Preprečite poškodbe z vajami s kettlebelli

Trening za moč lahko pripravi telo, da se zoperstavi tipičnim tekaškim poškodbam, za katere so pogosto krivi šibki kolki ter mišice zadnjice in trupa. Obenem pa s krepitvijo telesa izboljšate tudi hitrost in moč ter povečate mišično vzdržljivost. Vaje za moč lahko izvajate z različnimi pripomočki, mi smo tokrat izbrali kettlebelle. Katere vaje vam priporočamo, da z njimi izvajate in predvsem, kako, pa preverite v spodnjih videih.

Mrtvi dvig z eno nogo
Mišice, ki jih z vajo krepite: stegenske in zadnjične mišice, spodbujajo pa tudi enostransko stabilnost;

Vir: Purple patch fitness/ Youtube

Počep
Mišice, ki jih z vajo krepite: stegenske in zadnjične mišice, kvadriceps, roke in trup;

Vir: Live Strong Women/ Youtube

Zamah
Mišice, ki jih z vajo krepite: stegenske in zadnjične mišice, hrbet in trup;

Vir: CrossFit/ Youtube

Stranski izpadni korak
Mišice, ki jih z vajo krepite: stegenske in zadnjične mišice, kvadriceps in trup;

Vir: Greg Brooks/ Youtube

Veslanje
Mišice, ki jih z vajo krepite: hrbet, roke in trup;

Vir: Greg Brooks/ Youtube

Pritisk
Mišice, ki jih z vajo krepite: hrbet, ramena in trup;

Vir: Lauren Brooks/ Youtube

Turški privzdig
Mišice, ki jih z vajo krepite: hrbet, ramena, roke, zadnjične mišice in trup.

Vir: CrossFit/ Youtube

Vaja 1: Niz super-kettlebellov
Niz 1: 3-5 nizov (brez počitka med vajami; 1-3 minute počitka med nizi, odvisno od teže kettlebella) posamezen mrtvi dvi - 10 ponovitev na nogo
Veslanje - 10 ponovitev na roko

Superniz 2: 3-5 nizov (brez počitka med vajami; 1-3 minute počitka med nizi, odvisno od teže kettlebella) stranski izpadni korak - 20 ponovitev, pri katerih nogi izmenjujete potisk - 10 ponovitev na roko

Vaja 2: Moč & stabilnost
1 minute na roko x 3 nizi: (1 minuta počitka med nizi)
turški privzdig 
5 nizov: (1-2 minuti počitka med nizi): zamah - 20 počep - 10

Vaja 3: Kettlebell lestvica moči
Naredite 3 kroge, in sicer tako, da v vsakem povečate težo (1-2 minuti počitka med nizi); popoln počitek po vsakem krogu;
zamah - 14
počep - 12
stranski izpadni korak - 10 za vsako stran
veslanje - 8 za vsako stran
enkraten mrtvi dvig - 6 za vsako stran
potisk - 4 za vsako stran
turški privzdig - 2 za vsako stran

Povzeto po: Prevent Injury With These 3 Kettlebell Workouts, ki je dostopen tukaj.