uživamo večkrat in v manjših količinah. Na splošno naj bi zaužili od 500 do 1000 mililitrov vode na uro, kar je močno odvisno tudi od okoljskih razmer in lastnosti posameznika. Količina skupne zaužite količine vode pa ne sme nikoli preseči količine tekočine, ki se izgubi z znojenjem. Individualne ocene potreb lahko najlažje izvedemo med treningom s tako imenovanim kopalniškim testom. Če nas na eni strani ogroža dehidracija, nas na drugi hiponatriemija (zmanjšana koncentracija natrija v krvi). V izogib tej elektrolitski motnji je zaželeno, da napitki, ki jih uživamo med dolgotrajnimi aktivnostmi, vsebujejo tudi nekaj natrija.



Vemo, da športni napitki vsebujejo tudi različne koncentracije ogljikovih hidratov, ki nam služijo kot potreben vir energije. Močnejše koncentracije ogljikovih hidratov pogosteje povzročajo prebavne težave med aktivnostjo. Sodeč po raziskavah naj bi imeli športniki, ki uživajo hipertonične napitke, kar za trideset odstotkov več prebavnih motenj od tistih, ki so uživali izo- ali hipotonične napitke. Med hipertonične štejemo tudi energijske gele, zato je zelo pomembno, da se jih uživa hkrati z zadostno količino vode. Za vsak gram sladkorjev, ki jih gel vsebuje, tako potrebujemo okrog petnajst mililitrov vode, če želimo gel ustrezno razredčiti.

Preden zaužita hrana preide v prebavni trakt, preteče okrog 24 do 72 ur. Zato je z vidika morebitnih prebavnih težav pomembno tudi, kaj uživamo v zadnjih dneh pred pomembnimi tekaškimi podvigi. Dan ali še kakšnega več pred pomembnim tekmovanjem se je tako dobro izogibati hrani, bogati s prehransko vlaknino. Ta sicer pomaga pri rednem praznjenju črevesja, vendar je v dneh pred tekmovanjem v izogib prebavnim težavam med njim potrebna nekoliko večja pazljivost. Prehranska vlaknina v osnovi ni prebavljiva, zato vsa zaužita količina vlaknine zgolj preide skozi prebavila. Tistim, ki so nagnjeni k razvoju prebavnih motenj, se zato še posebej priporoča, da dan ali celo nekaj dni pred tekmovanjem uživajo hrano z nizkim deležem prehranske vlaknine. Namesto polnozrnatega kruha ali testenin, rjavega riža in stročnic je bolje poseči po bolj rafiniranih različicah, to so kruhi in testenine iz bele moke ter oluščeni riž. Previdnost velja tudi pri uživanju sadja in zelenjave, ki sta prav tako pogosto bogata s prehransko vlaknino. Pazimo predvsem na količino in posegamo po tisti vrsti, ki vsebuje manj prehranske vlaknine: bučkah, paradižniku, zeleni solati, grozdju in citrusih.



Težave lahko sprožijo tudi večje količine vitamina C. Pretirane količine svežega jagodičevja in drugega sadja, ki vsebuje majhna semena, lahko še dodatno dražijo črevesje.

Težave lahko povzroči tudi uživanje večje količine fruktoze, ki se prav tako naravno nahaja v sadju, v obliki fruktoznega koruznega sirupa pa tudi v številnih sladkih živilih. Fruktoza se iz prebavil absorbira počasneje, zato lahko zaradi osmoznega učinka hitreje povzroči krče in diarejo. Večja pazljivost zato velja tudi pri uživanju sadnih sokov, ki pogosto vsebujejo veliko fruktoze.



Med telesnim naporom lahko postanejo problematične tudi morebitne mile alergije in intolerance na določeno vrsto hrane, ki so sicer neopazne. Če na primer v predtekmovalnih dneh uživamo mleko, lahko neprepoznana laktozna intoleranca postane krivec za »tekačev dir

«. To pa še ne pomeni, da je treba mleko izključiti iz prehrane, če takšnih težav nimamo.

Da bi nam prebavila med tekom povzročala čim manj težav, je toliko bolj pomembno kdaj, kaj in koliko jemo pred začetkom aktivnosti. S polnim želodcem se težko teče. Hrana zapusti želodec v eni do štirih urah po zaužitju obroka, odvisno od njegove vsebine, velikosti in oblike. Najhitreje se prebavljajo ogljikovi hidrati, nato beljakovine, maščobe in prehranska vlaknina, enako tekočine hitreje kot trdna hrana. Velik in masten obrok že tako ni prava izbira, če se želimo hraniti zdravo, in še toliko manj, kadar želimo uživati v teku. Prav tako pred in med telesno aktivnostjo ni dobro pretiravati z beljakovinami.

Kaj boste torej izbrali? Testenine, riž ali kruh?



Anita Kos je diplomirana dietetičarka -