Tako beljakovine koristijo vašim mišicam po teku

Beljakovine pogosto oglašujejo kot gradnike mišic, toda ali to velja tudi za vzdržljivostno vadbo - kot je tek - ali le za visokointenzivni trening z uporom? Nova študija kaže, da bi morali za boljšo mišično pripravljenost beljakovine nujno uživati po teku.

Raziskava, objavljena v The American Journal of Clinical Nutrition, je preučila 48 zdravih, vzdržljivih moških s povprečno starostjo 27 let in jih razdelila v dve skupini. Vsi udeleženci so izvedli 90-minutno kontinuirano vzdržljivostno vadbo na kolesarskem ergometru, nato pa so jim šest ur zatem odvzeli kri za krvne preiskave ter vzorce biopsij mišic. Vsi ljudje v študiji so po vadbi zaužili 45 gramov ogljikovih hidratov; ena skupina ni imela beljakovin po vadbi, druga pa je poleg ogljikovih hidratov zaužila tudi 15 do 45 gramov mlečnih beljakovin.

Raziskovalci so ugotovili, da ne samo, da vnos beljakovin bistveno koristi skeletnim mišicam, ampak lahko vpliva tudi na to, kako se mišice v prihodnosti odzivajo na vzdržljivostno vadbo. »Vadba vodi v povečanje sinteze mišičnih beljakovin in tudi razgradnje mišičnih beljakovin,« je povedal povedal soavtor študije Luc van Loon, profesor fiziologije na Maastrichtski univerzi na Nizozemskem. »Vendar ravnovesje med sintezo in razgradnjo ostane negativno, ko se ne zaužije nobena hrana. Če beljakovine spodbujajo sintezo in zavirajo razgradnjo, to olajša popravilo škode. Podpira tudi prilagodljiv odziv mišic na trening.« Ta učinek so pogosto preučevali na treningih z uporom, vendar je veliko manj podatkov o okrevanju in obnovi, ko gre za prednosti uživanja beljakovin po tovrstni vadbi. 

Glede količine beljakovin, ki jo potrebujete za dosego učinka, je Van Loon dejal, da je 30 gramov dovolj, da se doseže izmerljivo povečanje mišične obnove - učinki, ki so trajali ure po zaužitju. A le z uživanjem večje količine od priporočene, ne dobite dodatnega mišičevja. Vseeno ta dodatna količina ne gre v nič. Kot pravi strokovnjak, beljakovine, ki se ne uporabljajo za sintezo mišičnih beljakovin, se lahko uporabljajo tudi za sintezo drugih beljakovin, razen mišic. Lahko ga telo tudi delno pretvori v maščobo, ki jo kasneje uporabi kot vir energije.

Čeprav je bila študija narejena na mladih, zdravih moških, je Van Loon dejal, da ni veliko podatkov, ki bi nakazovali na to, da obstajajo velike razlike med moškimi in ženskami - ali med starejšimi in mlajšimi - ko gre za to, da se beljakovine absorbirajo v mišice po vadbi. Dodal pa je, da je optimalna količina beljakovin za ženske lahko manjša kot za moške, če imajo manj aktivnega mišičnega tkiva.

Povzeto po: Here’s How Protein After a Run Can Benefit Your Muscles, ki je dostopen tukaj.