PREHRANA
0
Vaje za krepitev meč
S sprinti do še boljšega teka!
S sprinti do še boljšega teka!
01.06.2014 AVTOR: Tina Ambrožič
Sprinti vam lahko pomagajo pri izboljšanju hitrosti, moči in učinkovitosti.
Izmenjava hitrega in počasnega teka oz intervalni teki, ki vključujejo sprinte, vam lahko pomagajo pri izboljšanju vaših zmogljivosti. In čeprav so pogosto naporni, se vam lahko še kako obrestujejo. Zato si poglejte, kako jih lahko vključite v vaš trening.
Preden začnete ...
Ker bodo spodnje vaje od vas zahtevale veliko napora, se pred njihovim izvajanjem ne pozabite dobro ogreti, da se zavarujete pred morebitimi poškodbami. Po treningu pa seveda svoje mišice dobro raztegnite, saj boste tako pripomogli k manjšim bolečinam v mišicah in še boljši regeneraciji.
Vaje za izboljšanje hitrosti, moči in učinkovitosti
Vaja 1: Kratki intervali za izboljšanje hitrosti (razdalja 150-300m)
Tovrstne treninge je dobro delati na že utrujenih nogah, saj boste s tem simulirali utrujenost, ki jo prinesejo dolgi teki. Tako boste vedeli, kaj zmorete in kako ter se tudi ustrezno odzvali na tovrstne težave, ko in če bi med tekmo do njih prišlo.
Poskusite lahko s setom vaj, ki vključujejo 8x200m sprintov s ponovitvami in sicer po uro do uro in pol trajajočem teku. Ali pa odtecite tempo teke 6-9 km z vmesnimi minuto in pol dolgimi počitki. Napor mora biti takšen, da se res trudite obdržati tempo do konca intervala.
Vaja 2: Kratki teki za učinkovitost (razdalja 80-150m)
Slaba postavitev telesa pri teku je najbolj vidna med joggingom. Ko pospešite, se telo namreč prilagodi, zato tečete bolj učinkovito. Z vajo se telo lahko še bolj prilagodi na to, pa četudi boste tekli počasneje. Pazite le, da bodo roke in telo ob izvajanju tovrstnih treningov sproščeni.
Vajo sicer lahko izvedete enkrat ali dvakrat tedensko po lahkotnem teku - naredite 6x100m sprinte na ravni in gladki površini. Izmenjujte zmerne teke, pri katerih tečete kolikor le lahko močno - začnite lahkotno, zaključite na polno, za okrevanje pa hodite. Ob začetku nove serije pa ne smete biti zadihani.
Vaja 3: Kratki teki za moč (razdalja 50-100m)
Sprintanje prisili vaše telo, da uporabljate širši krog mišičnega tkiva, tudi tisti del, ki se hitro krči in je med običajnimi teki na dolge razdalje zanemarjen. Ključno pri tovrstnih treningih pa je ogrevanje, s katerim se izognete poškodbam.
Najbolj varen način za začetek je tek v hrib, saj je to za noge manjši stres kot, če bi tekli po ravni površini. Začnite z dvemi sprinti, ki naj trajajo 6-8 sekund pri naklonu 4-6%, med njima pa si vzemite dve minuti odmora. Tovrstni trening opravite enkrat tedensko in jih postopoma časovno podaljšujte – torej naj sprinti trajajo 10-12 sekund. Ko boste čutili, da ste pripravljeni, lahko sprinte prenesete tudi na ravno površino.
Povzeto po: Three benefits of running short intervals, ki je dostopen tukaj.
Preden začnete ...
Ker bodo spodnje vaje od vas zahtevale veliko napora, se pred njihovim izvajanjem ne pozabite dobro ogreti, da se zavarujete pred morebitimi poškodbami. Po treningu pa seveda svoje mišice dobro raztegnite, saj boste tako pripomogli k manjšim bolečinam v mišicah in še boljši regeneraciji.
Vaje za izboljšanje hitrosti, moči in učinkovitosti
Vaja 1: Kratki intervali za izboljšanje hitrosti (razdalja 150-300m)
Tovrstne treninge je dobro delati na že utrujenih nogah, saj boste s tem simulirali utrujenost, ki jo prinesejo dolgi teki. Tako boste vedeli, kaj zmorete in kako ter se tudi ustrezno odzvali na tovrstne težave, ko in če bi med tekmo do njih prišlo.
Poskusite lahko s setom vaj, ki vključujejo 8x200m sprintov s ponovitvami in sicer po uro do uro in pol trajajočem teku. Ali pa odtecite tempo teke 6-9 km z vmesnimi minuto in pol dolgimi počitki. Napor mora biti takšen, da se res trudite obdržati tempo do konca intervala.
Vaja 2: Kratki teki za učinkovitost (razdalja 80-150m)
Slaba postavitev telesa pri teku je najbolj vidna med joggingom. Ko pospešite, se telo namreč prilagodi, zato tečete bolj učinkovito. Z vajo se telo lahko še bolj prilagodi na to, pa četudi boste tekli počasneje. Pazite le, da bodo roke in telo ob izvajanju tovrstnih treningov sproščeni.
Vajo sicer lahko izvedete enkrat ali dvakrat tedensko po lahkotnem teku - naredite 6x100m sprinte na ravni in gladki površini. Izmenjujte zmerne teke, pri katerih tečete kolikor le lahko močno - začnite lahkotno, zaključite na polno, za okrevanje pa hodite. Ob začetku nove serije pa ne smete biti zadihani.
Vaja 3: Kratki teki za moč (razdalja 50-100m)
Sprintanje prisili vaše telo, da uporabljate širši krog mišičnega tkiva, tudi tisti del, ki se hitro krči in je med običajnimi teki na dolge razdalje zanemarjen. Ključno pri tovrstnih treningih pa je ogrevanje, s katerim se izognete poškodbam.
Najbolj varen način za začetek je tek v hrib, saj je to za noge manjši stres kot, če bi tekli po ravni površini. Začnite z dvemi sprinti, ki naj trajajo 6-8 sekund pri naklonu 4-6%, med njima pa si vzemite dve minuti odmora. Tovrstni trening opravite enkrat tedensko in jih postopoma časovno podaljšujte – torej naj sprinti trajajo 10-12 sekund. Ko boste čutili, da ste pripravljeni, lahko sprinte prenesete tudi na ravno površino.
Povzeto po: Three benefits of running short intervals, ki je dostopen tukaj.
Značke:
Trening
Komentarji
Ljudje berejo:
Morda vas zanima tudi:
nazaj na vrh
