Toliko spanca potrebujete, če želite teči hitreje

Pomanjkanje spanca ima številne negativne učinke na zdravje – od povečanja telesne teže do bolezni srca in celo depresije. Kaj pa so prednosti zadostne količine spanja? Čeprav so številne študije preučevale prednosti rednega spanja pri igralcih nogometa, košarke in tenisa, v resnici niso preizkušali vzdržljivostnih športnikov ... no, do sedaj.

V nedavni študiji, objavljeni v reviji Medicina in znanost v športu in vadbi, je skupina znanstvenikov iz Avstralije in Singapurja v tri noči preučevala učinke podaljšanja spanja in omejitev na vzdržljivostno kolesarjenje. Raziskovalci so rekrutirali devet tekmovalnih vzdržljivostnih kolesarjev in triatloncev ter z njimi opravili vrsto vzdržljivostnih testov, medtem ko so manipulirali z njihovo nočno količino spanja najprej so jim omogočili običajnih 6,5 do 7 ur spanja na noč; nato spanje podaljšali za 30 odstotkov, tako da so v povprečju spali od 8,25 do 8,5 ure na noč; in spet po 30-odstotnem omejevanju spanja, tako da imajo noč spanja slabih 5 ur. Za vzdržljivostne preizkušnje so morali kolesarji izvajati časovne preizkuse in pedaliranje, dokler niso dosegli določenega dela, ki je bil zasnovan tako, da simulira, kaj bodo ustvarili med enournim preizkusom.

V primerjavi s časom, ko so spali normalno dolgo, so bili športniki po samo dveh nočeh omejitve spanja precej počasnejši, preizkusni čas so opravili v povprečju 60,4 minute v primerjavi z 58,8 minutami - 3-odstotni padec zmogljivosti. Po drugi strani pa so se bistveno izboljšali po treh nočeh dodatnega spanca in končali s preizkusom v vožnji v povprečju skoraj dve minuti hitreje (58,7 minute v primerjavi s 56,8 minutami) - 3-odstotno izboljšanje zmogljivosti. Športniki so poročali o enaki oceni zaznanega napora - čas vožnje je bil enako težek - ne glede na stanje spanja. Vendar pa se je njihovo razpoloženje in »psihomotorična budnost« (imenovano tudi trajna pozornost in reakcijski čas) izboljšala z več spanja in ovirala pa jo je omejitev spanja. Avtorji so zaključili, da »kumulativni čas spanja vpliva na uspešnost s spreminjanjem zaznanega napora določene intenzivnosti vadbe.« Z drugimi besedami, več spanja vam olajša razdaljo, brez da bi se počutili, kot da trpite ali opravljate več del.

Ne morete spati več kot osem ur v enem kosu? Brez skrbi. Čeprav se je učinkovitost kolesarjev povečala, sta se njihova kakovost spanja in učinkovitost v tednu podaljšanja spanja nekoliko zmanjšala, kar kaže na to, da bi imelo učinek že manjše podaljšanje spanja, pravi avtor študije dr. Spencer Roberts. kandidat na univerzi Deakin v Melbournu v Avstraliji. »Vemo, da veliko športnikov ne spi več kot osem ur dosledno. Pravzaprav tudi na zelo elitni ravni športniki zaradi izzivov treningov in tekmovanja, kot sta potovanja in tesnoba, pogosto spijo manj kot sedem ur na noč, «pravi Roberts.

Torej, namesto da bi se trudili spati več, ko je življenje hektično, si raje, ko le lahko, vzemite čim več trenutkov za dremež. Tako namreč podaljšanje spanja uporabite kot skrivno orožje, ko ga potrebujete, pravi Roberts. Če svoj nočni počitek podaljšate za 30 odstotkov v dneh pred velikim dogodkom, se bo naslednji osebni dosežek morda zdel lažji kot kdaj koli prej.

Here is how longer to sleep if you want to get faster, ki je dostopen tukaj.