Tako lahko trening za moč izboljša kakovost spanja

Slabo spanje ali celo nespečnost sta vse pogostejši težavi in običano vodita v slabo počutje in celo bolezni. Žal ima težav s spanjem vse več ljudi, v ZDA, na primer, se vsak četrti Američan vsako leto spopada z nespečnostjo, kar 70 milijonov Američanov špa trpi za nekakšno motnjo spanja. A kot kaže bi lahko zdravilo za nespečnost bil trening za moč. Izvleček nove študije v reviji Preventive Medicine Reports namreč pravi, da lahko dodajanje treninga za moč dejansko pomaga izboljšati kakovost spanja.

Raziskovalci so pregledali več kot 23.000 odraslih v Nemčiji in ob tem zbirali podatke o njihovi tedenski aktivnosti, pogostosti vaj za moč v njej ter kakovosti spanja. Ugotovili so, da je bila vsaka krepitev mišic, opravljena v tednu dni, povezana z manj spanja, ki je bilo ocenjen kot »slab« ali »zelo slab«. Tako je ostalo tudi po prilagoditvi drugih dejavnikov, kot so visok indeks telesne mase, kronična bolezen, starost in kajenje. Prav tako ni bilo dokazov o odvisnosti od količine treninga, kar pomeni, da več ni nujno boljše. Tisti, ki so izvajali trening za moč le enkrat na teden, so imeli kakovostno spanje podobno kot tistimi, ki so tovrstne treninge opravljali pogosteje. 

»Obstajajo močni znanstveni dokazi, da je vadba povezana z boljšo kakovostjo spanja, vendar večina teh dokazov temelji izključno na aerobni vadbi,« je povedal avtor študije dr. Jason Bennie, izredni profesor za epidemiologijo telesne dejavnosti na Univerzi v južnem Queenslandu v Avstraliji. »Naša študija je prva opisala povezave med vadbo za krepitev mišic in kakovostjo spanja, zlasti med velikim vzorcem populacije.« 

Ena omejitev študije je, da so rezultati študije temeljili na tem, da udeleženci sami poročajo o količini vadbe za moč, ki so jo opravili, kar je veliko manj natančno kot neposredno opazovanje. A vseeno, redni trening za moč še vedno pomaga na veliko načinov, vključno z boljšim spanjem, pravi W. Chris Winter, dr.med., predsednik nevrologije in medicine spanja v Charlottesvillu ter avtor knjige The Sleep Solution. »V primerjavi z lažjo vadbo, kot je lagoden tek, trening moči običajno povzroči večji val adenozina.« 

Adenozin je molekula, ki se med prebavo razgradi in postane adenozin trifosfat ali ATP, ki je odgovoren za medcelično izmenjavo energije. Ko se ATP z aktivnostjo naravno izčrpa, se razgradi nazaj v adenozin in na tej točki ponavadi povzroči zaspanost. Z večjo količino adenozina skozi vadbo za moč lahko ta proces poenostavite in ustvarite več pogona za spanje, je dejal Winter. 

Po mnenju Bennieja so druge možne razlage okrepljena presnova glukoze in lipidov, znižanje visokega krvnega tlaka in manj simptomov tesnobe in depresije - kar je verjetno koristno za kakovost spanja. »Bistvo je, da vadba vpliva na spanje, in ta študija je dobra podkrepitev tega sporočila,« je zaključil Winter.

Povzeto po: Here’s How Strength Training Can Improve Your Sleep Quality, ki je dostopen tukaj.